Получите советы по упражнениям для подтянутых рук, плеч и спины с помощью тренировки в танк-топе.
Ничто так не демонстрирует тонус верхней части тела и рук, как облегающая майка. Подтянутые плечи, руки и мышцы верхней части спины выходят на первый план.
Если вы все еще носите длинные рукава, чтобы избежать обнажения, не бойтесь. doctor поговорил с ведущими фитнес-экспертами о том, как сделать ваши плечи и руки более подтянутыми и упругими.
Формирователи плеч
"Плечи - самая важная мышечная группа верхней части тела, как для внешнего вида, так и для функции", - говорит Брэд Шенфельд, MS, CSCS, фитнес-тренер из Скарсдейла, штат Нью-Йорк. "Даже если у вас красивые руки, вы не будете выглядеть хорошо, если ваши плечи сутулые". Хорошо развитые плечи также создают иллюзию меньшей талии, как встроенные подплечники.
Основные мышцы плеча включают в себя три части, или дельтовидные головки. "К ним относятся задняя, медиальная и передняя дельтовидные головки", - говорит Шенфельд. "Ваша тренировка должна включать упражнения, направленные на все три части".
Он рекомендует выполнять следующие три упражнения три раза в неделю в рамках общей физической подготовки. Каждый раз делайте 3-4 подхода по 12-15 повторений в каждом подходе. Используйте такой вес или сопротивление, чтобы выполнить 12-15 повторений было непросто, но при этом вы могли поддерживать хорошую форму.
-
Жим над головой (прорабатывает передние дельтоиды):
Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, колени слегка согнуты, и возьмитесь за гантели. Расположите гантели по обе стороны от плеч, локти согнуты под прямым углом, руки сложены над запястьями (представьте себе стойки ворот), ладони направлены вперед. Выжимайте гантели вверх, пока руки не вытянутся над головой. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите.
-
Боковой подъем (прорабатывает боковые дельтоиды):
Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, колени слегка согнуты, и возьмите в руки две гантели. Переместите гантели к передней части бедер, ладони направлены друг к другу. Слегка согните локти и поднимайте гантели вверх и в стороны до параллели с полом. Мизинец должен быть выше большого пальца. "Подумайте о том, как вы разливаете молоко", - говорит Шенфельд. "Вы не хотите пролить молоко, а просто опрокинуть емкость". Сделайте паузу, медленно опуститесь и повторите.
-
Обратный мах (прорабатывает задние дельтоиды):
Возьмите в руки две гантели и встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Наклонитесь вперед в талии, пока спина не станет параллельна полу (колени не сгибайте); локти слегка согнуты, руки направлены к полу, ладони с гантелями обращены друг к другу. В этом согнутом положении поднимайте гантели вверх и в стороны, двигаясь только от плеч, пока руки не станут параллельны полу примерно на уровне плеч. Опуститесь в исходное положение и повторите.
Тонеры для рук и спины
Чтобы получить максимальную пользу от тренировки верхней части тела, выполняйте упражнения, которые прорабатывают несколько групп мышц, говорит Пит МакКолл, МС, CSCS, физиолог и представитель Американского совета по упражнениям.
"Например, подтягивания [они же подтягивания на подбородке] прорабатывают спину, предплечья и бицепсы", - говорит МакКолл. Если вы недостаточно сильны, чтобы поднять вес собственного тела, замените его подтягиваниями из положения сидя или подъемами из положения сидя, которые прорабатывают те же мышцы". Вот как это делается:
-
Сидячий пулдаун:
Прикрепите трубку к верхней части дверной петли. Сядьте на мяч для устойчивости или скамью и возьмитесь за ручки трубки. Упритесь ступнями в пол и поднимите грудь, потяните локти вниз и назад, сжимая лопатки. Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.
-
Жим сидя (прорабатывает спину и бицепсы):
Прикрепите трубку для упражнений к дверной петле и сядьте на скамью или мяч для упражнений, взявшись за ручки каждой рукой, ладони направлены вверх. Держите грудь высоко, плечи опущены (не пожимайте плечами), когда тянете ручки к себе (трубка должна быть на уровне груди). Остановитесь, когда руки достигнут края груди, сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение. Держите ладони направленными вверх, чтобы проработать бицепсы; ладони вниз укрепляют предплечья.
-
Подтягивания на доске (работает ядро, плечи, грудь и трицепсы):
Если вы знакомы с планками, популярным упражнением для проработки ядра, МакКолл предлагает добавить эту сложную версию в свою тренировочную программу три раза в неделю. Лягте на пол лицом вниз и обопритесь на предплечья и ступни, ноги прямые. Держите живот подтянутым, а спину ровной. "Поднимитесь на одну руку, затем на другую, чтобы в итоге оказаться в положении отжимания. Опуститесь обратно на предплечья. Держите тело устойчивым и не раскачивайтесь из стороны в сторону. Начните с трех-четырех повторений и доведите до 10 или около того.
Чтобы укрепить заднюю поверхность рук, МакКолл рекомендует следующее упражнение:
-
Опускания на стул (прорабатывает трицепсы):
Сядьте на край стула или устойчивой скамьи, положите руки по обе стороны от бедер, ладони направлены от себя и держатся за край скамьи. Оттолкнитесь от края скамьи, ноги ровные, колени под прямым углом, и опустите бедра к полу, пока верхние руки не будут параллельны полу. Отожмитесь - используя руки, а не ноги - и повторите.
Сжигание жира для улучшения фигуры
Чтобы придать мышцам тонус, следите за содержанием жира в организме. Поэтому включайте кардио вместе с силовыми тренировками, чтобы увидеть более рельефные мышцы.
"Рельефность обычно является результатом сжигания жира", - говорит Майкл Эпплбаум, доктор медицины, специалист по фитнесу и автор многочисленных книг по фитнесу и похудению.
Стремитесь к 20-30 минутам кардио в дни недели, чередующиеся с днями силовых тренировок. Эпплбаум рекомендует контролировать частоту сердечных сокращений после нескольких недель занятий с одинаковой интенсивностью. "Если вы работаете достаточно интенсивно, вы увидите, что ваш пульс снизился".
Сколько времени потребуется, чтобы увидеть результаты? Это зависит от нескольких факторов, включая генетику, интенсивность тренировок, уровень жира в организме и количество возможностей для совершенствования (если вы не в форме, вы увидите результаты быстрее, чем если вы занимались спортом в течение многих лет). "В целом, вы должны увидеть результаты через четыре или около того недель", - говорит Шенфельд.
