Приготовление пищи вместе с детьми

Почему так важно проводить время на кухне со своими детьми - и как вы можете начать?

Родители, бабушки, дедушки и дети, готовящие вместе на кухне, делящиеся семейными рецептами и секретами, передаваемыми из поколения в поколение, - это утраченное искусство во многих семьях по всей Америке. В наши дни занятым родителям трудно выкроить время, чтобы научить своих детей основам кулинарии.

Действительно, привлечение детей к приготовлению пищи требует времени, терпения и дополнительной уборки, особенно если дети маленькие. Но многие эксперты считают, что это стоит затраченных усилий.

Во-первых, приготовление пищи вместе с детьми может помочь заинтересовать их попробовать полезные продукты, на которые они обычно не обращают внимания. Сьюзан Мурс, MS, RD, представитель Американской ассоциации диетологов, говорит, что она видела это бесчисленное количество раз. Это правда, что дети будут детьми - они будут перекусывать чипсами на школьной вечеринке или лакомиться мороженым после футбольного матча. Но важнее всего то, как они питаются большую часть времени, говорит Мурс. И именно здесь родители могут сыграть свою роль. Помните, что для современных детей здоровое питание означает употребление большего количества фруктов и овощей, цельного зерна и бобовых, когда это возможно, и выбор более постных видов животной пищи (даже рыбы время от времени).

Поощрение детей к здоровому питанию - не единственное преимущество приготовления пищи всей семьей. Среди рекомендаций, содержащихся в недавнем докладе Американской ассоциации сердца об избыточном весе у детей и подростков, были следующие:

• Сокращение количества приемов пищи вне дома.

• Наличие структурированного времени для семейных трапез.

• Предлагать более здоровую и низкокалорийную пищу.

• Привлечение детей к планированию питания, покупкам и приготовлению пищи.

Действительно, совместное приготовление пищи с детьми может стать подарком, который не перестает дарить; оно приносит как краткосрочную, так и долгосрочную выгоду.

Некоторые из краткосрочных преимуществ:

• Это побуждает детей пробовать здоровые продукты.

• Дети чувствуют, что они чего-то добиваются и вносят свой вклад в семью.

• Дети охотнее садятся за семейный обед, если они помогали его готовить.

• Родители получают возможность проводить качественное время со своими детьми.

• Дети не проводят время перед телевизором или компьютером, пока они готовят.

• Дети обычно не едят вредную пищу, когда они готовят еду дома.

Некоторые долгосрочные преимущества:

• Научиться готовить - это навык, который ваши дети смогут использовать до конца жизни.

• Дети, которые учатся правильно питаться, с большей вероятностью будут придерживаться здорового питания во взрослой жизни.

• Положительный опыт приготовления пищи может помочь укрепить уверенность в себе.

• Дети, которые готовят вместе с родителями, могут даже реже злоупотреблять наркотиками.

Менее склонны к злоупотреблению наркотиками? Это вполне логично, если принять во внимание отчет Национального центра по проблемам наркомании и токсикомании при Колумбийском университете. В докладе "Семья имеет значение: Злоупотребление психоактивными веществами и американская семья" центр рекомендует 10 шагов, которые родители могут предпринять для предотвращения злоупотребления психоактивными веществами. Среди них есть следующие три:

1. Будьте заботливы и поддерживайте своего ребенка

. Родители получают множество возможностей похвалить и поддержать своих детей, пока они вместе находятся на кухне. Насколько это важно? Родительская похвала, привязанность, одобрение и семейные узы - в восприятии детей - связаны со снижением риска употребления психоактивных веществ. Отличные отношения с одним из родителей связаны с более низким риском употребления психоактивных веществ, чем у среднестатистического подростка.

2. Откройте линии общения

. Дети, весело проводящие время на кухне, локоть к локтю, скорее всего, будут общаться друг с другом и со своими родителями. Совместное приготовление пищи дает родителям и детям время поговорить, поделиться мыслями и историями. "Общение не начинается, когда вашему ребенку исполняется 17 лет", - говорит Росс Брауэр, доктор медицины, заместитель медицинского директора Медицинского центра Weill Cornell. "Оно должно начинаться, когда вашему ребенку 3 года".

3. Регулярно ужинайте вместе

. Привлечение детей к работе на кухне - это большой шаг к тому, чтобы они начали ценить семейные обеды. Из-за сложного графика работы, учебы и занятий спортом многим семьям трудно сесть за стол хотя бы для одного ежедневного совместного приема пищи. Но вы можете начать с максимизации возможностей для совместных трапез в выходные дни.

Как начать готовить вместе с детьми

Начать стоит с первого приема пищи в течение дня - завтрака. Есть данные, что употребление завтрака улучшает память и повышает успеваемость (некоторые элементы здорового завтрака - это богатые клетчаткой и питательными веществами цельные злаки, фрукты и молочные продукты).

Не хватает времени по утрам? Начните готовить завтрак вместе с детьми по выходным, в летние месяцы или во время школьных каникул.

