Никаких отговорок: Ешьте фрукты и овощи

Вот несколько распространенных оправданий, которые мы приводим, чтобы не есть фрукты и овощи, а также советы о том, как преодолеть каждое из них.

Какова ваша отговорка? Мы все знаем, что фрукты и овощи могут значительно улучшить наше здоровье. Но мы постоянно придумываем причины, почему мы не можем есть их больше.

Несколько недавних исследований показали, что мы просто не едим достаточно продуктов. Например, исследователи из Университета Джона Хопкинса изучили данные двух национальных опросов, в которых приняли участие почти 24 000 человек. В течение 24-часового периода только 11% сообщили, что съедают рекомендованные две или более порций фруктов и три или более порций овощей.

В 2005 году менее трети взрослых американцев сообщили, что ежедневно съедают не менее двух порций фруктов в день, а 27% сказали, что съедают три и более порций овощей, согласно отчету Центра по контролю и профилактике заболеваний.

Это не грандиозные цели. Многие эксперты в области питания утверждают, что пять порций овощей и фруктов в день - это необходимый минимум.

Так почему же мы не можем их достичь? Вот несколько распространенных оправданий, которые мы приводим, чтобы не есть фрукты и овощи, а также советы о том, как преодолеть каждую из них.

Отговорка № 1: неудобно есть фрукты и овощи.

"С глаз долой - из сердца вон" - вот ключевой момент. Если фрукты и овощи не находятся перед нами, когда мы едим или выбираем, что съесть, мы с меньшей вероятностью будем их есть.

Как преодолеть эту отговорку:

• Держите готовые к употреблению фрукты на видном месте

  . Держите цельные фрукты и сухофрукты на кухонном столе. Положите нарезанные фрукты и 100%-ный сок на видное место в холодильнике, чтобы вы видели их, когда открываете дверцу.

• Посещайте места, где вам напоминают о необходимости есть фрукты и овощи

  . Если вы посещаете рестораны с вегетарианскими блюдами или кафе, где подают потрясающие фруктовые коктейли или фруктовые салаты, то, скорее всего, вы будете вдохновлены на употребление фруктов и овощей.

Отговорка № 2: я не люблю фрукты и овощи.

Некоторые люди говорят, что не едят достаточно фруктов и овощей, потому что им это просто неинтересно. Им интереснее есть картофель фри или начос.

Кристи Таете, MS, RD, клинический диетолог регионального медицинского центра Оверленд-Парк в Канзасе, говорит, что ее клиенты часто предполагают, что овощи будут безвкусными или невкусными.

Как преодолеть эту отговорку:

• Выйти из привычной колеи фруктов и овощей и попробовать новые варианты

  . Никто не любит одни и те же фрукты и овощи изо дня в день

• Добавляйте фрукты и овощи в блюда, которые вам нравятся.

  Добавляйте фрукты в йогурт, овсянку, блинчики, французские тосты, творог и т.д. Добавляйте овощи в чили, рагу, запеканки, макароны, макаронные салаты, омлеты, пиццу и так далее. Вы также можете макать сырые овощи в любимую легкую салатную заправку.

• Подавайте зеленый салат к обеду.

  Это стандартная практика во многих культурах. Почему бы не делать это несколько раз в неделю? Сделайте его интересным, меняя украшения (скажем, от мандариновых апельсинов и орехов до огурца и авокадо) и виды заправок (от легкого малинового винегрета до легкого "Цезаря").

• Часто покупайте или готовьте фруктовый салат.

  Никто не может устоять перед красивым салатом из свежих фруктов. Есть что-то очень аппетитное в ассортименте фруктов разных форм, цветов и вкусов, брошенных вместе.

Отговорка № 3: Я не имею привычки есть фрукты и овощи.

Многое из того, что мы едим и пьем изо дня в день, зависит от привычки. Если у вас есть привычка пить фруктовый сок каждое утро на завтрак, добавлять фрукты каждый раз, когда вы садитесь за овсянку, или начинать ужин с салата, вы с гораздо большей вероятностью получите рекомендуемое количество фруктов и овощей каждый день.

Как преодолеть эту отговорку:

• Сделайте фрукты и овощи частью каждого приема пищи и перекуса.

  Если нужно, сделайте для себя письменные таблички, но так или иначе напоминайте себе о необходимости включать фрукты и овощи в каждый прием пищи и перекус (или почти в каждый).

• Каждый день выпивайте стакан 100% фруктового или овощного сока.

