С возрастом ваши потребности в питании меняются. Доктор советует, что должно быть в вашем списке продуктов.
1. Разноцветные фрукты и овощи
"Чем темнее красный, чем глубже зеленый, чем больше желтого, чем больше оранжевого - это продукты, которые выполняют свою функцию, - говорит Дайана Стадлер, доктор философии, диетолог, доцент кафедры медицины в Oregon Health & Science University.
Их естественный цвет означает, что они богаты витаминами и антиоксидантами". Стадлер рекомендует чернику, красную малину и темную вишню в качестве идеальных фруктов, а также говорит, что вы не прогадаете с любыми темными листовыми овощами, такими как шпинат, капуста и мангольд. Их можно есть круглый год, потому что, когда речь идет о питательных веществах, замороженные овощи ничуть не хуже свежих.
"Помимо овсянки и цельнозерновой пшеницы существует целый ряд продуктов, таких как киноа." -- Диана Стадлер, доктор философии, диетолог.
2. Молочные продукты
"Это невероятно важная группа продуктов питания для людей с возрастом", - говорит Стадлер. "Потребность в кальции высока и остается высокой, и вы не сможете найти других продуктов с таким количеством кальция, как молочные продукты".
Молоко, например, дает почти весь необходимый кальций в трех порциях по 8 унций. Молочные продукты также являются отличным источником витамина D - он необходим для здоровых костей. Многие люди не получают его в достаточном количестве, а с возрастом организму становится все труднее вырабатывать витамин D, просто находясь на солнце.
Употребляйте нежирное или обезжиренное молоко, йогурт и сыр.
3. Цельные злаки
Эти мощные продукты - незаменимые помощники в кладовой. Являясь хорошим источником витаминов группы В, они также богаты клетчаткой.
Продукты из цельного зерна легко найти. "Помимо овсянки и цельной пшеницы существует целый ряд других продуктов, например, киноа, в которой невероятно много белка", - говорит Стадлер.
4. Нежирный белок
Многие продукты питания дадут вам необходимый белок, например, рыба, птица, мясо, фасоль, бобовые, орехи и молочные продукты.
Если вы решили есть мясо, делайте его постным. "Если вы видите слой жира, это насыщенный жир, который связан с плохим холестерином", - говорит Стадлер.
Избегайте огромных порций. Стадлер рекомендует при выборе порции мяса представлять себе колоду карт. Если на вашей тарелке окажется больше, чем нужно, советует она, положите ее в коробку на потом или уберите с тарелки перед началом еды, чтобы избежать соблазна.
5. Рыба с Омега-3
Жирная рыба, такая как лосось, тунец и скумбрия, является отличным источником жирных кислот омега-3, которые полезны для вас. Стадлер говорит, что достаточно всего двух порций жирной рыбы в неделю, чтобы удовлетворить потребность в этом полезном жире.
Консервированный лосось - хороший выбор, потому что в него часто добавляют съедобные рыбьи кости, что повышает содержание кальция.
Если вы не едите рыбу дома, заказывайте ее, когда выходите из дома. "Это прекрасная возможность выполнить рекомендации", - говорит Стадлер.
