Доктор показывает вам 6 способов привести свое тело в форму после родов.
Исследования показывают, что начало регулярной программы упражнений вскоре после родов не только полезно для вашего общего здоровья, но и может помочь снизить риск послеродовой депрессии.
Каждая беременность и роды протекают по-разному, поэтому прежде чем приступать к какой-либо программе тренировок после родов, проконсультируйтесь со своим врачом. Если во время или сразу после тренировки у вас наблюдаются обильное кровотечение, чрезмерная болезненность, головная боль или другие необычные симптомы, немедленно прекратите занятия и позвоните своему врачу.
Вот несколько упражнений, которые помогут вам подготовить свое тело к регулярным занятиям.
1. Ходьба
Почему это полезно для вас: Может показаться, что это не такая уж большая тренировка, но ходьба - один из самых простых способов начать заниматься фитнесом после родов.
Как это делается: Начните с легкой прогулки. Со временем вы перейдете к силовой ходьбе. Но и легкая прогулка может сотворить чудеса с вашим телом, особенно на первых порах. Если вы возьмете с собой ребенка в рюкзаке, это добавит дополнительный вес, который может увеличить пользу.
Для разнообразия попробуйте ходить задом наперед или зигзагообразно, чтобы ваши мышцы не терялись. Не стоит привлекать ребенка к этому занятию, пока вы не освоите его и не будете уверены в своем равновесии.
2. Глубокое дыхание животом с сокращением брюшного пресса
Почему это упражнение полезно для вас: Это упражнение настолько просто, что его можно делать уже через час после родов. Оно помогает расслабить мышцы и запускает процесс укрепления и тонизирования мышц брюшного пресса и живота.
Как выполняется: Сядьте прямо и глубоко дышите, втягивая воздух диафрагмой вверх. На вдохе напрягите мышцы пресса, а на выдохе расслабьте их. Постепенно увеличивайте количество времени, в течение которого вы можете напрягать и удерживать пресс.
3. Подъемы головы, подъемы плеч и скручивания
Почему они полезны для вас: Эти три движения помогают укрепить мышцы спины. Они также тонизируют живот и пресс и сжигают калории.
Как их выполнять:
-
Подъемы головы:
Лягте на спину, вытянув руки по бокам. Держа поясницу вровень с полом, согните колени так, чтобы стопы стояли на полу. На вдохе расслабьте живот. На выдохе медленно поднимите голову и шею от пола. Вдохните, опуская голову обратно.
-
Подъемы плеч:
Когда вы сможете с легкостью выполнить 10 подъемов головы, попробуйте это движение. Займите то же положение, что и при подъемах головы. Вдохните и расслабьте живот. На выдохе поднимите голову и плечи от пола, потянитесь руками и кистями к коленям. Если при этом напрягается шея, заведите обе руки за голову, но не тянитесь к шее. Вдохните, опуская голову и плечи обратно.
-
Скручивания:
Когда вы сможете сделать 10 подъемов плеч, переходите к этому упражнению. Начните с того же положения на полу. Поднимите туловище, пока оно не окажется на полпути между коленями и полом позади вас. Потянитесь к коленям и задержитесь на 2-5 секунд. Затем медленно опуститесь вниз.
Не забывайте дышать. Выдыхайте, когда напрягаетесь. Вдыхайте, когда расслабляетесь.
4. Наклон таза на коленях
Почему это полезно для вас: Это аааа-вдохновляющее упражнение помогает привести в тонус ваш живот. Укрепление мышц пресса также может облегчить боли в спине.
Как это делается: Встаньте на четвереньки, пальцы ног касаются пола позади вас, руки прямые вниз от линии плеч, ладони касаются пола. Спина должна быть расслабленной и прямой, не выгнутой и не дугообразной. На вдохе вытяните ягодицы вперед, наклоняя таз и поворачивая лобковую кость вверх. Задержитесь на счет три и отпустите.
5. Кегели
Почему они полезны для вас: Это классическое упражнение поможет вам привести в тонус мышцы мочевого пузыря и снизить риск недержания, связанный с родами. Чем больше кегелей вы делаете и чем дольше вы их держите, тем лучше вы будете контролировать утечки, вызванные чиханием, смехом или взятием ребенка на руки.
Как это делается: Ваша цель - сокращать и удерживать мышцы, которые контролируют поток мочи. Чтобы понять, какие это мышцы, начните с выполнения упражнения во время посещения туалета. Во время мочеиспускания управляйте мышцами, пока струя временно не остановится. Затем отпустите и дайте моче вытечь. Запомните это ощущение, и когда вы не мочитесь, сокращайте, удерживайте и отпускайте те же мышцы. Старайтесь делать это 10 раз за сеанс, три раза в день.
6. Бонусные тренировки для малыша и мамы
В первые месяцы жизни ребенка бывает трудно найти время, чтобы отвлечься от него, поэтому попробуйте эти упражнения, которые вы можете выполнять вместе с малышом. Будьте осторожны при их выполнении. Возможно, вы захотите сначала потренироваться с куклой или свернутым одеялом или полотенцем такого же размера, как ваш ребенок. Выполняйте движения в полную силу только тогда, когда вы уверены, что нет опасности уронить ребенка. Убедитесь, что вы достаточно подтянуты и обладаете достаточно хорошим чувством равновесия, чтобы обеспечить безопасность себе и ребенку.
-
Детский планер:
Держа ребенка близко к груди, сделайте выпад вперед левой ногой (сделайте большой шаг вперед и согните колено). Не позволяйте пальцам ног выходить за пределы колена. Затем вернитесь в исходное положение и сделайте выпад противоположной ногой. Это поможет укрепить ноги, мышцы спины и сердечник. Повторите 8-10 раз на каждую сторону.
-
Детский баунсер:
Это движение похоже на "планер", но вместо выпадов вперед делайте боковые выпады - шаг в сторону, а не вперед - и приседайте. Потянитесь назад спиной, как будто вы сидите на стуле, держа колени над лодыжками. Повторите 8-10 раз на каждую сторону.
-
Приседания и скручивания:
Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч. Держа ребенка крепко и близко к груди, приседайте, чтобы его ножки касались пола. Поднимаясь, приблизьте ребенка к груди. Повторите 15 раз. Примечание: Это упражнение следует выполнять только тогда, когда вашему ребенку исполнится не менее 10-12 недель.
