Хорошее старение: 9 научных советов, как состариться со здоровым телом и разумом

Каковы лучшие способы стареть здоровым и счастливым? Вот 9 научных советов.

Вот научно обоснованные секреты, как это сделать.

Подведите итоги

Следить за своим здоровьем - это гораздо больше, чем просто обращаться за помощью, когда вы плохо себя чувствуете. Регулярно посещайте своего врача. (И не забывайте о стоматологе и окулисте).

Эти визиты могут помочь обнаружить проблемы на ранней стадии или даже до их возникновения. Необходимые анализы зависят от возраста, пола, семейной истории, а также от того, курите ли вы или занимаетесь спортом.

Ваш врач может захотеть проверить, в частности, следующие показатели:

• уровень холестерина

• Высокое кровяное давление

• Рак шейки матки

• Рак толстой кишки

• Рак молочной железы

• Рак простаты

• Остеопороз

Ешьте цельные продукты

Это скорее способ питания, чем официальная диета. Вы налегаете на овощи, фрукты, цельное зерно, орехи и молочные продукты с низким содержанием жира. Вы едите меньше жирного мяса, масла, сахара, соли и упакованных продуктов. Многие исследования показали, что эта диета может помочь вам прожить дольше и защищает от сердечных заболеваний, рака, болезней Паркинсона и Альцгеймера. Исследователи считают, что одним из способов ее действия является физическое изменение частей хромосом, связанных с возрастными заболеваниями.

Прогулка

Стремитесь к 30 минутам каждый день.

Если это слишком много, разбейте прогулку на более короткие. Регулярные физические упражнения - особенно если вы делаете их достаточно быстро, чтобы почувствовать легкую одышку - приносят огромную пользу здоровью. Она помогает поддерживать клетки мозга в здоровом состоянии, доставляя к ним больше крови и кислорода. Более того, исследования показывают, что аэробные упражнения могут отсрочить или улучшить симптомы болезни Альцгеймера.

Он также помогает:

• Контролируйте свой вес

• Поднимите себе настроение

• Сохранять кости и мышцы сильными

• Помогает лучше спать

• Снижает вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, высокого кровяного давления и повышенного уровня холестерина

Оставайтесь на связи

Одиночество вредит вашему здоровью. Если вы чувствуете себя одиноким - живете ли вы один или с кем-то, имеете много друзей или не имеете ни одного - у вас больше шансов заболеть деменцией или депрессией. Пожилые люди, которые чувствуют себя покинутыми и изолированными, испытывают больше проблем с повседневными делами, такими как купание и подъем по лестнице. Они также умирают раньше, чем менее одинокие люди. Исследователи обнаружили, что у одиноких людей выше уровень гормонов стресса, которые вызывают воспаление, или отек, связанный с артритом и диабетом. Другое исследование показало, что у одиноких людей больше антител к определенным вирусам герпеса, что является признаком стресса в их иммунной системе. Поэтому поддерживайте связь или заводите новых друзей. Займитесь волонтерской работой или просто помогите нуждающемуся человеку. Просто общайтесь.

Добавить волокно

Это простой способ питаться для улучшения здоровья во время каждого приема пищи и перекуса. Замените белый хлеб на цельнозерновой. Добавьте почечную фасоль в суп или ломтики яблока в салат. Клетчатка насыщает вас надолго. Она снижает уровень холестерина и уменьшает вероятность сердечных заболеваний, диабета 2 типа и рака толстой кишки.

Она также помогает избежать запоров, которые чаще встречаются у пожилых людей. После 50 лет мужчинам следует стремиться к 30 граммам клетчатки в день, а женщинам - к 21 грамму в день.

Борьба с вредными привычками

Табак убивает. Он вредит почти каждому органу вашего тела. Сигареты, жевательный табак и другие продукты с никотином вызывают болезни сердца, рак, заболевания легких и десен, а также многие другие проблемы со здоровьем. Никогда не поздно бросить курить. Ваше тело начинает восстанавливаться в течение 20 минут после того, как вы выкурили последнюю сигарету. Сразу же снижается вероятность сердечного приступа. Через год вероятность сердечных заболеваний снижается вдвое. Вы также проживете дольше. Обратитесь за помощью к своему врачу.

