Пришло время вооружиться и стать опасным во второй части серии "Фитнес для доктора". Здесь вы найдете упражнения для приведения в форму бицепсов и трицепсов - как раз к весне.
Упражнения для рук для подтянутости и тонуса
Здесь вы найдете упражнения для приведения бицепсов и трицепсов в форму - как раз к весне.
От доктора Архив
Хотите ли вы привести в тонус и очертить слабые руки, чтобы можно было уверенно носить что-то без рукавов, или хотите увеличить мышечную массу, работа над мышцами передней и задней части верхней части рук поможет вам в этом.
Но подтянутые руки дают гораздо больше, чем визуальное удовлетворение.
"Это мышцы, которые вы ежедневно используете для повседневной жизни", - говорит врач-физиолог Рич Вейл, доктор медицины, CDE.
Ричард Коттон, пресс-секретарь Американского совета по упражнениям, соглашается. "Именно руки помогают вам поднимать продукты из багажника, поднимать стул и сгребать листья", - говорит Коттон. По его словам, это более важные причины для включения упражнений для рук в фитнес-программу.
Не все дело в том, чтобы хорошо выглядеть
"Мы действительно зациклены на желании хорошо выглядеть, и это нормально, но это действительно одна из целей программы и только одно из преимуществ", - говорит он. "Упражнения - это тюнинг тела, и если мы поддерживаем наше тело в тонусе, мы поддерживаем его в тонусе, как автомобиль".
По словам Коттона, работая над руками, не забывайте балансировать тело.
"Мы склонны совершать ошибку, тренируя только мышцы рук", - говорит он. "А это на самом деле несбалансированная программа. Мы уделяем слишком много внимания мышцам передней части тела и недостаточно внимания задней части тела".
На самом базовом уровне это не позволяет построить всю мышцу.
"Реальность такова, - говорит Вайль, - если вы хотите иметь большие руки, вам нужно прорабатывать обе стороны рук. Когда кто-то сгибает бицепс, работает вся рука. Трицепсы являются частью этого".
По его словам, дисбаланс, доведенный до крайности, может привести к физическим травмам. Например, если вы постоянно прорабатываете переднюю часть бедер (квадрицепсы), но никогда - заднюю (подколенные сухожилия), то подколенные сухожилия ослабнут, напрягутся и приведут к растяжению мышцы. Со временем это может привести к болям в спине из-за того, что напряженные подколенные сухожилия будут тянуть вас не в ту сторону.
Оставаться мотивированным
Но придерживаться любой новой программы упражнений - это настоящий вызов. Коттон утверждает, что осознанное выполнение упражнений поможет вам оставаться мотивированным дольше, чем стремление к функциональной силе и внешнему виду.
"Я считаю, что для того, чтобы у человека появилась высокая мотивация к занятиям спортом, мотивация должна исходить из уровня, который гораздо глубже, чем стремление к стройным бедрам, рельефному прессу, борьбе со стрессом или даже профилактике заболеваний. Мотивация должна исходить из глубины, из места, которое приближает нас к осознанию того, кто мы есть на самом деле и зачем мы здесь".
Он рекомендует оставаться в настоящем моменте, когда вы поднимаете свободный вес или бежите по беговой дорожке. Вместо того чтобы смотреть новости, читать журнал или болтать с окружающими во время тренировки, советует он, соединитесь со своим телом. Соприкасайтесь со своим дыханием. Осознайте, что чувствует ваше тело.
"[Оставайтесь] в настоящем моменте, когда поднимаете свободный вес или бежите по беговой дорожке... соединитесь со своим телом".
Следующая программа состоит из двух упражнений на бицепс и трицепс. Это позволит вам проработать различные участки каждой из этих групп мышц.
Выберите вес, который позволит вам выполнить от 8 до 12 повторений. Выполняйте по два-три подхода в каждом упражнении, прежде чем переходить к следующему упражнению. Дайте мышцам время на восстановление между тренировками - не менее 48 часов.
БИЦЕПС
Разгибание на бицепс стоя с гантелями
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени, или сядьте в вертикальное положение.
Возьмите гантели подхватом (ладони направлены вперед), руки свисают вниз по бокам.
Сгибайте руки в локтях и разгибайте гантели примерно до уровня плеч. Во время движения держите локти близко к бокам - не позволяйте им двигаться вперед. Это упражнение можно выполнять на одну руку.
Вернитесь в исходное положение.
Скручивание молотка с гантелями
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени, или сядьте в вертикальное положение.
Возьмите гантели в руки ладонями друг к другу, руки свисают вниз по бокам.
Сгибайте руки в локтях и разгибайте гантели примерно до уровня плеч. Во время движения держите локти близко к бокам - не позволяйте им двигаться вперед. Это упражнение можно выполнять на одну руку.
Вернитесь в исходное положение.
Примечание: Не забывайте держать спину и голову прямо в нейтральном положении на протяжении всего движения. Плечи следует стабилизировать, слегка сжав лопатки вместе - двигаться должен только локтевой сустав.
ТРИЦЕПС
Разгибание трицепса лежа с гантелями
Сядьте в вертикальном положении на плоскую скамью. Положите гантели на соответствующие бедра.
Лягте на спину и поднесите гантели к груди. Жмите так, чтобы они находились прямо над плечами, а ладони были направлены внутрь.
Опустите гантели ко лбу, согнув локти до 90. Локти должны оставаться направленными вперед. Руки не должны двигаться от плеча до локтя.
Вернитесь в исходное положение.
Отбив на трицепс с гантелями
Поставьте правое колено и левую руку на плоскую скамью. Держите спину ровно.
Возьмите в руки гантель. Поднимите правую руку вверх так, чтобы верхняя рука была параллельна полу, а нижняя свисала прямо вниз к полу - ладонь направлена внутрь.
Держите верхнюю руку параллельно полу и поднимайте гантель прямо назад, пока рука не станет почти прямой. Не разгибайте локоть.
Медленно опустите гантель в исходное положение, держа верхнюю руку параллельно полу. Все движение должно происходить в локте, а не в плече.
После выполнения всех повторений правой рукой, поменяйте положение и выполните движение левой рукой.
Примечание: При выполнении обоих упражнений не забывайте держать спину и голову прямо в нейтральном положении - гиперэкстензия может привести к травме. Держите плечо стабилизированным на протяжении всего движения.