  Вы можете выпить его в качестве утреннего или дневного перекуса или во время еды. К высокопитательным фруктовым сокам относятся апельсиновый, грейпфрутовый и фиолетовый виноградный соки.

Отговорка № 4: У меня нет мотивации есть фрукты и овощи.

Если бы все знали, насколько фрукты и овощи помогают снизить риск развития основных хронических заболеваний, возможно, большее число из нас сделали бы своим приоритетом употребление как минимум пяти порций в день. Правда в том, что фрукты и овощи могут быть самыми важными продуктами, которые вы можете добавить в свой ежедневный рацион, чтобы снизить риск развития рака.

Если вы хотите преодолеть эту отговорку, просто посмотрите на результаты трех исследований, представленных на ежегодной встрече Американской ассоциации по изучению рака в 2007 году:

• Среди курильщиков вероятность развития рака поджелудочной железы была на 59% ниже у тех, кто ел больше всего продуктов, богатых флавонолами (шпинат, некоторые овощи из семейства капустных, яблоки, лук и ягоды), чем у тех, кто ел меньше всего. Некурящие люди также снизили свой риск.

• Исследование Национального института рака с участием 500 000 человек в возрасте 50 лет и старше показало, что употребление двух дополнительных порций фруктов и овощей в день - независимо от того, сколько порций вы обычно едите - может снизить риск развития рака головы и шеи.

• Необходимо провести дополнительные исследования, но лабораторные исследования показывают, что некоторые компоненты, образующиеся при переваривании сои и овощей семейства капустных, препятствуют распространению рака груди и яичников, снижая выработку двух белков, необходимых для роста этих двух видов рака.

Отговорка № 5: Я не знаю, как подавать фрукты и овощи своей семье.

"Наше недавнее исследование 1000 мам поколения X (родившихся между 1965 и 1979 годами), проведенное в феврале 2007 года, показало, что самым распространенным препятствием для них было то, что им нужны новые идеи и вдохновение, как включить больше фруктов и овощей в рацион своей семьи", - отмечает в своем электронном письме Элизабет Пивонка, PhD, RD, президент фонда Produce for Better Health Foundation.

Как преодолеть эту отговорку:

• Овощи не обязательно должны быть вареными (или скучными).

  Попробуйте зеленые и фруктовые салаты, сухофрукты, сырые овощи с соусом, соки или любые другие варианты, упомянутые в этой статье.

• Расширяйте свои горизонты.

  Купите несколько кулинарных книг, посвященных вегетарианству, подпишитесь на журнал о здоровой кулинарии, поищите в Интернете рецепты из продуктов... или просто попробуйте некоторые из приведенных ниже рецептов. Рано или поздно вы найдете то, что понравится всей семье.

Отговорка № 6: Я часто ем вне дома.

По словам Пивонки, еще одним препятствием для употребления большего количества фруктов и овощей, которое было выявлено в ходе опроса, проведенного Фондом "Продукт для лучшего здоровья" среди мам, является незнание того, как сделать здоровый выбор во время приема пищи.

Как преодолеть это препятствие:

• Заказывайте фрукты и овощи даже в ресторанах быстрого питания.

  Вы можете заказать яблочные дольки в McDonalds или фруктовую тарелку в Wendys. Почти в любой сети ресторанов быстрого питания можно заказать салат с гарниром - только заказывайте его с низкокалорийной заправкой и используйте только половину пакета, чтобы снизить калорийность. Если вы заказываете "обертку" или сэндвич с курицей-гриль, попросите добавить салат и помидоры. Каждый маленький кусочек помогает.

• Выбирайте рестораны, предлагающие аппетитные блюда

  . Если вы найдете ресторан, где подают вкусные овощи на гриле, ароматный фруктовый салат или интересные блюда с фруктами и овощами, посещайте его часто.

• Остановитесь в магазине смузи.

  Смузи - это возможность включить в свой день пару порций фруктов. Выбирайте те вкусы, в которые добавлено много фруктов.

Отговорка № 7: Свежие продукты портятся раньше, чем я успеваю их съесть.

Сколько раз вам приходилось выбрасывать почерневшие бананы, брокколи, которые пожелтели и завяли, или апельсины, которые сморщились прямо на глазах? Это ситуация "используй или потеряешь". По моему опыту (за исключением яблок, хранящихся в холодильнике), вы скорее всего используете свежие продукты в течение двух-трех дней. После этого вы либо забываете о них, либо они портятся.

