Если бы вам прямо сейчас сказали, какое упражнение является самым лучшим для снижения веса, вы бы его сделали?
Если бы вам прямо сейчас сказали, какое упражнение является самым лучшим для снижения веса, вы бы стали его делать? Возможно, когда вы прочтете это. Барабанная дробь, пожалуйста!
Лучшее упражнение для похудения - это: "упражнение, которое вы будете делать", - говорит Тимоти Черч, доктор медицины, MPH, доктор философии, профессор Пеннингтонского биомедицинского исследовательского центра в Батон-Руж, штат Латинская Америка.
Другие эксперты, опрошенные доктором, говорят примерно то же самое о тренировках для похудения.
"Две вещи, которые мешают людям похудеть с помощью физических упражнений, - это либо скука, либо травма, - говорит физиотерапевт и специалист по силовым нагрузкам и кондиционированию Бен Квист, доктор философии, NSCA.
Правда в том, что потеря веса заключается в создании дефицита калорий - другими словами, сжигании большего количества калорий, чем вы потребляете. Поэтому, говорят они, хотя бег в темпе 8-минутной мили может быть отличным сжигателем калорий, если вы не собираетесь его делать, он вам не поможет. Вместо этого начните с того, что вы можете делать, например, ходить пешком или заниматься на эллиптическом тренажере или велотренажере.
Говядина на силовых тренировках
Однако в любом случае вы сожжете больше калорий при кардио (аэробных) упражнениях, чем при силовых тренировках или тренировках на сопротивление.
"Силовые тренировки сами по себе не приведут к заметной потере веса, потому что они просто не сжигают достаточно калорий", - говорит Гленн Гессер, доктор философии, FACSM, профессор кинезиологии и заведующий кафедрой в Университете Вирджинии в Шарлоттсвилле.
А как же все эти разговоры о том, что увеличение мышечной массы равнозначно большему количеству сожженных калорий, даже в состоянии покоя?
"Это миф. Этого не произойдет, - говорит Гессер.
Единственные успешные исследования, показавшие значительное сжигание калорий после тренировки с отягощениями (afterburn), проводились с серьезными атлетами, тренирующимися по 60-90 минут за раз и поднимающими столько, сколько они могли поднять в каждом сете.
По словам Гессера, в лучшем случае набор одного фунта мышечной массы поможет вам сжигать от 5 до 10 дополнительных калорий в день. Вы можете делать это, жуя жвачку.
Это не значит, что силовые тренировки не важны для общего здоровья организма. Но когда речь идет о сжигании наибольшего количества калорий, выбирайте сердечно-сосудистые упражнения. И варьируйте интенсивность, говорит Квист.
"Делайте аэробные базовые тренировки, - говорит он, - чередуя умеренную и более высокую интенсивность в рамках одной тренировки или в разные дни".
Квист также рекомендует кросс-тренинг - то есть выполнение различных видов деятельности во время тренировок. Это не только поможет вам не заскучать, но и будет полезно для вашего тела. Выполнение различных упражнений задействует разные группы мышц. Кроме того, у вас меньше шансов получить травму, говорит Квист, поскольку одно и то же занятие изо дня в день приводит к износу суставов.
Подойдите к делу творчески, говорит Гессер, чьи аспиранты преподают целый курс по новым способам сжигания калорий. Например, говорит он, если вы играете в гольф, откажитесь от тележки и идите пешком с клюшками. Вы будете заниматься любимым делом - и сожжете больше калорий.
Упражнения - это только одна часть головоломки
Помните, что физические упражнения - это лишь одна из составляющих успешной программы по снижению веса, говорят эксперты.
"Питание и физические упражнения - это не отдельные вопросы", - говорит Черч. "Они тесно связаны между собой. Слишком многие люди думают, что большие дозы физических упражнений - это повод есть все, что хочется".
К сожалению, сегодня еда повсюду. Конфеты продаются в магазине Home Depot, а чизкейки - в Barnes & Noble. Гессер говорит, что его дети не могут поверить, что раньше заправка была просто местом, где можно было заправиться. А порции вышли из-под контроля, говорит Черч, - только посмотрите на размер тарелок в ресторанах.
"Гораздо проще не есть калории, чем сжигать их", - говорит Квист.
И помните, что определение успешного похудения - это удержание веса.
"Похудеть несложно", - говорит Черч. "Любой человек может сбросить вес. Что трудно, так это удержать его". Те, кто сочетает диету и физические упражнения, удерживают вес".
