Рич Вайль, магистр медицины, CDE: "Занимайтесь фитнесом

Советы экспертов по планированию еженедельных занятий фитнесом и их соблюдению.

Рич Вайль, магистр медицины, CDE: "Занимайтесь фитнесом

Как встать и двигаться

Ричард Вайл, магистр медицины, CDE Из архива врача

Мнения, высказанные здесь, принадлежат только гостю и не проверялись врачом. Если у вас есть вопросы о вашем здоровье, вам следует проконсультироваться с вашим личным врачом. Данное мероприятие предназначено только для информационных целей.

Модератор:

Добро пожаловать обратно на doctor Live, Рич. Для тех из нас, кто использовал жаркую погоду как повод пролежать все лето под кондиционером, как встать и начать двигаться после долгого периода бездействия?

Вайль:

Лучший способ мотивировать себя - это составить расписание на неделю. Это значит, запишите его, если вы не уверены, что справитесь. Действительно сделайте это: Запишите занятие, которым вы будете заниматься. Это может быть стационарный велосипед, беговая дорожка или поход в спортзал. Каким бы ни было ваше занятие, напишите его.

Затем напишите, в какой день или дни недели вы будете это делать, а затем напишите время суток. Это важно, потому что при постановке цели нужно быть очень конкретным, чтобы вы точно знали, чего от себя ожидаете.

Затем напишите, как долго вы будете выполнять упражнение в минутах, будь то 10 минут, 15 минут и так далее. Причина, опять же, в том, чтобы записать количество времени, чтобы вы знали и ожидали, что будете делать. Если вы все лето просидели на диване, это не проблема; не беспокойтесь о том, что это всего несколько минут; начинайте реально и постепенно увеличивайте время. Один из верных способов не добиться успеха - ставить перед собой нереальные цели.

Я также хотел бы добавить, что летом, особенно этим летом, было очень жарко и влажно, и я заметил для себя, что как только стало прохладнее, я смог делать больше упражнений и чувствовать себя лучше. Мое время в беге улучшилось, и в целом, это был лучший опыт. Так что сейчас самое время начать, когда погода прохладная, и я могу гарантировать, что вы будете наслаждаться лучшей погодой.

Модератор:

Я знаю людей, которые ходят в тренажерный зал шесть дней в неделю, а некоторые клянутся 20-минутными фитнесами пару раз в неделю. Для общей физической подготовки, сколько времени подходит для среднего взрослого человека, если таковой существует?

Вайль:

Как и в большинстве случаев в науке и медицине, здесь никогда нет простого ответа. В США существует два основных руководства по физической активности. Первый - от Американского колледжа спортивной медицины. Они рекомендуют от 20 до 60 минут умеренных или энергичных аэробных упражнений при 60%-85% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Если вы не измеряете пульс, просто спросите себя, насколько тяжелой кажется работа? Если вы запыхались и вспотели, это главное, и в результате улучшится ваша аэробная подготовка, выносливость, энергичность и общее состояние здоровья.

Кроме того, Американский колледж спортивной медицины рекомендует два дня в неделю заниматься тяжелой атлетикой. Это новая рекомендация для них, и важно, что они ее рекомендовали, потому что это говорит о том, насколько важно наращивание мышц и силы. ACSM рекомендует два дня в неделю заниматься тяжелой атлетикой, выполнять от восьми до десяти упражнений для всех основных групп мышц, делая от 8 до 12 повторений. Основные мышечные группы - это грудь, спина, плечи, руки, мышцы живота и ноги.

Таким образом, полное руководство от ACSM гласит

от трех до пяти дней в неделю по 20-60 минут аэробных тренировок и два дня поднятия тяжестей.

Это более формальные упражнения, но у Генерального хирурга другие рекомендации:

Накапливать 30 минут физической активности умеренной интенсивности в пять или более дней в неделю

. В рекомендации Генерального хирурга есть два ключевых слова/фразы. Первое - накапливать, что означает, что вы можете заниматься 10 минут утром, 10 минут после обеда и 10 минут вечером, или вы можете заниматься два раза по 15 минут, или один раз по 30 минут. Второй ключевой момент - умеренная интенсивность, что означает, что во время занятий вы чувствуете тепло и легкую одышку.