Для многих из нас ужин - это лучшая возможность готовить вместе с детьми изо дня в день. Один совет: положите на стол вымытые и нарезанные овощи и фрукты, которыми можно перекусить, а также питательные или низкокалорийные напитки, которые можно пить, пока вы готовите. Это означает, что дети (и вы!) будут реже лакомиться ингредиентами ужина, пока вы работаете.

А сколько лет должно быть вашим детям, чтобы помогать на кухне? Многие начинают проявлять интерес к готовке примерно в 2-3 года, и это не слишком рано для начала.

Особенно для детей младшего возраста важно настроить детей на успех. Организуйте рабочую зону так, чтобы у них было меньше шансов расплескать продукты. Вы также можете попросить их отмерять, подложив под них сковороду для сбора пролитой жидкости.

Помните, что чем проще готовить блюда, тем больше вероятность того, что дети попробуют сделать их снова. Начните с таких блюд, как хлеб, кексы, макароны, смузи и веселые бутерброды. Постепенно переходите к более сложным блюдам. Вот несколько соответствующих возрасту кулинарных навыков, которыми должны овладеть ваши дети.

До 5 лет:

• Скрести, макать, рвать, ломать и щелкать (например, отщеплять концы у стручковой фасоли)

• Встряхните, разровняйте и нарежьте печеньем или ножом для печенья

• Очистить (некоторые продукты), свернуть, выжать сок и сделать пюре

• Снимите шелуху с кукурузы

• Промойте овощи в дуршлаге

• Отмерьте и налейте некоторые ингредиенты

• Смешать вручную

8-10 лет:

Все перечисленное выше, плюс некоторые более сложные обязанности, такие как:

• разбивание и разделение яиц

• Самостоятельное чтение некоторых рецептов

• Изобретают свои собственные простые в исполнении рецепты

• Использование электрического миксера (при необходимости под присмотром взрослых)

• Помешивание пищи на плите (при необходимости под присмотром взрослых)

• Использование и считывание показаний термометра для конфет (при необходимости под присмотром взрослых)

• Работа с консервным ножом или кухонным комбайном с защитными элементами

• Терка для сыра

• Нарезка овощей, фруктов и т.д. (с помощью пластикового или столового ножа)

Рецепты для детей

Вот несколько рецептов, которые с удовольствием приготовят и съедят ваши дети.

Идеальная пицца

Журнал как: 2 ломтика хлеба + 2 унции сыра с низким содержанием жира (плюс любые начинки, которые вы используете) ИЛИ 1 легкий замороженный ужин ИЛИ 1 вегетарианский бургер без добавления жира.

Эту пиццу могут собрать дети любого возраста, хотя выпечкой должен заниматься кто-то в возрасте от подросткового до взрослого.

1 большой лаваш (если есть возможность, используйте цельнозерновой) 1/8 чашки нежирного сыра рикотта 1/8 чашки соуса для пиццы или соуса маринара 1/4 чашки измельченного нежирного сыра моцарелла Любимые начинки для пиццы (нарезанные грибы, нежирная пепперони или легкая салями, нарезанный зеленый перец или зеленый лук, нарезанный красный лук, кусочки ананаса, нежирная ветчина и т.д.)

• Разогрейте духовку до 450 градусов. Положите питу округлой стороной вниз на лист для выпечки.

• Распределите сыр рикотта по пите (оставив вокруг питы край в виде корочки). Выложите соус для пиццы поверх сыра и добавьте желаемые начинки. Посыпьте сверху моцареллой и выпекайте 6-8 минут (следите внимательно, чтобы не подгорело).

Выход: 1 порция

На порцию (при использовании цельнозерновой питы и без учета дополнительных начинок): 256 калорий, 16 г белка, 29,5 г углеводов, 8,8 г жира, 4,7 г насыщенного жира, 24 мг холестерина, 4 г клетчатки, 492 мг натрия. Калории из жира: 30%.

Фаршированный картофель "Сад

Журнал как: 1/2 чашки "крахмалистых продуктов и бобовых с жиром" + 1/2 чашки овощей без добавления жира + 1 унция сыра с низким содержанием жира ИЛИ 1 чашка сытного рагу.

Этот рецепт может подойти для детей любого возраста, хотя старший ребенок или взрослый должен работать в микроволновой печи, а взрослый - в бройлере. Дети помладше могут нарезать зеленый лук пластиковым ножом, смешать вилкой картофельно-сметанную смесь и нафаршировать картофельные половинки. Дети от 5 лет и старше могут воспользоваться теркой для сыра.

2 больших картофеля для запекания 1 - 2 зеленых лука (белый и часть зеленого), мелко нарезанных 1/4 стакана нежирной или легкой сметаны 1 столовая ложка взбитого сливочного масла или маргарина с меньшим содержанием жира Черный перец по вкусу 1/2 чайной ложки хлопьев петрушки 1/2 чайной ложки смеси итальянских трав 1/2 стакана измельченного острого сыра чеддер с меньшим содержанием жира 3 столовые ложки измельченного сыра пармезан 1 чайная ложка рубленого чеснока (или 1/4 чайной ложки чесночного порошка) 1 стакан приготовленных, нарезанных соцветий брокколи

• Приготовьте картофель в микроволновой печи или в духовке (под присмотром взрослых) до мягкости (не забудьте несколько раз проткнуть вилкой перед приготовлением). Тем временем в миске среднего размера смешайте вилкой остальные ингредиенты (кроме брокколи).

