Программа силовых тренировок для женщин, направленная на развитие длинной и сухой мышечной массы.
Силовые тренировки для женщин
Из архива врача
Дамы, хотели бы вы наконец-то начать заниматься по фитнес-программе, которую можно выполнять дома, созданной для женщин? Хотите стать сильнее, иметь стройные, длинные мышцы - это звучит привлекательно? Эксперт по фитнесу Вини Лингвик присоединилась к нам 12 июля 2005 года.
Если у вас есть вопросы о вашем здоровье, вам следует проконсультироваться с вашим личным врачом. Данное мероприятие предназначено только для информационных целей.
МОДЕРАТОР
: Добро пожаловать в программу "Доктор Лайв", Вини. Спасибо, что присоединились к нам сегодня. Мне всегда говорили, что женщинам не следует тренироваться на силу. Очевидно, что это миф?
LINGUVIC
: Абсолютно миф. Женщины должны быть сильными. Они должны быть сильными, чтобы поднимать своих детей, носить портфели и идти по жизни.
МОДЕРАТОР
: Что вы можете сделать, чтобы увеличить свою силу, не уподобляясь Арнольду?
ЛИНГВИК
: Выглядеть как Арнольд практически невозможно. К сожалению, этот страх удерживает многих женщин от совершенствования своего тела. Программа Lean, Long & Strong предлагает упражнения, которые вы можете выполнять дома, чтобы стать сильнее и придать своему телу рельефность. У женщин нет тестостерона, чтобы получить большие мышцы. Даже если они будут поднимать тяжелые веса, им будет трудно выглядеть как Арнольд. На самом деле, большинству парней довольно сложно выглядеть как Арнольд.
Силовые тренировки придадут рельеф и сделают вас сильнее, но не увеличат объем. Главное - это правильные упражнения в сочетании с разумной диетой и порцией аэробики. Упражнения, которые чаще всего делают женщины, чтобы добиться рельефности, на самом деле не работают. Они делают сотни и сотни повторений, проводят часы на беговой дорожке и удивляются, почему их тело не меняется. Значит, пришло время попробовать силовые тренировки.
ВОПРОС ЧЛЕНА КЛУБА
: Сколько силовых тренировок нужно делать в неделю, чтобы появились результаты?
ЛИНГВИК
: Я бы посоветовал три дня в неделю заниматься силовыми тренировками, чтобы добиться результатов. Если вы только начинаете, то два дня - это нормально, но три дня в неделю принесут вам наилучшие результаты. Ваши тренировки не должны быть долгими, но они должны быть эффективными с правильными упражнениями.
ВОПРОС ЧЛЕНА КЛУБА
: Как долго должна длиться каждая тренировка с отягощениями?
ЛИНГВИК
: Ваша тренировка с отягощениями может длиться от 15 до 45 минут, в зависимости от того, что вы делаете. Больше - не обязательно лучше. Вы хотите иметь хорошую программу, которая воздействует на ваши мышцы, не переусердствуя при этом. Ваша тренировка не должна длиться более 45 минут - максимум. Вы можете отлично потренироваться за 15 минут, если у вас есть правильная программа.
ВОПРОС ЧЛЕНА КЛУБА
: Какие упражнения являются "правильными"?
ЛИНГВИК
: Правильные упражнения - это упражнения, которые функционально задействуют все ваше тело. Я имею в виду, что вы не сидите на тренажере, толкая вес ногами. Когда в реальной жизни вы сидите на станке и толкаете вес ногами? В реальной жизни вы стоите, делаете выпады, наклоняетесь и поднимаете вес.
Я рекомендую упражнения, которые имитируют то, что вы делаете в реальной жизни, например, упражнения стоя с использованием веса вашего тела. Эти упражнения не только задействуют мышцы, на которые вы нацелены, например, при выполнении выпадов вы работаете ногами, но и заставляют работать основные мышцы, то есть мышцы живота и нижней части спины. Они также развивают координацию, которая необходима в реальной жизни.
МОДЕРАТОР
: Упражнения в книге Вини прекрасно иллюстрированы великолепными фотографиями. Они очень четко показывают, что и как вы должны делать.