Слишком большое количество алкоголя может нанести вред вашей печени и вызвать некоторые виды рака. Мужчины должны выпивать не более двух бокалов в день, женщины - не более одного. Если вы пьете больше, поговорите с врачом о том, как сократить количество выпивки.

Попробуйте тай-чи

Это мягкое китайское упражнение сочетает в себе медленные движения и глубокое дыхание. Это похоже на медитацию во время движения.

Тайцзи может помочь пожилым людям избежать падений, которые являются основной причиной травм среди пожилых людей. Оно также может:

• облегчить стресс

• Улучшить баланс

• Укреплять мышцы

• Повысить гибкость

• Уменьшить боль при артрите

Выберите добавки

Часто лучше получать питательные вещества из пищи, а не из таблеток. И обычно вам не нужны специальные добавки, предназначенные для пожилых людей.

После 50 лет вашему организму требуется больше некоторых витаминов и минералов из продуктов питания или добавок, чем раньше. К ним относятся:

• Кальций (для поддержания прочности костей)

• Витамин D (большинство людей получают его из солнечного света, но некоторые пожилые люди могут недостаточно выходить на улицу).

• Витамин B12 (пожилые люди с трудом усваивают его из пищи, поэтому вам могут понадобиться обогащенные злаки или добавки).

• Витамин B6 (поддерживает прочность красных кровяных телец, переносящих кислород по всему телу).

Расскажите своему врачу о любых добавках, которые вы принимаете, чтобы избежать плохого взаимодействия с любыми лекарствами или процедурами.

Сохраняйте оптимизм

Жизнь испытывает нас разными способами. Умирают близкие, случаются увольнения, могут возникнуть проблемы со здоровьем. Но позитивное мышление может стать мощным союзником. Когда вы выбираете оптимизм и благодарность, ваш разум и тело отвечают вам тем же.

Люди с более радужным настроем живут дольше, у них реже случаются сердечные приступы и депрессии, чем у более негативно настроенных людей. Одно исследование показало, что позитивное отношение к старости может увеличить продолжительность жизни на 7,5 лет. И это после учета таких факторов, как пол, достаток и общее состояние здоровья.

Радужные перспективы могут помочь вам больше заниматься спортом и лучше питаться. А это, в свою очередь, помогает вам сохранять надежду и радость, потому что вы чувствуете себя лучше. Вы можете услышать, что это называется "добродетельный круг".

Если вы видите стакан наполовину полным, это может сыграть еще большую роль в том, чтобы жить лучше и дольше, чем такие вещи, как низкое кровяное давление и уровень холестерина, которые, как было доказано, увеличивают продолжительность жизни примерно на 4 года.

Вы можете научиться быть оптимистом. Для этого просто нужно время и практика. Вы можете сделать следующее:

• Улыбайтесь, даже понарошку. Это поможет снизить уровень стресса.

• Рефрейминг. Переключите свои мысли на хорошее, вместо того чтобы зацикливаться на плохом.

• Ведите дневник благодарности.

• Делайте добро для других.

• Окружите себя людьми, которые поднимают вам настроение.

• Примите то, что вы не можете изменить.

Придерживаться сна

Бессонница часто встречается у пожилых людей. Это когда вам труднее заснуть и не заснуть. Помогает ежедневное бодрствование и сон по расписанию. Это поможет синхронизировать часы вашего организма, чтобы вы могли высыпаться.

Также попробуйте:

• Держите свою спальню в темноте. Выключите телевизор, мобильный телефон и ноутбук.

• Избегайте кофеина и алкоголя в вечернее время.

• Не дремайте дольше 20 минут в течение дня.

• Спросите своего врача, не мешают ли вам спать какие-либо лекарства.

Бросьте вызов своему разуму

Такие вещи, как кроссворды, судоку, шахматы или чтение, полезны для вашего мозга. Продолжайте учиться и пробовать новое, чтобы повысить свою мозговую силу. Это может помочь снизить вероятность развития болезни Альцгеймера.