Составьте список здоровых продуктов и начните правильно питаться. Доктор предлагает руководство по покупке питательных продуктов.
Воспользуйтесь этими советами, и уже через несколько минут у вас будет готовый список продуктов, который не нанесет ущерба вашему бюджету и диете.
Организуйте свой список покупок по проходам. Следуйте этим советам, чтобы заполнить список самыми полезными продуктами из каждого прохода.
1. Хлебобулочные изделия и хлеб
В вашем списке:
-
Цельнозерновой хлеб, лаваш и английские булочки
-
Тортильи из цельнозерновой муки
Ищите слова "цельная пшеница" или "цельнозерновая мука" в качестве первого ингредиента на этикетке.
Выбирайте цельнозерновые хлебцы, которые содержат не менее 3-4 граммов клетчатки и имеют менее 100 калорий на ломтик.
2. Мясо и морепродукты
В вашем списке:
-
Куриные или индюшачьи грудки без кожи
-
Молотая индейка или курица
-
Лосось, палтус, форель, скумбрия или ваши любимые морепродукты
-
Мясо для обеда с пониженным содержанием натрия (индейка, ростбиф)
Если вы покупаете красное мясо, выбирайте самые постные куски - те, в которых очень мало мраморности.
Вместо говяжьего фарша ешьте куриный или индюшиный фарш. В них гораздо меньше жира. Творчески подходите к выбору приправ, и вы получите вкус без жира.
3. Макароны и рис
В вашем списке:
-
Коричневый рис
-
Цельная пшеница или макароны из цельного зерна
Опять же, отдавайте предпочтение цельному зерну, когда это возможно.
4. Масла, соусы, салатные заправки и приправы
В вашем списке:
-
Томатный соус
-
Горчица
-
Соус барбекю
-
Уксус из красного вина
-
Сальса
-
Оливковое масло, масло канолы, обезжиренный кулинарный спрей
-
Каперсы и оливки в банках
-
Соус из острого перца
Многие соусы и приправы содержат удивительно много натрия и сахара. Ищите сорта без сахара. Следите за содержанием натрия, особенно если вы сокращаете потребление соли.
Замените майонез и другие приправы с высоким содержанием жира такими вариантами, как сальса и острый соус, или выбирайте легкий майонез.
5. Зерновые и продукты для завтрака
В вашем списке:
-
Цельнозерновые или многозерновые крупы
-
Овсянка или овсянка быстрого приготовления
-
Батончики из цельнозерновых хлопьев
Покупайте хлопья и злаковые батончики с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара. Используйте ягоды, сухофрукты или орехи, чтобы добавить сладость в кашу.
6. Супы и консервы
В вашем списке:
-
Нарезанные кубиками или целые очищенные помидоры
-
Тунец или лосось, упакованные в воду
-
Супы и бульоны с низким содержанием натрия
-
Черная, почечная, соевая или гарбанзо фасоль; чечевица, дробленый горох
-
Нарезанные кубиками зеленые чили
Проверьте этикетку, чтобы узнать, сколько натрия содержится в консервированных овощах и супах. Ищите сорта с меньшим содержанием натрия.
Покупая консервированные фрукты, выбирайте марки, упакованные в сок, а не в сироп.
7. Замороженные продукты
В вашем списке:
-
Замороженные овощи: брокколи, шпинат, горошек и морковь (без соуса)
-
Замороженные фрукты: клубника, малина, черника (без добавления сахара)
-
Замороженные креветки
-
Порционное мороженое с низким содержанием жира или замороженный йогурт
-
Вафли из цельного зерна
-
Овощная пицца из цельного зерна
Покупайте замороженные овощи, чтобы добавлять их в супы, запеканки и тушеные блюда.
Замороженный йогурт с низким содержанием жира, смешанный с замороженными фруктами, позволяет быстро приготовить полезный смузи.
8. Молочные продукты, сыр и яйца
В вашем списке:
-
Обезжиренное молоко или молоко с низким содержанием жира или соевое молоко
-
Обезжиренный или с низким содержанием жира йогурт
-
Обезжиренный или маложирный творог
-
Закуски из сыра с низким содержанием жира или струнного сыра
-
Яйца или заменители яиц
-
Твердый тофу
-
Сливочное масло или спред (сорт, не содержащий гидрогенизированных масел)
Если вы любите сыры и масло с цельным содержанием жира, не нужно себя ограничивать. Просто используйте меньшие порции.
Покупайте сыры с сильным вкусом, например, пармезан или козий сыр, тогда вы сможете использовать меньшее количество без ущерба для вкуса.
Не покупайте подслащенные или ароматизированные йогурты, в них может быть много сахара и калорий. Вместо этого купите обычный йогурт и добавьте в него столовую ложку свежих фруктов или джема.
9. Закуски и крекеры
В вашем списке:
-
Крекеры из цельного зерна
-
Сухофрукты: абрикосы, инжир, чернослив, изюм, клюква
-
Орехи: миндаль, кешью, грецкий орех, арахис, пекан, фисташки (жареные и несоленые)
-
Семена: семена подсолнечника, кунжута, цельные или молотые семена льна
-
Арахисовое, миндальное или соевое масло
-
Хуммус
-
Кусочки темного шоколада (содержащие более 70% какао)
10. Производить
В вашем списке:
-
Фрукты: бананы, яблоки, апельсины, манго, клубника, черника
-
Овощи: сладкий картофель, шпинат, брокколи, морковные палочки
Ищите большое разнообразие красочных фруктов и овощей. В них больше всего питательных веществ.
Покупайте фрукты и овощи, выращенные в сезон и в местных условиях. Они вкуснее и стоят дешевле.
Заранее нарезанные овощи и фрукты сэкономят время на подготовку.
11. Напитки
В вашем списке:
-
Неподслащенные зеленые и ароматизированные чаи
-
укрепленный кальцием апельсиновый сок
-
Газированная вода
Если вы покупаете сок, убедитесь, что это 100% фруктовый сок, а не "соковый напиток" или "-ade".
Простой домашний рецепт - добавить фруктовый сок в газированную воду.