Как преодолеть эту отговорку:

• Сухофрукты готовы, когда вы готовы.

  Они не портятся. А сушеные фрукты - это уже не только изюм. Вы можете выбрать сушеный манго, вишню, чернику, ароматизированную клюкву, клубнику, абрикосы и персики. Помните, что 1/4 чашки сухофруктов равна порции фруктов.

• 100% фруктовый или овощной сок - всего в стакане.

  Некоторые виды фруктовых и овощных соков портятся, если вы не используете их до рекомендованной даты на упаковке. Но есть также упакованные и консервированные 100% фруктовые и овощные соки, которые имеют длительный срок хранения.

• Покупайте свежие продукты на несколько дней вперед.

  Если вы только что купили фрукты и овощи, они, скорее всего, будут в вашем сознании, поэтому вы будете планировать их в своих блюдах и закусках. Хорошая идея - приготовить фруктовый или зеленый салат сразу по возвращении домой из продуктового магазина. Храните его в закрытом пластиковом контейнере, и свежий салат будет готов всего через минуту.

• Замороженный, замороженный, замороженный.

  Всегда имейте под рукой замороженные фрукты и овощи. Начните искать рецепты, в которых используются замороженные фрукты и овощи, чтобы с большей вероятностью использовать пакеты, лежащие в вашей морозильной камере.

Отговорка № 8: другие закуски удобнее.

Многие люди думают, что проще купить пакетик чипсов или подойти к автомату и взять шоколадку. Но если немного подумать, фрукты и овощи могут быть не менее удобными.

Как преодолеть эту отговорку:

• 100%-ный фруктовый сок не может быть проще.

  Упакуйте замороженную упаковку 100%-ного сока, чтобы охладить свой обед, и к полудню он будет освежающе слякотным. Вместо того чтобы покупать газировку или чипсы в закусочной, купите бутылку 100% фруктового или овощного сока.

• Попробуйте использовать пакеты с овощами на одну порцию

  . В некоторых продуктовых магазинах вы можете найти пакеты для разовой порции овощей, например, пакеты с морковью и соус, сельдереем и арахисовым маслом, горошком и соус. Положите один из них в свой обед или возьмите по дороге после обеда. Помните, что 6-8 морковных палочек (длиной около 3 дюймов) равны порции овощей.

Отговорка № 9: Фрукты и овощи стоят слишком дорого.

Таете говорит, что многие ее пациенты ошибочно полагают, что фрукты и овощи слишком дороги.

Как преодолеть это оправдание:

• Покупайте продукты в сезон

  по возможности

  . Цены обычно более разумные.

• Покупайте замороженные (или консервированные) фрукты и овощи.

  Они часто дешевле свежих продуктов C и доступны круглый год.

• Найдите магазины с отличными ценами на свежие или замороженные продукты

  . Некоторые магазины предлагают более выгодные цены, чем другие. Это может быть местный фермерский рынок или специализированная сеть, например Trader Joes. Потратьте немного времени на изучение этого вопроса, и вы будете знать, где можно найти лучшие предложения на свежие и замороженные продукты, сухофрукты и 100% сок.

• Покупайте понемногу свежих продуктов за раз.

  Не тратьте деньги, выбрасывая испорченные фрукты и овощи. Обязательно выбирайте те продукты, которые вы действительно хотите съесть.

Рецепты блюд из овощей и фруктов

Вот три простых рецепта с использованием фруктов и овощей, которые стоит добавить в свой репертуар.

Овощное жаркое с черной фасолью

доктор Клиника снижения веса: Журнал как 1 1/2 чашки овощей без добавления жира

16-унцевый пакет замороженных овощей в восточном стиле

2 столовые ложки бутилированного соуса из черных бобов

2 столовые ложки воды, куриного бульона или пива

Гарнир:

1 столовая ложка поджаренного нарезанного миндаля или

1 1/2 чайной ложки поджаренных семян кунжута или тонко нарезанный зеленый лук (только зеленая часть)

• Нагрейте антипригарный вок или большую сковороду на сильном огне. Когда он хорошо раскалится, добавьте замороженные овощи и готовьте на сильном огне около 4 минут, часто помешивая.

• Тем временем смешайте соус из черных бобов с водой, бульоном или пивом в небольшой чашке и перемешайте до однородности. Когда овощи будут слегка обжарены, добавьте соус из черных бобов и выключите огонь. Дайте постоять около минуты, чтобы соус нагрелся.