ВОПРОС ЧЛЕНА КЛУБА
: Следует ли делать кардиотренировки в тот же день, что и силовые, или поменять дни?
ЛИНГВИК
: Лучше всего, если вы будете делать это в разные дни. Но в нашей напряженной жизни иногда необходимо делать тренировку в один день. Вы хотите иметь энергию для выполнения силовой тренировки, поэтому старайтесь выполнять кардиотренировки в свободные дни, по крайней мере, в начале.
Аэробика действительно важна. Никто не умирает от слабого бицепса. Поэтому обязательно занимайтесь аэробикой. Но лучше всего тело меняют силовые тренировки.
ВОПРОС ПОЛЬЗОВАТЕЛЯ
Являются ли резинки такими же эффективными, как и гантели, для силовых тренировок?
ЛИНГВИК
: Нет. Лента лучше, чем ее отсутствие, и для некоторых упражнений она может быть очень эффективной, например, для работы с аддукторами и абдукторами (внутренняя поверхность бедер), когда вам нужно двигать ногами в боковом направлении. Если бы вы были в дороге и у вас была только лента, это было бы прекрасно, но в идеале вы хотите иметь возможность увеличивать вес, который вы используете по мере того, как становитесь сильнее, а с одной лентой этого не сделать. Однако если это все, что у вас есть, то это лучше, чем вообще ничего не использовать.
В Lean, Long & Strong есть много упражнений, для которых вообще не нужны никакие отягощения. Вам не нужны гантели или резинки. Эти упражнения основаны на весе тела, например, выпады, отжимания и подтягивания. По мере того, как вы будете лучше выполнять определенные упражнения, вы будете добавлять вес, чтобы увеличить сложность. С лентой трудно определить, какой вес вы используете.
ВОПРОС ЧЛЕНА КЛУБА
: Какой тип весов вы рекомендуете?
LINGUVIC
: Для начала я рекомендую набор гантелей, возможно, 5-фунтовых, 8-фунтовых и 10-фунтовых, в зависимости от уровня вашей физической подготовки.
Я предпочитаю гантели тренажерам по причинам, о которых я уже говорил. Другими словами, если вы садитесь на тренажер и жмете что-то вверх, вы действительно становитесь хороши в сидении на тренажере и жиме чего-то вверх. Если вы сидите на мяче или стоите на корточках и жмете гантели, вы не только прорабатываете плечи, но и основные мышцы - брюшной пресс и нижнюю часть спины, а также улучшаете равновесие и координацию. В реальной жизни нам необходимо все это.
ВОПРОС УЧАСТНИКА
: Нужно ли вам ежедневно ходить в спортзал для тренировок?
ЛИНГВИК
: Нет. Вы можете выполнять тренировки из книги Lean, Long & Strong дома или в тренажерном зале. Дома можно заниматься с гантелями и ковриком, а мне очень нравится мяч для упражнений. Если вы любите ходить в спортзал каждый день, обязательно разнообразьте тренировки и не поднимайте тяжести каждый день.
Люди думают, что фитнес - это работа на полный рабочий день. Фитнес должен улучшать всю вашу жизнь, а не быть ею. Вы хотите иметь возможность делать тренировки, а затем поднимать детей, подниматься по лестнице, нести продукты и чувствовать себя отдохнувшим, а не беспокоиться о том, что вы часами находитесь в спортзале.
ВОПРОС ЧЛЕНА КЛУБА
: То есть вы рекомендуете свободный вес тренажерам?
ЛИНГВИК
: Да. Свободные веса приносят больше пользы вашему телу, чем тренажеры.
ВОПРОС ПОЛЬЗОВАТЕЛЯ
: Имеет ли значение размер мяча для упражнений?
ЛИНГВИК
: Да. Если ваш рост ниже пяти футов, используйте 45-сантиметровый мяч для упражнений. Если ваш рост ниже пяти футов шести дюймов, 55 сантиметров, а если ваш рост от пяти футов семи до шести футов одного дюйма, используйте мяч диаметром 65 сантиметров. Хороший способ проверить его, если есть пара мячей в тренажерном зале или вы пробуете его в магазине, вы должны быть в состоянии удобно расположиться на нем под углом 90 градусов.