Рекомендация Генерального хирурга - это вмешательство в образ жизни, признающее, что люди ограничены во времени и часто не поддаются рекомендациям ACSM. Рекомендации Генерального хирурга предлагают людям альтернативы формальным физическим упражнениям, и они все равно могут стать здоровее и улучшить свою физическую форму.

Мероприятия, связанные с образом жизни, могут включать:

• больше подниматься по лестнице

• Сгребать листья самостоятельно, а не звать ребенка с улицы, чтобы он сделал это за вас (используйте грабли вместо воздуходувки)

• Стрижка газона с помощью толкающей косилки

• Мытье машины вручную (я помню, как в детстве мы с семьей мыли машину вручную и как это было весело)

Нам нужно начать думать о том, как в нашей жизни снова стать физически активными. Окружающая среда такова, что трудосберегающие устройства делают всю работу за нас, поэтому избавьтесь от робокосилки и начните выполнять некоторые из этих физических упражнений.

Кроме того, паркуйте машину подальше от магазина или офиса и больше ходите пешком.

Сколько раз люди заезжают на парковку в торговом центре и в течение пяти-десяти минут ездят по городу в поисках места поближе к магазину? Вместо этого припаркуйтесь как можно дальше и начните работать над накоплением этих 30 минут активности умеренной интенсивности.

Хорошая новость заключается в том, что если вы будете следовать рекомендациям Генерального хирурга, которые, предположительно, легче соблюдать, чем более энергичные рекомендации, вы все равно сможете быть здоровыми и подтянутыми. Для людей, которые либо взяли отпуск на лето, либо просто хотят начать заниматься спортом, это идеальный способ сделать это, выбрав активный образ жизни.

Вопрос участника:

Я только неделю назад начал заниматься в тренажерном зале. Я обнаружил, что общее количество калорий, сожженных на беговой дорожке, орбитреке и велотренажере, не увеличивается с увеличением скорости или времени. Является ли это плохим признаком?

Вайль:

Реальность такова, что физические упражнения сами по себе сжигают не так много калорий, как принято думать. Возможно, в тренажерном зале неправильно откалиброван тренажер, но более вероятно, что за 30-40 минут упражнений вы сжигаете от 250 до 400 калорий и не больше. Так что в плане строгого учета расхода калорий и потери веса физические упражнения полезны, но также важно уменьшить количество калорий, которые вы потребляете, если вы заинтересованы в потере веса.

Вопрос пользователя:

Я принимаю два разных рецептурных препарата, которые повлияли на мой вес. Одно из них, Adderall, стимулирующее лекарство от нарколепсии и СДВ, заставило меня потерять аппетит и сильно похудеть. Другое - таблетки, которые я только вчера возобновила после трехлетнего перерыва; из-за них я тогда набрала 5-10 килограммов. Я надеюсь, что они уравновесятся, но сейчас я больше всего боюсь, что вес, который я потеряла, включает мышцы - как я могу это определить? Спасибо.

Вайль:

Если вы посещаете тренажерный зал, там могут измерить количество жира в вашем теле с помощью штангенциркуля. Если вы хотите потратить немного денег, вы можете приобрести специальный тип весов, которые работают с биоэлектрическим импедансом. Вы можете приобрести такие весы за 50-100 долларов, и они покажут вам, какой процент вашего тела составляет жир по сравнению с мышцами. Вы не будете знать, потеряли ли вы мышцы, поскольку у вас нет исходного уровня жира в организме, но если вы используете эти весы на этой неделе, то через четыре недели вы сделаете это снова, и вы сможете увидеть закономерность.

Другим способом было бы измерить свои окружности или даже в данный момент определить, сидит ли ваша одежда по-другому. Как правило, люди в первую очередь теряют мышцы с плеч и верхней части тела, поэтому если рубашка сидит свободнее в плечах, возможно, вы потеряли немного мышц. Другим показателем окружности может быть талия. Если вы потеряли мышцы и набрали немного жира, ваши брюки могут сидеть немного плотнее.