• Посыпьте сверху поджаренным миндалем, кунжутом или зеленым луком и подавайте.

Выход: 4 порции

На порцию (с миндальным гарниром): 89 калорий, 4 г белка, 16,5 г углеводов, 1,7 г жира, .2 г насыщенного жира, 0,7 г мононенасыщенного жира, 0,6 г полиненасыщенного жира, 0 мг холестерина, 6,4 г клетчатки, 136 мг натрия. Калории из жира: 16%.

Омлет из яичных белков со шпинатом

доктор Члены клиники снижения веса: 2 яйца без добавления жира + 1 чашка овощей без жира + 1 унция сыра с низким содержанием жира (даже если вы используете сыр из цельного молока).

спрей для приготовления канолы

1 чашка замороженного измельченного шпината (можно найти в пакетах, а не в коробках)

1/2 чашки яичного взбивателя (или другого заменителя яиц)

Несколько щепоток свежемолотого перца

Две щепотки сушеных хлопьев орегано

1 унция тонко нарезанного или измельченного сыра на выбор

1/2 целого помидора, тонко нарезанного или измельченного

• Разогрейте 9-дюймовую сковороду с антипригарным покрытием или сковороду для омлета на средне-высоком огне. Смажьте внутреннюю поверхность сковороды спреем для приготовления канолы. Выложите замороженный шпинат на сковороду и дайте ему нагреться в течение минуты. Помешивая, продолжайте готовить еще около минуты.

• Равномерно распределите шпинат по дну сковороды, затем вылейте 1/2 стакана заменителя яйца на шпинат, чтобы получился омлет. Посыпьте сверху перцем и орегано. Когда нижняя часть хорошо подрумянится, переверните омлет, чтобы приготовить другую сторону.

• Положите тонко нарезанный сыр поверх половины омлета. Когда нижняя сторона будет готова и сыр расплавится, переверните половину омлета на половину, покрытую сыром. Украсьте сверху свежим помидором и подавайте.

Выход: 1 порция

На порцию: 225 калорий, 24 г белка, 12 г углеводов, 10 г жира, 6 г насыщенного жира, 2,7 г мононенасыщенного жира, 0,5 г полиненасыщенного жира, 30 мг холестерина, 5,3 г клетчатки, 497 мг натрия. Калории из жира: 39%.

Коблер из смешанных ягод

доктор Члены клиники снижения веса: Журнал как 1 средний десерт ИЛИ 2 порции свежих фруктов + 1 ломтик хлеба

Этот рецепт можно приготовить отдельными порциями в микроволновой печи или запечь в духовке.

4 чашки замороженных несладких смешанных ягод (или используйте 2 чашки замороженной черники и 2 чашки замороженной малины)

2 столовые ложки сахарного песка

1 столовая ложка муки

2 столовые ложки ликера амаретто (или замените 2 столовыми ложками фруктового сока)

4 полумесячных ролла с пониженным содержанием жира (4 унции), развернутые

1/2 чайной ложки молотой корицы

1/2 чайной ложки сахарного песка

• Если вы используете духовку, разогрейте ее до 375 градусов. Добавьте замороженные ягоды в миску среднего размера. Добавьте 2 столовые ложки сахарного песка, муку, амаретто и перемешайте.

• При использовании микроволновой печи разделите ягодную смесь на 4 заварные чашки. Сверху на каждую положите разрезанный пополам полумесяц, чтобы он хорошо закрывал ягоды. Если вы используете духовку, выложите ягодную смесь в форму для буханки размером 9х5 дюймов и разложите 4 свернутых рулета, чтобы они хорошо покрывали ягодную смесь.

• В маленькой чашке смешайте молотую корицу с 1/2 чайной ложки сахарного песка. Посыпьте часть сахара с корицей равномерно по верху полумесяца.

• Если вы используете микроволновую печь, готовьте каждый отдельный коблер около 3 минут (время может варьироваться в зависимости от вашей микроволновой печи). Если вы используете духовку, запекайте блюдо в течение 20-25 минут или пока верхняя часть не станет золотистой, а ягодная смесь не начнет пузыриться.

Выход: 4 порции

На порцию: 209 калорий, 3 г белка, 38 г углеводов, 5 г жира, 2 г насыщенного жира, 1 г полиненасыщенного жира, 1,6 г мононенасыщенного жира, 0 мг холестерина, 5 г клетчатки, 220 мг натрия. Калории из жира: 21%.