Для здорового питания вот пять наиболее эффективных изменений в рационе, которые вы можете сделать.
Не обязательно пересматривать весь свой рацион, чтобы получить большой прирост здоровья. Вот пять простых изменений, которые вы можете применить уже сегодня, чтобы добиться впечатляющих результатов.
1. Побольше фруктов и овощей
Вы знаете, что фрукты и овощи полезны для вас, но знаете ли вы, что они должны заполнять половину вашей тарелки во время каждого приема пищи? Так рекомендует Академия питания и диетологии, и не зря: Насыщенные витаминами, минералами и клетчаткой, фрукты и овощи снижают риск сердечных заболеваний, высокого кровяного давления и некоторых видов рака.
Ваша ежедневная цель: 2 чашки фруктов и 2,5 чашки овощей.
Звучит как много? Подумайте о том, чтобы есть их весь день", - говорит Шерил Форберг, диетолог, автор книги "Flavor First: Cut Calories and Boost Flavor.
Добавьте в утреннюю яичницу сальсу (да, это считается!), пообедайте овощным супом или сэндвичем с проростками, перекусите клубнично-банановым смузи, а на ужин добавьте измельченные овощи в мясной рулет или соус для макарон.
2. Выбирайте лучшие жиры
Насыщенные и трансжиры повышают уровень плохого холестерина и риск сердечных заболеваний. Сократив потребление продуктов животного происхождения, таких как сливочное масло, бекон и нежирное мясо, а также основных продуктов питания, таких как печенье и крекеры, вы сможете держать их на расстоянии.
Употреблять меньше вредных жиров может быть так же просто, как перейти с цельного молока на обезжиренное, съесть гамбургер с индейкой вместо гамбургера с говядиной или перейти с арахисового масла на ореховое масло с более низким содержанием жира, говорит Форберг.
Конечно, жиры вам необходимы. Продукты растительного происхождения, такие как оливковое масло, орехи, семечки и авокадо, содержат полезные жиры, которые необходимы для энергии и роста клеток. Чтобы добавить больше полезных жиров в свой рацион, перекусывайте миндалем вместо чипсов, готовьте на оливковом масле вместо сливочного, а на бутерброд кладите ломтик авокадо вместо сыра.
Кроме того, некоторые виды рыбы (например, лосось) содержат большое количество полезных для здоровья жирных кислот омега-3. Американская ассоциация сердца рекомендует есть рыбу не реже двух раз в неделю.
3. Пейте воду, а не латте
Если большая часть того, что вы пьете каждый день, не является простой водой (подумайте о газировке, кофейных напитках, спортивных напитках и соках), вы, вероятно, перегружены дополнительными калориями и сахаром. "Люди думают, что соковые бары - это здорово, но если вы пьете сок, вы не делаете себе одолжение", - говорит Форберг.
Вода, с другой стороны, помогает укрепить здоровье. Каждая клетка вашего тела нуждается в ней для нормальной работы. Вода также помогает пищеварению.
Замените напитки с сахаром на воду. Старайтесь выпивать от шести до восьми стаканов в день. Чтобы достичь этой цели, начинайте и заканчивайте день высоким стаканом воды и держите при себе бутылку с водой в течение дня.
Нужно больше вкуса? Бросьте в стакан дольку лимона или лайма.
4. Ешьте больше клетчатки
Хотите уменьшить количество жира на животе, получить больше энергии и снизить риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и некоторых видов рака? Просто увеличьте потребление клетчатки.
Богатые клетчаткой продукты, такие как фрукты, овощи, цельное зерно и бобовые, также могут снизить уровень холестерина и улучшить пищеварение. Кроме того, благодаря клетчатке вы дольше чувствуете себя сытым, что очень полезно для удержания лишних килограммов, говорит Джессика Крэндалл, представитель Академии питания и диетологии.
Чтобы получать больше клетчатки, замените рафинированный хлеб хлебом из цельного зерна, выбирайте коричневый рис вместо белого и перейдите на макароны из цельной пшеницы.
Начинайте свой день с отрубного кекса или овсянки. Перекусите яблоком, чашкой ягод или попкорном.
Вы также можете добавлять клетчатку в привычную пищу. "Посыпьте хлопья с высоким содержанием клетчатки поверх йогурта или добавьте льняные семена в салат, чтобы придать ему не только вкус, но и пользу", - говорит Крэндалл.
5. Следите за порциями
Уменьшение размера тарелки может стать самым простым шагом на пути к здоровому питанию. Исследование, проведенное Корнельским университетом, показало, что люди едят меньше.
Почему? Это оптическая иллюзия. "Визуальное удовлетворение заставляет ваш разум есть меньше", - говорит Крэндалл.
"Контроль порций полезен при разных заболеваниях, будь то ожирение, высокий уровень холестерина или диабет", - говорит она. Если вы пытаетесь похудеть, контроль порций - это ключевой момент".
Больше стратегий, как держать свои порции под контролем:
-
Ешьте из тарелки (а не из пакета).
-
Избегайте перекусывать перед телевизором.
-
Покупайте порции на один прием.
-
Ешьте медленно, наслаждаясь вкусом и ароматом каждого кусочка.