Следует также помнить, что когда вы теряете вес, вы почти всегда теряете немного мышц. Фактически, вы можете потерять до 25% своего веса за счет мышц. Так что если вы похудели на 10 фунтов, то два с половиной фунта из них могут быть мышцами.

Вот почему важно поднимать тяжести, особенно когда вы находитесь на программе снижения веса, потому что мышцы - это двигатель, который сжигает калории и помогает поддерживать метаболизм. Если вы потеряете мышцы, скорость метаболизма может замедлиться, и тогда вам будет сложнее сбросить лишний вес.

В вашем случае, независимо от того, набрали вы мышцы или нет, сейчас было бы очень важно либо продолжать заниматься лифтингом, либо начать, если вы этого не делаете. Кроме того, любые мышцы, которые вы потеряли - если вы их потеряли - вернутся в течение очень короткого времени. Некоторые лекарства вызывают увеличение веса, и это новая проблема, над которой работают врачи и исследователи, но, тем не менее, ответ таков: вы хотите увеличить мышцы настолько, насколько это возможно, и поднятие тяжестей - всегда хорошая идея.

Вопрос участника:

Этой осенью я планирую присоединиться к закрытой футбольной лиге для 35 и старше. Это довольно спокойная игра, для развлечения, так что я не ожидаю, что она будет слишком интенсивной, но я не занимался регулярно уже много лет. Не слишком ли это большой шаг? Что я должен сделать в ближайшие несколько недель, чтобы подготовиться к этому, чтобы не упасть духом и не получить травму?

Вайль:

Во-первых, если вы собираетесь заниматься интенсивными физическими упражнениями, всегда получайте разрешение у своего врача.

Во-вторых, начните программу бега трусцой и растяжки. Начните с 10 минут бега трусцой. Я рекомендую не более 15 минут, но для людей, которые не занимались спортом, 10 минут обычно являются хорошей отправной точкой. Нет никакого конкретного способа ускорить способность вашего организма быстрее привести себя в форму, поэтому в течение следующих нескольких недель старайтесь ежедневно заниматься бегом трусцой и растяжкой ног, постепенно увеличивая время на 10%-20%.

Через три недели вы можете дойти до 30 минут, но я не рекомендую торопиться, потому что даже если вы можете пробежать 30 минут один раз, вы не хотите травмировать себя или получить такую боль, что вам придется сделать перерыв на несколько дней. Итак, смысл в том, чтобы постепенно наращивать темп, и как только вы дойдете до 30 минут пробежки, вы увидите, что ваша физическая форма значительно улучшится.

Единственный другой способ повысить свою физическую форму - это выделить 30 минут для пробежки, а затем начать с пятиминутной бодрой ходьбы для разминки, затем пробежать трусцой 5-10 минут, снова пройтись 3-5 минут, а затем снова пробежаться 10 минут. Такой вид интервальной работы улучшит вашу физическую форму, вместо того чтобы пробежаться 10 минут и на этом закончить.

Не рассматривайте три недели как конечный результат, потому что в итоге вы можете получить травму. Вместо этого рассматривайте эти три недели как отправную точку и продолжайте улучшать свою физическую форму в течение футбольного сезона. Нереально ожидать, что за три недели вы достигнете лучшей формы в своей жизни. Поэтому не торопитесь, постепенно наращивайте темп, обязательно делайте растяжку до и после, и вы будете готовы к работе.

Свободные веса или тренажеры?

Вопрос члена клуба:

Вы рекомендуете свободные веса или тренажеры, особенно для женщин?

Вайль:

Я рекомендую и то, и другое. Бодибилдеры всегда используют оба варианта. Преимущество свободных весов в том, что вы можете быть очень изобретательны. Они также требуют большего баланса и стабилизации тела при подъеме. Например, если вы делаете разгибание на бицепс стоя с гантелями, вам приходится использовать ноги и мышцы живота, чтобы удержать тело. Если вы делаете разгибания на бицепс сидя на тренажере, вы не задействуете все мышцы.

