Как сохранить витамины в овощах

Как лучше готовить, подавать и хранить овощи, чтобы получить максимум питательных веществ.

Как сохранить витамины в овощах

Как правильно готовить, подавать и хранить овощи, чтобы получить максимум питательных веществ от брокколи.

Из архива врача

Большинство из нас сбиты с толку и ошеломлены всеми советами и информацией о том, как готовить и ухаживать за овощами. Полезнее ли есть помидоры сырыми или наслаждаться ими в соусе, приготовленном на медленном огне? Нужно ли хранить листовую зелень в холодильнике?

Если вы не Папай, вы, вероятно, не наберете массу за ночь, съев банку шпината, независимо от того, как он приготовлен. Но есть множество преимуществ для здоровья, которые вы получите от тщательного ухода и приготовления овощей.

Наиболее ярким преимуществом растительной пищи является ее противоболевой потенциал, говорит Эми Джой Лану, доктор философии, диетолог и директор по питанию Комитета врачей за ответственную медицину. "Повсеместно фрукты и овощи полезны для снижения риска хронических заболеваний", - говорит она. Поэтому мы попросили Лану и диетолога Кристину Филардо рассказать нам о том, как правильно обращаться с овощами, чтобы между вами, вашим здоровьем и овощами не встало что-то незначительное. Вот небольшая пища для размышлений.

Готовить или не готовить

Существует множество противоречивой информации о том, какие овощи и фрукты лучше употреблять - вареные или сырые, и это потому, что единого ответа нет. По словам Лану, некоторые активные питательные вещества в овощах и фруктах более доступны в приготовленном виде, другие - в сыром. Например, ликопин, антиоксидант, который может помочь предотвратить рак простаты, болезни сердца и другие хронические заболевания, более распространен в приготовленных формах помидоров - даже в кетчупе.

С другой стороны, многие питательные вещества из овощей могут вымываться во время приготовления. Главное - не варить овощи слишком долго и в большом количестве воды, говорит Филардо. Если вы готовите овощи в щадящем режиме - без большого количества воды, - это поможет сохранить водорастворимые витамины. Филардо рекомендует бланшировать овощи, то есть быстро варить овощи в кипящей воде и вынимать их, когда они еще очень хрустящие, чтобы сохранить цвет и питательные вещества. Тот же принцип применим, если вы собираетесь готовить овощи на пару или в микроволновой печи.

Однако не вся вода вредна; питательные вещества вымываются только тогда, когда вы не употребляете жидкость. В этом и заключается польза супа, говорит Лану. "Вы потребляете водорастворимые витамины, которые переходят в бульон", - говорит она. По большей части проблема заключается в выщелачивании, а не в нагревании".

Чем свежее, тем лучше

Время - самый важный фактор, когда речь идет о расщеплении питательных веществ во фруктах и овощах. Вы можете замедлить процесс разрушения питательных веществ с помощью методов хранения, но очень важно изначально приобретать свежие продукты. Попробуйте найти рынки, где продаются продукты, выращенные в местных условиях. "Фермерские рынки - это здорово, потому что обычно вы получаете продукты на следующий день после того, как они были собраны", - говорит Лану. Чем раньше вы съедите фрукт или овощ после сбора, тем лучше".

Если овощ останется на растении до созревания, в нем будет больше питательных веществ, чем если его сорвать раньше и дать ему дозреть на лозе, говорит Лану. Она также говорит, что часто этот овощ имеет лучший вкус. "Например, сладкая кукуруза очень сладкая в день сбора, но через неделю по вкусу она напоминает картофель, потому что сахар разрушился". То же самое происходит и с другими питательными веществами, которые вы не можете определить на вкус.

Вы должны проявлять должную осторожность при приготовлении и подаче овощей. Вот несколько советов:

• Сохраняйте прохладу. Не храните овощи долгое время в очень жаркой среде - например, в машине. Помните, что некоторые овощи следует хранить на прилавке, а другие - в холодильнике. Лук, картофель и другие корнеплоды лучше растут в прохладном, сухом месте, а холодильник для них слишком влажен. Большинство фруктов, включая помидоры, лучше всего хранить на прилавке и употреблять, когда они созреют. Большую часть зелени, грибов и почти все другие продукты следует хранить в холодильнике.

• Сделайте вдох. Некоторые овощи лучше хранятся на воздухе, говорит Лану. Попробуйте хранить грибы в бумажном пакете, а не в пластиковом. Если грибы поставляются в пластиковом или целлофановом контейнере, проткните вилкой несколько отверстий для воздуха в крышке.

• Выбирайте замороженные. Замороженные овощи зачастую не менее полезны, чем свежие, особенно если свежие несколько дней пылились в вашем холодильнике. Филардо говорит, что замороженные овощи все еще питательны, потому что их часто привозят прямо с поля, бланшируют и сразу же замораживают.

• Приправьте. Используйте немного жира или салатной заправки для овощей. Филардо говорит, что небольшое количество жира улучшает усвоение ликопина. "Но это не дает людям права добавлять в пищу огромное количество салатной заправки".

• Попробуйте предварительное приготовление. Бланшируйте овощи перед тем, как положить их в холодильник, и вы сэкономите время. "Это также поможет уничтожить некоторые ферменты, которые могут привести к порче", - говорит Филардо. Только не переусердствуйте с повторным разогревом.

• Не торопитесь. Уделяйте больше времени пережевыванию и наслаждению овощами. Филардо говорит, что чем больше вы жуете, тем лучше расщепляете овощи, что приводит к лучшему усвоению питательных веществ из кишечника. "Иногда люди запихивают в рот все подряд, не обращая внимания, и так можно съесть очень много", - говорит она. "Если вы замедлитесь и почувствуете вкус пищи, вы, скорее всего, съедите меньше". Кроме того, у вас будет больше времени на то, чтобы сообщение от желудка до мозга дошло, что вы сыты".

• Разнообразьте рацион. "Люди склонны есть одни и те же фрукты и овощи снова и снова. Каждый фрукт и овощ имеет уникальный след - уникальный набор питательных и фитохимических веществ, - говорит Филардо. Разнообразие увеличит ваше удовольствие от фруктов и овощей, а также даст вам больше питательных веществ". Она советует использовать цвет как ориентир при планировании питания. Вместо того чтобы заботиться о получении конкретных витаминов, например, побеспокойтесь о получении апельсинов, зелени и красных. Это также сделает тарелку более аппетитной.