Даже люди в возрасте 70 и 80 лет получают пользу, когда начинают заниматься спортом - при условии, что они делают это безопасно.
Каждый месяц журнал Doctor the Magazine задает ваши вопросы о потере веса и фитнесе лучшим экспертам в области физических упражнений и мотивации. В этом месяце Джон Харви, 86-летний врач на пенсии, попросил помочь ему начать заниматься фитнесом. Харви вместе с женой переехал в дом престарелых в Бетесде, штат Мэриленд, около года назад. Он никогда не страдал ожирением, но при весе 225 фунтов он все чаще опирается на трость и неустойчиво стоит на ногах. За советом мы обратились к Энтони Абсалону, фитнес-тренеру в Fox Hill Senior Living в Бетесде, который специализируется на пожилых людях и имеет сертификат реабилитации артрита от Arthritis Foundation.
Вопрос Джона
: Всю свою профессиональную жизнь я был трудоголиком. Я никогда не занимался спортом, не играл в гольф или теннис - я просто все время работал. Теперь у меня проблемы с равновесием, я уже больше года пользуюсь тростью, и у меня уже много лет артрит. Что я могу сделать, чтобы стать более подтянутым?
Ответ
: "Когда сегодняшние пенсионеры росли, фитнес был не таким, как сегодня. Самая большая проблема - это попытка заставить их начать заниматься фитнесом, который сочетает в себе кардио, силовые тренировки и баланс". Некоторые из советов Абсалона по безопасному фитнесу для пожилых людей:
Следите за своими шагами.
Купите простой шагомер - многие из них стоят около 10 долларов, а некоторые даже раздаются - и отслеживайте, сколько шагов вы делаете каждый день. Цель - не менее 10 000 шагов каждый день, но постепенно увеличивайте количество шагов - вам не нужно за одну ночь пройти путь от 1 000 до 10 000.
Поднимайтесь по лестнице.
Просто ходить по лестнице, а не ездить на лифте, может помочь сжечь калории и укрепить силу и равновесие. Но это не всегда легко при старой травме. "Если у вас больное колено, то с хорошим коленом надо подниматься, а с плохим - опускаться", - говорит Абсалон. "Поднимаясь по лестнице, опирайтесь на хорошую ногу, а спускаясь - на плохую".
Сядьте на стул.
Сидя за компьютером или смотря телевизор, вы можете увеличить силу своего ядра - необходимую для равновесия и мышечного тонуса. Наклонитесь вперед, чтобы сесть на край стула, сидя прямо, с поднятой грудью и отведенными назад плечами. Наклонитесь назад от бедер, пока ваши плечи не коснутся спинки стула, затем поднимитесь обратно. "Вы почувствуете, как напряглись мышцы живота", - говорит Абсалон. "Это безопасный способ тренировки ядра без нагрузки на позвоночник".
Приседайте безопасно.
Регулярные упражнения с приседаниями помогут укрепить мышцы ног и избавят вас от необходимости пользоваться тростью, ходунками или инвалидным креслом. Встаньте прямо и высоко, ноги на ширине плеч, пальцы направлены вперед. Сначала отведите бедра назад и выпятите нижнюю часть тела, затем согните колени, как будто вы сидите. Это позволит вам не вытягивать колени над пальцами ног - небезопасное приседание. "Не волнуйтесь, если сначала у вас не получается опуститься очень далеко", - говорит Абсалон.
Результаты:
После девяти месяцев занятий с Абсалоном Харви похудел с 225 до 185 фунтов. "Мой баланс улучшился, и теперь я чувствую себя гораздо увереннее при ходьбе", - говорит он. "Говорят, что нельзя отказываться от трости, как только начинаешь ею пользоваться, но я прекрасно обхожусь без нее в доме. И мои бедра не так сильно болят и, кажется, лучше работают. Я чувствую себя намного сильнее и бодрее - это удивительно!".