Если вы новичок, существует специальный мяч под названием physioball. На моем сайте www.leanlongandstrong.com есть его фотография. Он похож на арахис и больше подходит для начинающих, потому что катится только вперед и назад, а не вперед и назад и в стороны. Физиоролик - отличный вариант для начинающих.
ВОПРОС ПОЛЬЗОВАТЕЛЯ
: Считаете ли вы, что йога и пилатес - хорошие варианты для силовых тренировок?
ЛИНГВИК
: Пилатес - это отличное упражнение для растяжки и соединения с основными мышцами, но он не делает ничего, чтобы сделать вас сильнее после определенного момента, особенно в верхней части тела.
Пилатес является прекрасным дополнением к силовым тренировкам, но его недостаточно, чтобы действительно изменить форму всего тела.
Что касается йоги, то это прекрасная форма упражнений. Но это не лучший способ изменить свое тело. Я занимаюсь йогой для того, чтобы расслабиться и контролировать дыхание. Все, кто занимается йогой, спрашивают меня, как сделать так, чтобы у них появились порезы на руках. Йога - отличное дополнение к силовым тренировкам, но она не меняет ваше тело так, как это делают силовые тренировки.
ВОПРОС ПОЛЬЗОВАТЕЛЯ
: Если вы новичок в силовых и силовых тренировках, с каких упражнений лучше всего начать, чтобы привести в тонус и создать сексуальные стройные ноги и бедра?
LINGUVIC
: Я считаю, что лучшее упражнение для повышения тонуса - это выпады.
ВОПРОС ПОЛЬЗОВАТЕЛЯ
: Естественно ли, что одна икроножная мышца больше другой, даже если вы одновременно прорабатываете их обе?
LINGUVIC
: Хороший вопрос. Иногда одна мышца больше другой, потому что мы склонны использовать одну из них больше, чем другую, из-за предыдущей травмы или просто потому, что так устроено наше тело.
Вы должны проверить, не выглядит ли одна икроножная мышца сильнее другой. Если одна из них сильнее другой, убедитесь, что вы используете более слабую сторону в течение одного или двух дополнительных сетов. Никто не может быть абсолютно симметричным.
Обратите внимание на то, как вы ходите, как стоите. Например, когда вы стоите в очереди в банке, опираетесь ли вы весом своего тела только на одно бедро, выпячивая бедро в сторону? Как вы носите сумку на плече? Если вы занимаетесь спортом, например, теннисом или гольфом, всегда ли вы подаете мяч сильной стороной? Старайтесь всегда делать все равномерно и обращайте внимание на свою осанку. В конце концов, быть ровным и сбалансированным станет вашей второй натурой.
ВОПРОС ЧЛЕНА КЛУБА
: У меня бедра 43 дюйма, и я хочу, чтобы они были очень подтянутыми и мускулистыми, что вы посоветуете сделать для ног? Я всегда хотела, чтобы между ног была щель, и я очень устала от того, что они сильно натирают.
LINGUVIC
: Чтобы изменить форму ног и сделать их подтянутыми и мускулистыми, нужно сделать три вещи:
-
Вам нужно тренировать все тело. Я знаю, вы можете подумать: "Хорошо, я буду делать выпады, потому что Вини сказала, что выпады - лучшее упражнение для нижней части тела". Однако, когда вы прорабатываете все тело, вы повышаете метаболизм и сжигаете больше жира, и очень важно, чтобы по мере того, как вы становитесь сильнее и наращиваете мышцы, одновременно снижался уровень жира в организме, чтобы вы могли видеть эти мышцы. Поэтому вам необходимо выполнять силовые тренировки для всего тела. Конечно, вы можете сосредоточиться на нижней части тела. В Lean, Long & Strong у нас есть концентрация на нижней части тела, где вы немного больше работаете над нижней частью тела, но все же вам нужно работать над всем телом.