Но как насчет метаболизма? Многие люди, которым трудно похудеть, считают, что у них необычайно медленный обмен веществ.
Есть шанс, что "у вас нет медленного метаболизма", - говорит Черч. "Это настолько редкое явление, что из всех метаболизмов, которые мы проверяли (а он делает это ежедневно), я не могу вспомнить ни одного, который был бы действительно медленным".
Правда в том, - говорит он, - что у крупных людей метаболизм выше, потому что они крупнее. Метаболизм - это то, сколько у вас массы. Чем больше у вас масса, тем больше энергии вы сжигаете, просто сидя без дела".
Сколько нужно заниматься спортом для снижения веса?
Посчитайте сами: Чтобы сбросить один килограмм, вам нужно сжечь 3500 калорий. Таким образом, если вы сжигаете 300 калорий за одну тренировку, то вам потребуется почти 12 тренировок, чтобы сбросить один фунт. Если вы сократите потребление калорий на 300 калорий в дополнение к сжиганию 300 калорий, вам потребуется в два раза меньше времени, чтобы сбросить один фунт.
Если вы хотите сбросить вес, старайтесь уделять не менее 200 минут (более трех часов) в неделю физическим упражнениям умеренной интенсивности при постоянном соблюдении всех остальных правил, говорит Черч. По его словам, если вы сократите калории и будете заниматься спортом, то сможете обойтись минимальной дозой в 150 минут (2 1/2 часа) в неделю.
Если вы новичок, говорит Гессер, начните с 50 минут упражнений в неделю и доведите их до 200.
"Вы не набрали эти 20 фунтов за последние шесть месяцев; вы не собираетесь убрать их за шесть месяцев", - говорит Черч.
"Люди не хотят слышать о терпении", - говорит он. "Они хотят мгновенного удовлетворения. Но холодная, жесткая реальность такова: если вы хотите сбросить вес и удержать его, это труд. Никто не теряет вес и не сбрасывает его без усилий".
Вот восемь советов, которые помогут вам придерживаться тренировок для похудения и достичь своих целей.
Иметь товарища или партнера по тренировкам.
По мнению экспертов, беседовавших с доктором, это обязательное условие. Ответственность перед кем-то другим, даже если это ваш лабрадор, поможет вам быть честным. "Гораздо легче сказать "нет" себе, чем кому-то другому", - говорит Гессер, которая регулярно совершает велосипедные прогулки с друзьями.
Планируйте тренировки.
Ведите календарь, в котором указано конкретное время для тренировок, говорит Гессер. Заранее договоритесь с физическими упражнениями, и у вас не будет отговорок, что у вас нет времени.
Взвешивайтесь ежедневно.
Это один из лучших инструментов для того, чтобы понять, не срываетесь ли вы, говорит Черч. Ежедневное взвешивание поможет вам не сбиться с пути и не позволить 300 лишним калориям в день или одной пропущенной тренировке отбросить вас назад.
Не делайте слишком много и слишком быстро.
Не будьте слишком мотивированы, предупреждает Квист. Поднимать слишком тяжелые веса или начинать с аэробных упражнений шесть дней в неделю - это ошибка, говорит Квист. "В итоге люди причиняют себе боль в первую неделю, а потом бросают", - говорит он.
Записывайте свои действия в журнал.
По словам Черча, регистрация времени, в течение которого вы тренируетесь, поможет вам достичь недельной цели, даже если однажды вы собьетесь с пути. Это также вдохновит вас в конце недели, когда вы сможете оглянуться назад и увидеть, чего вы достигли.
Готовьте чаще.
Порции и калории выходят из-под контроля, когда вы едите вне дома, говорит Черч. Вы почти всегда будете потреблять меньше калорий в еде, приготовленной и съеденной дома. Оставьте рестораны для особых случаев и собирайтесь с друзьями на прогулку вместо ужина.
Не превращайте воду в вино.
Мало того, что бокал вина или пива добавляет пару сотен лишних калорий, после нескольких бокалов вы уже не так осознанно потребляете больше калорий во время еды. Не обязательно отказываться от алкоголя, говорит Черч, но сократите его количество.
Остерегайтесь одностороннего клапана.
Вы проходите мимо закусок на вечеринке, берете сыр и крекеры и быстро съедаете 300 калорий еще до начала ужина. "У нас нет проблем со случайным перепотреблением большого количества калорий", - говорит Черч, - "но у нас никогда не бывает случайных, спорадических приступов экстремального расхода калорий".
