Ваша тренировка зашла в тупик? Попробуйте эти движения, чтобы перестать терять время.
Если вы не получаете желаемых результатов от тренировок, у вас может возникнуть соблазн сделать больше повторений для каждого упражнения. Но проблема может быть не в том, сколько раз вы делаете упражнение. Проблема может заключаться в самих упражнениях.
Некоторые упражнения не так полезны, как вам кажется. Некоторые из них могут даже подвергать вас риску травм.
Узнайте о четырех упражнениях, которые могут быть напрасными, и о том, что можно сделать вместо них.
Не делайте кранчи
Кранчи не так хороши, как может показаться. Они могут подвергнуть вас риску перенапряжения шеи или спины, когда вы искривляете позвоночник при подъеме туловища. Кроме того, они задействуют лишь несколько мышц ядра. Движения при выполнении кранчей слишком изолированы, поэтому вы не прорабатываете все мышцы туловища вместе.
Попробуйте вместо этого планки
Планки являются одним из основных видов функционального фитнеса. Они заставляют все группы мышц работать вместе. Планки объединяют мышцы спины, плеч, живота и косые мышцы так же, как и многие повседневные движения. В начале занятий вы можете использовать модифицированную планку, а по мере укрепления переходить к полной планке.?
Как выполнять планку:?
Лягте лицом вниз, упираясь предплечьями в пол. ?
Вытяните ноги и держите стопы вместе?
Поднимите верхнюю часть тела и перенесите вес на предплечья?
Используйте пальцы ног, чтобы поднять ноги. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы и шеи до ступней.
Задержитесь в этом положении, напрягая мышцы живота.
Старайтесь удерживать позу до 30 секунд.
Опустите тело и отдохните.
Не используйте тренажер для разгибания ног
Тренажер для разгибания ног в тренажерном зале должен прорабатывать ваши квадрицепсы. Он может проработать мышцы бедер, но это не полноценная тренировка для ног. Он изолирует квадрицепсы и оставляет без внимания другие основные группы мышц ног.
Этот тренажер подвергает риску ваши колени. Движение при отжимании на перекладине для ног нагружает коленные суставы и сухожилия ACL. Существуют другие способы проработки квадрицепсов, которые лучше для ваших коленей.
Попробуйте вместо этого выполнять подтягивания на ящик
Подъем на возвышенную поверхность, такую как ящик или ступенька, эффективно прорабатывает ваши квадрицепсы. Вы также задействуете другие мышцы ног для обеспечения опоры. Действие шага является естественным и задействует ваши колени и бедра должным образом.?
Как выполнять подтягивания на степпере:?
Поставьте перед собой приподнятый ящик или ступеньку.
Сделайте шаг вперед одной ногой. Позвольте другой ноге следовать за вами, как будто вы поднимаетесь по лестнице.
Опуститесь назад и повторите столько раз, сколько сможете.
Не делайте трицепсовые выпады
При выполнении трицепсовых выпадов вы тянетесь за спиной к поверхности, затем опускаете и поднимаете руки. Проблема заключается в том, что вы выкручиваете плечо назад в неестественное положение. Такое напряжение со временем может привести к проблемам с суставами.
Попробуйте вместо этого разгибание трицепсов с гантелями
Для более естественной проработки трицепсов попробуйте выполнять жим гантелей. Это активизирует ваши трицепсы, чтобы получить желаемый эффект тонизирования рук. При этом плечо остается в более безопасном положении.?
Как делать разгибания на трицепс с гантелями:?
Лягте на спину с гантелью в каждой руке.
Согните локти до угла 90 градусов.
Поднимите руки медленным, контролируемым движением, пока они не будут полностью вытянуты над вами.
Вернитесь в исходное положение.
Попробуйте выполнить 1-3 сета по 5-10 жимов.
Не делайте жим лежа на машине Смита
Машина Смита - это большая стойка со штангой. Машина позволяет весу двигаться вверх и вниз без риска падения. Вы можете использовать машину Смита для поднятия тяжелых весов без помощника.?
Однако фиксированный угол наклона машины означает, что вы должны подстраивать положение своего тела под машину. Это может привести к нагрузке на суставы.
Машина Смита не так эффективна, как поднятие свободных весов. В одном исследовании ученые изучали активацию мышц во время жима лежа со свободными весами и с помощью машины Смита. Они обнаружили, что при использовании свободных весов люди задействовали мышцы с большей интенсивностью.
Выполняйте жим от груди со свободными весами
Для выполнения жимов вверх можно использовать гантели или штангу. Вы можете делать это в тренажерном зале или дома, если будете соблюдать меры предосторожности. Вам может понадобиться помощник, который защитит вас от риска падения веса.?
Как выполнять жим лежа со свободным весом:
Лягте на пол или на скамью.
Возьмите гантели в каждую руку или используйте штангу.
Начните с согнутых в локтях предплечий перпендикулярно телу.
Медленно поднимите прямые руки вверх, пока локти не разогнутся.
Вернитесь в исходное положение.
Постарайтесь сделать 12-15 повторений.
Прежде чем приступить к новым упражнениям, посоветуйтесь с врачом. Он поможет вам выбрать правильный режим тренировок.
