С возрастом ваш организм нуждается в различных продуктах питания и занятиях, чтобы оставаться сильным и здоровым. Узнайте больше о том, что лучше всего есть и как заниматься спортом с возрастом.
Хорошо питайтесь
Здоровое питание, содержащее необходимые питательные вещества, помогает вашим костям и мышцам оставаться сильными и предотвращает проблемы со здоровьем. Несколько изменений в вашем рационе могут обеспечить вас всем необходимым.
Повысьте уровень кальция: Кальций помогает вашим костям оставаться крепкими и предотвращает остеопороз и переломы костей.
Стремитесь ежедневно употреблять три порции продуктов и напитков, богатых кальцием. Попробуйте темно-зеленые листовые овощи, консервированную рыбу, обогащенные крупы, молоко, обогащенные фруктовые соки или растительные напитки.
Если вам трудно получить достаточное количество кальция из своего рациона, попробуйте принимать добавки. Убедитесь, что в ней есть витамин D, который помогает организму усваивать кальций.
Потребляйте больше клетчатки: Клетчатка помогает вам соблюдать режим питания и предотвращает запоры. Она также снижает вероятность сердечных заболеваний, диабета второго типа и рака толстой кишки, а также снижает уровень холестерина в крови.
Ешьте больше фруктов и овощей, цельнозерновой хлеб и крупы, а также фасоль и горох. Мужчинам необходимо около 30 граммов клетчатки в день. Женщинам необходимо около 21 грамма.
Употребляйте больше белка: Белок помогает сохранить мышечную ткань. Женщинам необходимо около 46 граммов в день. Мужчинам необходимо около 56 граммов. Хорошими источниками являются нежирное молоко, мясо, рыба, птица, вареные сушеные бобы и йогурт.
Сократите количество соли: Слишком большое количество соли может привести к повышению кровяного давления и сердечным заболеваниям. Ешьте свежие продукты с низким содержанием соли. Не добавляйте соль при приготовлении пищи. Вместо этого используйте травы и специи для придания вкуса.
Во многих ресторанах используется много соли, поэтому сократите частоту посещения ресторанов. В готовые продукты часто добавляют соль, поэтому лучше ограничить ее количество.
Выбирайте полезные жиры: Для здорового сердца избегайте насыщенных и трансжиров. Вместо них выбирайте полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры. Попробуйте орехи, семечки, рыбу, оливковое масло и авокадо.
Получайте больше калия: Увеличение количества калия при уменьшении количества соли может снизить риск высокого кровяного давления. Хорошими источниками калия являются фрукты, овощи и бобовые.
Подумайте о средиземноморской диете: Попробуйте средиземноморскую диету, которая богата фруктами, овощами, рыбой, цельным зерном, хорошими жирами и молочными продуктами с низким содержанием жира. Исследования показывают, что она снижает риск сердечных заболеваний, диабета, некоторых видов рака и деменции. Она также может предотвратить немощность.
Не забывайте о напитках: С возрастом вы можете испытывать меньшую жажду, поэтому вам, возможно, придется уделять больше внимания ежедневному употреблению достаточного количества жидкости.
Пейте воду, чтобы оставаться гидратированным и зарядиться энергией. Попробуйте нежирное молоко и 100% сок. Избегайте напитков с добавлением сахара или соли.
Сократите потребление алкоголя: С возрастом организм перестает перерабатывать алкоголь. Он может обезвоживать вас, мешать лекарствам действовать должным образом и приводить к другим проблемам со здоровьем, таким как:
-
Застойная сердечная недостаточность
-
Диабет
-
Высокое кровяное давление
-
Проблемы с печенью
-
Проблемы с памятью
-
Расстройства настроения
-
Остеопороз
-
Заболевания, передающиеся половым путем
Будьте изобретательны: Если из-за проблем с зубами или деснами вам трудно пережевывать фрукты, овощи или мясо, попробуйте более мягкие продукты с аналогичными питательными веществами. Например, попробуйте супы с низким содержанием натрия, консервированный тунец или несладкие консервированные фрукты.
Относитесь к фитнесу с умом
Активный образ жизни помогает вам оставаться независимым, предотвращает проблемы со здоровьем и ускоряет обмен веществ. Физические упражнения также могут улучшить вашу силу и равновесие, придать вам больше энергии, поднять настроение и улучшить работу мозга.
Сначала обратитесь к своему врачу: Поговорите с врачом о том, какие виды физических упражнений вам лучше всего подходят. Если вы начинаете новую фитнес-программу, сначала проконсультируйтесь с ним.
Занимайтесь аэробными упражнениями: Большинству пожилых людей необходимо около 2 часов аэробных упражнений, например, бодрой ходьбы, каждую неделю. Это примерно 30 минут в большинстве дней. Упражнения на выносливость, такие как ходьба, танцы и игра в теннис, способствуют улучшению дыхания, сердечного ритма и энергии.
Сохраняйте гибкость: Попробуйте заняться растяжкой и йогой. Они помогут вам оставаться гибкими и облегчат движение.
Работайте над своим равновесием: Такие упражнения, как стояние на одной ноге, ходьба с пятки на носок, занятия тай-чи или йогой, помогут вам сохранить равновесие и предотвратить падения.
Попробуйте силовые тренировки: Они предотвращают потерю мышечной массы и укрепляют кости. Занимайтесь 2 дня в неделю. Хорошими вариантами являются поднятие тяжестей, использование резинок и упражнения с весом тела, такие как отжимания и приседания. Персональный тренер может научить вас правильной форме, чтобы избежать травм.
Берегите свои суставы: Выбирайте упражнения, которые бережно относятся к вашим суставам, которые слабеют с возрастом. Ходьба, плавание и езда на велосипеде - хорошие варианты для поддержания бедер и коленей в рабочем состоянии.
Делайте поправки: Даже если вы не можете двигаться так же хорошо, как раньше, вы все равно можете заниматься спортом. Плавание - хороший вариант. Водные упражнения помогают вашему телу легче выдерживать ваш вес. Это также увеличивает амплитуду движений в суставах (врач называет это диапазоном движений).
Если вам трудно встать, попробуйте сесть на стул и выполнять упражнения для верхней части тела с лентами сопротивления.
Если вы сейчас не активны, делайте шаг за шагом. Начните с того, что встаньте со стула. На следующий день пройдитесь по коридору и обратно. Позже попробуйте маршировать на месте. Действуйте медленно, и будьте готовы увидеть прогресс по мере адаптации вашего тела.
