Тренировка без отягощений

Чтобы укрепить мышцы, не обязательно поднимать тонну веса.

Тренировка без отягощений

Легкое упражнение

Рецензия Гэри Д. Вогина, доктора медицины Из архива врача

Если только вы не жили под скалой последние несколько лет, вы, несомненно, слышали о том, насколько лучше вам будет, если вы будете поднимать тяжести. Исследования показывают, что тренировки с отягощениями могут замедлить потерю мышечной массы, которая происходит со старением, увеличить плотность костной ткани и повысить скорость сжигания калорий в организме на целых 300 калорий в день.

Но несмотря на все хорошие новости о силовых тренировках, большинство людей не занимаются ими: Только 15% американцев тренируются хотя бы раз в неделю, согласно данным Ассоциации производителей спортивных товаров. Некоторых пугают тренажерные залы, но они не хотят вкладывать деньги в домашнее оборудование. Некоторые слишком много путешествуют, чтобы полагаться на официальную программу силовых тренировок. А у некоторых совсем другая причина: "Я ненавижу поднимать тяжести", - говорит Эрик Эренстофт, 30-летний рекламный представитель компьютерной компании в Лос-Анджелесе. Эрик не брал в руки гантели почти 10 лет. "Тяжело ехать в спортзал, где мало общения с людьми, и поднапрячься, чтобы сделать несколько стаканов ржавого свинца", - говорит он. "А делать это дома - еще менее интерактивно. Фу."

Хорошая новость заключается в том, что для силовых тренировок не обязательно использовать тяжести - по крайней мере, не те, которые можно найти только в тренажерном зале. На самом деле, на встрече Американского колледжа спортивной медицины в апреле 2000 года эксперты по фитнесу выступали перед многочисленной аудиторией, рассказывая об альтернативных вариантах. Эренстофт, как оказалось, кое-что знает. "Я могу оставаться сильным, не поднимая тяжестей", - говорит он. Вместо того чтобы проводить время в одиноком стремлении качать железо, Эренстофт делает несколько быстрых комплексов приседаний и отжиманий, а также несколько упражнений, в которых в качестве сопротивления используется вес его тела, и все готово.

Почему тренировка "без веса" работает

-->

Сопротивление необходимо для того, чтобы сделать мышцу сильнее. Когда мышца вынуждена работать против нагрузки, она адаптируется к стрессу, создавая новые мышечные волокна и производя неврологические изменения, которые в конечном итоге делают ее сильнее, говорит Бен Херли, доктор философии, исследователь силовых тренировок из Университета Мэриленда. И хотя гири являются удобным инструментом сопротивления, это не единственное эффективное средство. "Мышцы реагируют практически на все, что оказывает сопротивление", - говорит Седрик Брайант, доктор философии, физиолог тренажерного зала StairMaster Sports. "Они не видят разницы между гантелью, оборудованием стоимостью 2000 долларов или весом вашего тела".

По словам Брайанта, для подавляющего большинства людей, которые просто хотят быть достаточно сильными для решения повседневных задач, достаточно силовых тренировок без отягощений. А если ваша цель - чистая эстетика, то вам повезло. "Если вы занимаетесь без отягощений, вы будете выглядеть более подтянутым и стройным", - говорит Бет Ротенберг, персональный тренер, преподающий на программе фитнес-инструкторов в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе.

У тренировок без отягощений есть и другие плюсы. Во-первых, она хорошо переносится. "Вы можете упасть где угодно и сделать 20 отжиманий", - говорит Ротенберг. А поскольку при тренировках без отягощений вам не нужно так сильно беспокоиться о правильной форме, это хорошее место для начала, если вы новичок в силовых тренировках". -->

Развивайте силу, которую вы можете реально применить

-->

Она также особенно уместна, если вас в основном интересует "функциональная сила" - та сила, которая нужна не для того, чтобы разгибать гантель, а чтобы нести сумку с продуктами. "Такие упражнения, как отжимания, помогают вам в реальных делах, например, отодвинуть диван в другой конец комнаты", - говорит Ротенберг.

Следует признать, что тренировки без отягощений имеют свои ограничения, особенно если вы выполняете упражнения, основанные исключительно на собственном весе тела. "Вы не можете [легко] увеличить вес, поэтому трудно заставить мышцы работать сильнее, чем они привыкли", - говорит Херли. Это ограничивает прирост силы". А поскольку не проводилось никаких исследований, изучающих влияние тренировок без отягощений на плотность костей, мы не знаем, работает ли это так же хорошо для сохранения костей крепкими". Кроме того, если вы некоторое время тренировались с отягощениями, а затем перешли на тренировки без отягощений, вы можете потерять часть первоначального прироста силы.

Тем не менее, если выбор - как это, похоже, происходит с большинством людей - стоит между ничегонеделанием и силовыми тренировками без отягощений, эксперты по фитнесу всегда советуют последнее. -->

Тренировка в любом месте

-->

Тренировка в невесомости также не должна отнимать у вас много времени. Достаточно запомнить несколько упражнений, которые можно делать везде:

• приседания для мышц живота

• отжимания для рук, груди и плеч

• наклоны для задней поверхности рук

• приседания для мышц задней и передней части бедер

• икроножные подъемы для нижней части ноги.

Как и Эренстофт, вы также можете включить в свой режим некоторые простые приспособления. Как специально разработанные резиновые ленты и резиновые трубки с ручками могут добавить сопротивление, так и простые предметы домашнего обихода. "Чтобы увеличить сопротивление при выполнении приседаний, например, можно сделать что-то простое: взять в руки банки из-под супа или молочные кувшины, наполненные водой", - говорит Брайант.