С другой стороны, некоторые тренажеры просто великолепны. Тяга лат вниз, тренажер для гребли на тросах, тренажер для кроссовера на тросах и некоторые другие - все они превосходны, и вы можете творчески подойти к выбору угла и к тому, используете ли вы одну руку или две руки.

Таким образом, и свободные веса, и тренажеры полезны, и, кроме того, никогда не проводилось исследований, которые бы показали, что одно лучше другого. Нужно просто попробовать и понять, какие упражнения приносят вам наибольшую пользу.

Женщины предпочитают использовать тренажеры для нижней части тела, такие как жим ногами, разгибания и сгибания, а также выпады со свободным весом, приседания и даже боковые выпады для проработки тех же мышц. Таким образом, вы можете получить одинаковые тренировки и в том, и в другом случае. Новым и популярным планом тренировок является программа Curves, которая, по сути, представляет собой круговую тренировку, когда вы переходите от одного тренажера к другому. Исследования ясно показывают, что этот вид тренировок эффективен для наращивания силы, повышения выносливости и выносливости, а также для улучшения здоровья. Вы также приобретете хороший тонус благодаря этому типу тренировок, и, по большей части, это все тренажеры, и они эффективны.

Поэтому мышцы как бы почувствуют разницу между тренажером и свободными весами, независимо от того, мужчина вы или женщина, но все они будут работать.

Вопрос члена клуба:

Я начала делать кранчи для живота и спины, чтобы уменьшить живот. Я обнаружила, что каждое второе утро в верхней части живота чувствуется напряжение в течение некоторого времени, а затем это ощущение проходит. Означает ли это какое-либо улучшение? (Я делаю 50 кранчей вперед и 25 назад).

Вайль:

Да. Напряжение в мышцах означает, что мышцы реагируют; они становятся сильнее, и если вы продолжите, то, вероятно, заметите, что ваша одежда будет сидеть свободнее, поскольку ваше туловище подтягивается. Это подтягивание может произойти, даже если вы не теряете вес или жир. Причина того, что одежда сидит плотнее, заключается в том, что мышцы подтянулись и втянули живот, даже если не было потери веса.

К сожалению, точечно уменьшить мышцы невозможно, поэтому даже если вы делали 1000 приседаний в день, жир поверх мышц не исчезнет. По сути, наши брюшные мышцы ничем не отличаются от кусков стейка у мясника. Мясо - это мышцы, а жир вокруг мяса - это жир. Единственное, чего не хватает, - это кожи. Вы можете сколько угодно работать над мышцами, но это не избавит вас от жира.

Путь к уменьшению жира - это аэробные упражнения, которые стимулируют выделение жира в организм, в кровоток, чтобы он мог сжигаться во время тренировок, а также упражнения на сопротивление или поднятие тяжестей, чтобы нарастить мышцы. Помните, что мышцы - это двигатель, который сжигает все калории. Аэробные упражнения стимулируют высвобождение жира в кровь, чтобы он мог попасть в мышцы. Когда жир попадает в мышцу, он сжигается, и тогда жировые клетки становятся меньше, и именно так вы теряете жир.

Продолжайте выполнять упражнения для живота, потому что они приведут вас в тонус, подтянут и укрепят, а затем, когда вы станете больше заниматься аэробными упражнениями, вы добьетесь уменьшения жировых клеток.

И, наконец, конечно, внимание к тому, сколько калорий вы едите, очень важно для потери жира, потому что независимо от того, сколько упражнений вы делаете, вы никогда не похудеете, если будете есть больше, чем сжигаете.

Вопрос пользователя:

Можете ли вы порекомендовать какие-нибудь упражнения со свободным весом, чтобы заменить выпады и приседания для больных коленей?

Вайль:

Начните с подъемов прямых ног:

• Лягте на пол, одно колено согнуто, другая нога прямая.

• Поднимите прямую ногу на высоту другого колена.

• Сделайте паузу на одну-две секунды, а затем опустите прямую ногу на пол.