• Осторожно, под присмотром взрослых, разрежьте картофель пополам и выньте середину, оставив около 1/2 дюйма картофеля вокруг кожицы. Добавьте вычерпанный картофель и кусочки брокколи к смеси в миске. Перемешайте вилкой, затем выложите ложкой в картофельные половинки.

• Разогрейте каждую картофельную половинку в микроволновой печи на высокой мощности в течение 1 минуты или обжарьте (под присмотром взрослых) все картофельные половинки до слегка коричневого цвета.

Выход: 4 порции на гарнир

На порцию: 205 калорий, 10 г белка, 32 г углеводов, 5 г жира, 3 г насыщенного жира. 15 мг холестерина, 4 г клетчатки, 150 мг натрия. Калории из жира: 21%.

Быстрая брускетта

Журнал как: 1 ломтик хлеба + 1/2 чашки "овощей с 1 ч. л. жира".

Этот рецепт подходит для детей любого возраста, если они используют пластиковый нож для нарезки помидоров, а взрослый помогает им с тостером.

3 свежих спелых помидора рома 4 свежих листа базилика 1 чайная ложка свежих листьев орегано (или 1/4 чайной ложки сухих хлопьев орегано) 1 чайная ложка измельченного в бутылке чеснока (или 1/4 чайной ложки чесночного порошка) 4 ломтика закваски, французского или деревенского хлеба толщиной около 1/2 дюйма 1 1/2 столовой ложки оливкового масла соль и перец по вкусу

• Вымойте помидоры, затем разрежьте пластиковым ножом посередине и удалите большую часть семян и сока. Нарежьте на мелкие кусочки и добавьте в небольшую миску.

• Порвите или нарежьте базилик на мелкие кусочки, добавьте к помидорам в миску вместе с орегано и чесноком.

• Поджарьте ломтики хлеба до желаемой румяной корочки. Выложите томатную смесь ровным слоем на поджаренные ломтики хлеба, затем посыпьте солью и перцем. Сбрызните около 1 чайной ложки оливкового масла на каждый ломтик хлеба с помидорами.

Выход: 4 порции

На порцию: 146 калорий, 3,5 г белка, 19,5 г углеводов, 6,4 г жира, 1 г насыщенного жира, 0 мг холестерина, 1,5 г клетчатки, 181 мг натрия. Калории из жира: 39%.

Сэндвич с яичным кексом

Журнал как: 2 ломтика хлеба + 1 яйцо без добавления жира + 1 унция сыра с низким содержанием жира ИЛИ 1 легкий замороженный ужин ИЛИ 1 сэндвич и бургер с постным мясом

Этот рецепт лучше всего подходит для подростков и старше (от 10 лет), но дети помладше могут взбить яичную смесь и помочь поджарить маффины в тостере.

2 английских маффина, поджаренные 1 большое яйцо 1/4 стакана заменителя яйца 2 ломтика канадского бекона 2 пустые банки из-под тунца (или аналогичные банки), вымытые и очищенные от этикеток 2 ломтика менее жирного американского сыра или сыра чеддер ломтики Свежемолотый перец Спрей для приготовления канолы

• Покройте половину 9- или 10-дюймовой антипригарной сковороды спреем для жарки и разогрейте на среднем огне (под присмотром взрослых). В небольшой миске взбейте вилкой или венчиком яйцо с заменителем яйца и отставьте в сторону.

• Выложите канадский бекон на сковороду поверх спрея. Побрызгайте внутреннюю поверхность банок с тунцом спреем для приготовления канолы и поставьте на не побрызганную сторону сковороды, чтобы она начала нагреваться. Когда нижняя сторона бекона станет светло-коричневой, переверните его и готовьте другую сторону до светло-коричневого цвета. Снимите бекон со сковороды и отложите в сторону.

• Налейте 1/4 стакана яичной смеси в каждую банку с тунцом. Посыпьте свежемолотым перцем по вкусу. Когда поверхность яиц начнет застывать, подрежьте ножом для масла внутреннюю поверхность банок, чтобы освободить края. Переверните яйца вилкой (под присмотром взрослых) и готовьте еще одну минуту. Выньте яйца из банки.

• Чтобы собрать каждый сэндвич, положите на нижнюю часть английской булочки ломтик сыра, затем яичную котлету, кусочек канадского бекона и верхнюю часть булочки.

Выход: 2 бутерброда

На один сэндвич: 283 калории, 22 г белка, 27 г углеводов, 9 г жира, 3,9 г насыщенного жира, 2 г клетчатки, 808 мг натрия. Калории из жира: 30%.