-
Вам нужно заниматься умной аэробикой. Что я имею в виду под "умной аэробикой"? Три раза в неделю в умеренной интенсивности с каким-либо последовательным движением. Будь то езда на велосипеде, ходьба, ходьба в сочетании с бегом, использование тренажера Stairmaster, если у вас есть доступ к спортзалу - но что-то, что поможет ускорить сжигание жира.
-
Вам необходимо придерживаться разумной диеты. Существует много хорошей информации о стратегиях здорового питания. Разумные стратегии здорового питания помогут вам иметь подтянутые, сильные ноги.
Если вы дадите своему телу вызов, используя хорошую программу силовых тренировок, аэробные упражнения три раза в неделю и разумную диету, ваше тело адаптируется к этому вызову, становясь более сильным, подтянутым и стройным.
ВОПРОС ЧЛЕНА КЛУБА
: Когда я поднимаю большой вес в большом количестве повторений, мои ноги становятся огромными. Должен ли я исправить это, поднимая не такие большие веса?
LINGUVIC
: Прежде всего, какие упражнения вы делаете? Если вы делаете такие упражнения, как жим ногами, то они, как правило, только увеличивают общую силу и размер.
Я бы рекомендовал вам делать такие упражнения, как выпады и приседания, с умеренным весом. Упражнения на одну ногу, такие как выпады, будут лучше для вас, если вы чувствуете, что ваши ноги быстро увеличиваются, но приоритетом является аэробика три раза в неделю и разумная диета.
Пожалуйста, не бойтесь силовых тренировок. Если вы делаете их правильно, они не сделают ваши ноги громоздкими. Если вы хотите, чтобы форма ваших ног изменилась, вам нужно бросить им вызов. Такие упражнения, как выпады и приседания со швейцарским мячом, заставят ваше тело реагировать, и ваше тело станет стройнее, длиннее и сильнее.
ВОПРОС ПОЛЬЗОВАТЕЛЯ
: Я женщина 59 лет, и мне нужна помощь в восстановлении мышечной силы, которую я, похоже, теряю с возрастом. Какие есть предложения?
LINGUVIC
: Конечно. С возрастом мы ежегодно теряем мышцы, поэтому силовые тренировки должны быть приоритетом для женщин. Нам также необходимо поддерживать кости крепкими, и лучший способ - это упражнения с отягощением. Мышцы тянут кость, и кость становится все крепче и крепче. Вы можете увеличить плотность костной ткани в любом возрасте.
Я бы рекомендовал базовую программу для всего тела, чтобы увеличить мышечную массу. Три раза в неделю - идеальный вариант.
ВОПРОС ЧЛЕНА КЛУБА
: У меня есть жир на спине, где находится нижняя часть бюстгальтера. Как или что мне делать, чтобы избавиться от этого?
LINGUVIC
: Эта проблема встречается у многих женщин. Вам нужно привести в тонус мышцы верхней части тела. Я бы рекомендовал вам выполнять такие упражнения, как разводки гантелей, но, пожалуйста, помните, что нужно прорабатывать все тело, даже если вы хотите укрепить спину. С помощью программы силовых тренировок вы, безусловно, сможете сделать верхнюю часть тела более стройной.
ВОПРОС УЧАСТНИКА
: У меня было кесарево сечение, и мне трудно избавиться от этой выпуклости. Есть какие-нибудь предложения?
ВОПРОС ПОЛЬЗОВАТЕЛЯ
: С возрастом мой живот становится дряблым. Я делаю сидячие упражнения, но что еще я могу сделать, чтобы сделать живот более плоским?
LINGUVIC
: А, неуловимый пресс. Прежде всего, убедитесь, что вы полностью зажили после кесарева сечения, и получите разрешение врача перед тренировкой.
Опять же, одних только приседаний для пресса мало. Вы хотите воздействовать на мышцы живота под разными углами. Я бы рекомендовал начать с кранчей на швейцарском мяче. Вы ложитесь на мяч и делаете кранч, приближая ребра к бедрам. Еще одно замечательное упражнение - планка, когда вы фактически лежите лицом вниз в позе отжимания.