• Повторите 10 раз.

• Если это легко, прикрепите на лодыжку гирю - для начала два фунта - и выполняйте упражнение с ней.

Это начнет укреплять квадрицепсы и колено без нагрузки на колено.

Когда вы сможете выполнять три серии по 10 повторений с отягощениями от 5 до 8 фунтов, вы сможете делать приседания или выпады стоя, а если нет, то начните с разгибаний ног в приседе и разгибаний ног в приседе. Если они беспокоят ваше колено, вы можете сократить амплитуду движения, чтобы колено не сгибалось до 90 градусов. И, конечно, если колено продолжает болеть, вам следует обратиться к врачу.

Как только вы сможете без боли выполнять подъемы прямых ног, разгибания ног сидя и разгибания ног сидя, вы сможете выполнять приседания и, возможно, выпады.

Вопрос пользователя:

У меня дома куча тренажеров, но я не знаю, какие из них использовать и нужно ли выполнять их в определенном порядке?

Вайль:

Большое количество тренажеров - это хорошо. Во-первых, это побуждает к занятиям, а во-вторых, это очень удобно.

Вот возможный порядок выполнения вашей программы упражнений:

• Начните с трех-пятиминутной аэробной разминки.

• Если у вас есть беговая дорожка, велосипед или любой другой аэробный тренажер, сначала воспользуйтесь им. Занимайтесь на тренажере от 15 до 30 минут.

• Затем уделите время тренажерам с сопротивлением. Если у вас есть гантели, поднимайте их. Если у вас есть терапевтический мяч или Physioball, используйте его также в сочетании с гантелями.

Итак, основной порядок может быть таким: базовые аэробные упражнения, а затем упражнения с сопротивлением. Большинство людей предпочитают именно такой порядок, потому что после аэробных упражнений мышцы разогреваются, а после подъема тяжестей или калистеники чувствуют себя лучше. Но вашему телу это не так важно, и если вы предпочитаете сначала тренажеры с сопротивлением, попробуйте и посмотрите, что вам будет удобнее.

Самое главное - это то, что вы что-то делаете. Не зацикливайтесь на правилах, что делать и в каком порядке, когда эти вопросы не так важны, как просто использование тренажеров. Поэтому составьте расписание, попробуйте сделать это так или иначе и посмотрите, что вам удобнее, и я могу вас заверить, что вы получите пользу, независимо от того, будете ли вы сначала заниматься на беговой дорожке или с гантелями, или с любым другим оборудованием, которое у вас есть. Прислушайтесь к своему телу, почувствуйте, как оно реагирует, и вскоре вы поймете, что для вас лучше.

Модератор:

Рич, прежде чем мы закончим на сегодня, есть ли у вас какие-нибудь последние комментарии для нас?

Вайл:

Самый важный элемент всего фитнеса - если вы ничего не делаете, начинайте медленно и реалистично. Существуют очень четкие доказательства того, что если вы будете ходить три-пять дней в неделю по 30 минут или даже меньше, это принесет огромную пользу. На самом деле, если вы станете марафонцем и добавите еще один вид физических упражнений, это не принесет вам такой пользы, как "домоседу", который только начинает заниматься.

Людям, которые уже ходят в спортзал пять, шесть, семь дней в неделю, я, конечно, советую продолжать заниматься спортом, но попробовать другие виды деятельности, например, пешие прогулки или спорт, о котором они думали, но по какой-то причине не хотели попробовать, или длительные велосипедные прогулки или прогулки с семьей в выходные. Привлекайте к этому всю семью, чтобы в целом вести более здоровый образ жизни.

Наконец, физическая активность - это настоящий ключ к здоровью и благополучию, и я призываю всех делать все возможное, чтобы вести активный образ жизни.

Модератор:

Спасибо Ричарду Вайлу, MEd, CDE, за то, что поделился с нами своим опытом в области фитнеса. И спасибо членам клуба за участие в дискуссии. Для получения дополнительной информации, пожалуйста, посетите Ричарда на его доске объявлений Exercise & Fitness.