Физические упражнения - это ключ к сохранению здоровья и восстановлению сил после родов. Узнайте, как составить план тренировок после родов, который соответствует вашим потребностям.
Составление плана тренировок после родов и следование ему может помочь повысить вашу энергию, улучшить сон и, возможно, предотвратить послеродовую депрессию. Если вы не будете заниматься спортом во время и после беременности, это может повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний, включая повреждение сосудов и образование тромбов.
Преимущества составления плана тренировок после родов
Было доказано, что физические упражнения дают следующие преимущества женщинам после родов:
-
Укрепляет и тонизирует мышцы живота
-
Повышает энергию
-
Может помочь предотвратить послеродовую депрессию
-
Способствует лучшему сну
-
Снимает стресс
-
Поддерживает потерю веса
Как составить план тренировок после родов
Для начала вам следует стремиться к тому, чтобы каждую неделю уделять не менее 150 минут умеренной аэробной активности. Это может быть езда на велосипеде, быстрая ходьба или любая другая деятельность, которая заставляет вас потеть. Если есть возможность, добавьте силовые тренировки хотя бы два дня в неделю: йогу или поднятие тяжестей умеренной интенсивности. Начните с легких весов или веса собственного тела (такие упражнения, как отжимания).
Тем не менее, важно проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к послеродовому тренировочному плану. Врач поможет вам определить, когда ваш организм будет готов к более интенсивным кардио- и укрепляющим тренировкам.
Лучшие упражнения для женщин после родов
Разогрейтесь 10-минутной прогулкой, затем перейдите к основным упражнениям для мышц живота и тазового дна, а также к следующим упражнениям: ?
Кегели. Женщины могут выполнять упражнения Кегеля в течение первых 24 часов после родов. Упражнения Кегеля подразумевают подтягивание мышц тазового дна. Занимайтесь ежедневно по 30 минут, даже если у вас было кесарево сечение или сложные вагинальные роды. Если вы не можете заниматься 30 минут подряд, попробуйте сделать несколько коротких сеансов в течение дня.
Упражнения Кегеля и упражнения для тазового дна в послеродовой период могут уменьшить в будущем недержание мочи или отсутствие контроля над мочевым пузырем.
Сведение пальцев ног. Многие женщины испытывают боль в ногах во время беременности и после нее. Простое вытягивание пальцев ног может помочь облегчить боль. Сидя или лежа, потяните пальцы ног к себе, насколько сможете, а затем направьте их вниз. Повторяйте это движение в течение нескольких минут:
Круговые движения стопами и лодыжками. Наряду с вытягиванием пальцев ног, круговые движения стопами и лодыжками в положении сидя или лежа могут улучшить кровообращение в ногах. Делайте большие, медленные круги каждой ногой, сначала вправо, затем влево.
Наклоны таза. Это упражнение наиболее эффективно, когда вы лежите на спине с согнутыми коленями и плоским флотом на кровати или полу. Наклоните таз назад, прижав поясницу к кровати или полу. Затем напрягите мышцы живота и нижней части тела. Это упражнение укрепляет мышцы живота и помогает облегчить боль в спине.
Упражнения для уменьшения расслоения мышц живота. Выполняйте это упражнение, лежа на спине с согнутыми коленями на расстоянии 12-16 дюймов друг от друга:
-
Скрестите руки над животом, чтобы поддержать мышцы брюшного пресса.
-
Глубоко вдохните. На выдохе поднимите голову к груди и слегка потяните мышцы живота друг к другу.
-
После выдоха лягте на спину и расслабьтесь.
-
Начните с двух повторений и добавляйте по одному повторению в день.
Когда прекращать упражнения
Прекратите занятия спортом, если вы испытываете любое из следующих ощущений:
-
боль в животе
-
Боль во влагалище
-
Вагинальное кровотечение
-
Утечка другой жидкости (например, мочи или кала)
-
Тяжесть в области таза или органы, выходящие из влагалища (что может быть признаком опущения тазовых органов)
Если вы заметили, что задерживаете дыхание или напрягаетесь, это может означать, что вы напрягаетесь, что не лучшим образом сказывается на состоянии тазового дна и мышц брюшного пресса. Чтобы исправить ситуацию, делайте упражнения с меньшим весом или отложите их на другой раз, когда наберетесь сил?
Почти во всех случаях боль во время физических упражнений не является хорошим признаком. Если после родов прошло уже шесть недель, но вы чувствуете боль при выполнении какого-либо упражнения, немедленно прекратите занятия и обратитесь к врачу.
Если вы кормите грудью, лучше сделать это до тренировки. Энергичные физические упражнения могут временно изменить уровень молочной кислоты в вашем молоке. Некоторые женщины замечают, что их дети реагируют на их молоко сразу после окончания тренировки.
В целом, старайтесь быть активными в течение 20-30 минут в день. Когда вы только начинаете заниматься спортом после родов, попробуйте выполнять простые послеродовые упражнения, которые помогут укрепить основные группы мышц, включая мышцы живота и спины. Постепенно добавляйте упражнения умеренной интенсивности. Помните, что даже 10 минут упражнений в день могут принести пользу.