Более того, два самых популярных вида упражнений - йога и пилатес - также подходят под определение "без веса", говорит Ротенберг. Многие позы в йоге требуют использования веса собственного тела для нагрузки на мышцы. Возьмем, к примеру, позу "воина". По сути, это выпад, который прорабатывает мышцы передней части бедра. Пилатес - это серия упражнений, включающая медленные, точные движения - либо с использованием веса вашего тела, либо специально разработанных тренажеров - для проработки мышц. Например, вы можете прорабатывать мышцы живота и ног, нажимая на штангу на пружинах или поднимая ноги, когда они прикреплены (ремнями) к шкиву.

Неважно, будете ли вы использовать какое-то оборудование или вообще откажетесь от силовых тренажеров, главное - найти рутину, которой вы сможете придерживаться, - именно так поступил Эрик Эренстофт. "Зачем ходить в спортзал и злиться на набор металлических пластин?" - говорит он. "Мне нравится то, что я делаю сейчас, и это отлично работает".

?

Первоначально опубликовано 19 июня 2000 г. Обновлено 19 декабря 2001 г.

?

Почему тренировка без веса работает

Сопротивление необходимо для того, чтобы сделать мышцы сильнее. Когда мышца вынуждена работать против нагрузки, она адаптируется к стрессу, создавая новые мышечные волокна и производя неврологические изменения, которые в конечном итоге делают ее сильнее, говорит Бен Херли, доктор философии, исследователь силовых тренировок из Университета Мэриленда. И хотя гири являются удобным инструментом сопротивления, это не единственное эффективное средство. "Мышцы реагируют практически на все, что оказывает сопротивление", - говорит Седрик Брайант, доктор философии, физиолог тренажерного зала StairMaster Sports. "Они не видят разницы между гантелью, оборудованием стоимостью 2000 долларов или весом вашего тела".

По словам Брайанта, для подавляющего большинства людей, которые просто хотят быть достаточно сильными для решения повседневных задач, достаточно силовых тренировок без отягощений. А если ваша цель - чистая эстетика, то вам повезло. "Если вы занимаетесь без отягощений, вы будете выглядеть более подтянутым и стройным", - говорит Бет Ротенберг, персональный тренер, преподающий на программе фитнес-инструкторов в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе.

У тренировок без отягощений есть и другие плюсы. Во-первых, она хорошо переносится. "Вы можете упасть где угодно и сделать 20 отжиманий", - говорит Ротенберг. А поскольку при тренировках без отягощений вам не нужно так сильно беспокоиться о правильной форме, это хорошее место для начала, если вы новичок в силовых тренировках".

Развивайте силу, которую вы можете реально применить

Она также особенно уместна, если вас в основном интересует "функциональная сила" - та сила, которая нужна вам не для того, чтобы разгибать гантель, а чтобы нести сумку с продуктами. "Такие упражнения, как отжимания, помогают вам в реальных делах, например, отодвинуть диван в другой конец комнаты", - говорит Ротенберг.

Следует признать, что тренировки без отягощений имеют свои ограничения, особенно если вы выполняете упражнения, основанные исключительно на собственном весе тела. "Вы не можете [легко] увеличить вес, поэтому трудно заставить мышцы работать сильнее, чем они привыкли", - говорит Херли. Это ограничивает прирост силы". А поскольку не проводилось никаких исследований, изучающих влияние тренировок без отягощений на плотность костей, мы не знаем, работает ли это так же хорошо для сохранения костей крепкими". Кроме того, если вы некоторое время тренировались с отягощениями, а затем перешли на тренировки без отягощений, вы можете потерять часть первоначального прироста силы.

Тем не менее, если выбор - как это, похоже, происходит с большинством людей - стоит между ничегонеделанием и силовыми тренировками без отягощений, эксперты по фитнесу всегда советуют выбирать последнее.

Тренировка в любом месте

Тренировка в невесомости не должна отнимать у вас много времени. Достаточно запомнить несколько упражнений, которые можно делать везде:

• приседания для мышц живота

• отжимания для рук, груди и плеч

• наклоны для задней поверхности рук

• приседания для мышц задней и передней части бедер

• икроножные подъемы для нижней части ноги.

Как и Эренстофт, вы также можете включить в свой режим некоторые простые приспособления. Как специально разработанные резиновые ленты и резиновые трубки с ручками могут добавить сопротивление, так и простые предметы домашнего обихода. "Чтобы увеличить сопротивление при выполнении приседаний, например, можно сделать что-то простое: взять в руки банки из-под супа или молочные кувшины, наполненные водой", - говорит Брайант.

Более того, два самых популярных вида упражнений - йога и пилатес - также подходят под определение "без веса", говорит Ротенберг. Многие позы в йоге требуют использования веса собственного тела для нагрузки на мышцы. Возьмем, к примеру, позу "воина". По сути, это выпад, который прорабатывает мышцы передней части бедра. Пилатес - это серия упражнений, включающая медленные, точные движения - либо с использованием веса вашего тела, либо специально разработанных тренажеров - для проработки мышц. Например, вы можете прорабатывать мышцы живота и ног, нажимая на штангу на пружинах или поднимая ноги, когда они прикреплены (ремнями) к шкиву.

Независимо от того, решите ли вы использовать какое-то оборудование или вообще отказаться от силовых тренировок, самое главное - найти такой режим, которого вы сможете придерживаться, - именно так поступил Эрик Эренстофт. "Зачем ходить в спортзал и злиться на набор металлических пластин?" - говорит он. "Мне нравится то, что я делаю сейчас, и это работает просто отлично".