Проводить часы за сидячими упражнениями - не лучший способ подтянуть пресс. Уделяя несколько минут действительно хорошим упражнениям, таким как кранчи со швейцарским мячом и планка, в сочетании с силовыми тренировками для всего тела, разумной диетой и аэробикой, вы сможете сбросить дряблость и подтянуть живот.
ВОПРОС ПОЛЬЗОВАТЕЛЯ
: Когда я пытаюсь делать приседания, у меня в животе есть область, где кожа выпячивается, как воздушный шар, а затем втягивается внутрь, как пещера. У меня 4 месяца после родов. Это диастаз?
ЛИНГВИК
: Я не могу сказать вам, не видя вас. Ваш врач сможет определить, разошлась ли ваша мышца.
ВОПРОС УЧАСТНИКА
: Рассматриваете ли вы в своей книге вопросы диеты?
ЛИНГВИК
: Я думаю, что большинство диет слишком строгие, а если вы сделаете что-то слишком строгим, вы обязательно сорветесь. У меня есть целый раздел, который я называю разумными стратегиями, где каждую неделю вы добавляете еще одну стратегию в свой образ жизни.
Некоторые разумные стратегии - это увеличение потребления воды, ведение журнала питания и то, что называется "ближе к источнику". Я имею в виду, что когда вы решаете, что съесть и чем накормить свою семью, спросите себя "Откуда это взялось?". Мы знаем, откуда взялось яблоко, мы знаем, откуда взялось яйцо, но я не слишком уверен, откуда взялись сырные карамельки. Старайтесь питаться ближе к источнику. Например, сыр лучше, чем сырные карамельки. В книге Lean, Long & Strong есть много полезных стратегий, подобных этой.
ВОПРОС ЧЛЕНА КЛУБА
: Я никогда не посещала персонального тренера, но хотела бы это сделать для мотивации и получения целевого совета по оптимальному плану тренировок. Какие советы вы можете дать мне при поиске персонального тренера и как долго/коротко я могу рассчитывать на его услуги?
LINGUVIC
: Люди обращаются к персональным тренерам по разным причинам. Вы хотите научиться самостоятельно выполнять свои тренировки. Поэтому первое, что вы хотите сделать, это выучить упражнения с правильной формой. Я бы посоветовал сходить пару раз, чтобы выучить и понять свою программу, а затем проследить за ней через пару недель, чтобы убедиться, что вы все делаете правильно.
Иногда люди обращаются к персональным тренерам просто для того, чтобы не отставать от своей программы упражнений и оставаться мотивированными. Вы можете делать это один раз в неделю, а в остальное время заниматься самостоятельно, или два раза.
Если вы только начинаете, я бы рекомендовал освоить вашу программу за два-три посещения, а затем повторить ее через две-три недели.
ВОПРОС ЧЛЕНА КЛУБА
: Собираетесь ли вы записывать какие-либо DVD-диски с упражнениями из вашей книги?
ЛИНГВИК
: Да, сейчас я работаю над этим. Пожалуйста, подпишитесь на мою рассылку по адресу www.leanlongandstrong.com, чтобы я мог держать вас в курсе.
МОДЕРАТОР
: Вини, у нас почти закончилось время. Прежде чем мы закончим на сегодня, есть ли у вас какие-нибудь последние комментарии для нас?
ЛИНГВИК
: Я хотел бы поблагодарить всех за отличные вопросы и за то, что пришли сегодня в чат. Пожалуйста, заходите на мой сайт www.leanlongandstrong.com, где вы найдете больше информации о силовых тренировках и мою последнюю книгу, и помните, что вы уже сильны - упражнения только раскрывают это.
МОДЕРАТОР
: Моя любимая цитата из вашей книги: "Сила приходит не от того, сколько веса вы можете поднять или сколько миль вы можете пробежать. Сила приходит от осознания того, что вы поставили перед собой цель и справились с вызовом. Сила приходит изнутри".
Мы благодарим Вини Лингвик за то, что она присоединилась к нам сегодня. Для получения дополнительной информации, пожалуйста, прочтите книгу Lean, Long, & Strong.
