Упражнения для бицепсов и трицепсов являются частью режима, направленного на повышение тонуса мышц, улучшение метаболизма и укрепление здоровья.
Вооружен и готов
Накачайте бицепсы и трицепсы для оптимального здоровья
Джини Лерш Дэвис Из архива врача
Что побуждает вас закончить вторую серию повторений для рук? Для многих из нас это достижение идеально подстриженных бицепсов или уверенность в себе в топе без рукавов. Но укрепление силы рук важно не только для того, чтобы отлично выглядеть, таскать продукты или даже выполнять работу по дому. Тонизированные конечности - наряду с тренированным, сильным телом - являются жизненно важной частью нашего общего здоровья.
Они также могут помочь нам оставаться стройными. Наличие большего количества мышц улучшает метаболизм глюкозы и жира и помогает стабилизировать вес.
В силе рук участвуют две основные мышцы - бицепс и трицепс. Мышцы ног получают основную нагрузку в течение дня, но бицепсы и трицепсы занимают второе место. Если вы поймете, как работают эти мышцы, вы станете на шаг ближе к тому, чтобы сделать их сильнее.
Бицепс - это мышца, расположенная на передней части руки, и на самом деле это две мышцы в одной - длинная и короткая. Основная функция бицепса - сгибание локтя, что позволяет нам поднимать или тянуть что-то. Когда бицепс укорачивается и сокращается, локоть сгибается. Бицепсы участвуют в тяге и переноске. Когда ваш локоть согнут или вы держите ребенка, выдвигаете ящик, поднимаете кошку - вы используете бицепсы.
Трицепсы представляют собой заднюю часть руки - все, что находится за бицепсами. Они включают в себя три мышцы: две короткие, расположенные за костью, и длинную, пересекающую плечевой сустав. Трицепсы выпрямляют или разгибают локтевой сустав и участвуют в таких движениях, как открывание двери, бросок мяча или толкание газонокосилки.
Если вы хотите нарастить силу - а также симметричные, прекрасно выглядящие руки - убедитесь, что ваши тренировки направлены как на трицепсы, так и на бицепсы. Вы будете вооружены для выполнения любой задачи!
Чтобы начать тренировку бицепсов и трицепсов, выберите вес для рук, который вы можете поднять 12-15 раз с хорошей формой. Вот два упражнения, которые помогут вам начать:
Скручивание на бицепс: Держите по две гантели с каждой стороны, ладони направлены внутрь, руки прямые. Чтобы начать разгибание на бицепс, отведите один локоть в сторону, поднимите гантель и поверните предплечье так, чтобы оно стало вертикальным, а ладонь была обращена к плечу. Опуститесь в исходное положение и повторите с противоположной рукой. Продолжайте чередовать стороны.
Отбивы на трицепс: Эти упражнения сбалансируют вашу тренировку. Встаньте на колени над скамьей или диваном, поддерживая тело одной рукой. Другая рука, держащая гантель, параллельна полу и согнута в локте. Вытяните руку вниз, пока она не станет прямой. Вернитесь в исходное положение и повторите. Переключитесь на противоположную руку.
Новички могут начать с выполнения одного сета три раза в неделю через день. В дальнейшем, чтобы продолжать наращивать силу, вы можете увеличить вес гантелей. Поищите в магазинах спортивных товаров маленькие магниты в форме пончиков, которые можно наклеить на оба конца гантелей. Это простой способ добавить вес. Только помните, что, увеличивая вес, делайте меньше сетов.
