Чтобы оставаться здоровым, когда вы вступаете в золотой возраст, многое зависит от вашего питания. Вот некоторые продукты, которые полезны для сердца, мозга, костей и мышц.
Но некоторым людям с возрастом становится труднее питаться правильно по разным причинам. Может быть, у них нет аппетита. Возможно, им трудно готовить или есть. Может быть, они не знают, что такое здоровое питание. А может быть, они знают, но им просто не нравится идея капусты.
Знаете что? Вы можете прожить долгую, здоровую жизнь и никогда не съесть ни кусочка капусты, говорит Шерил Рок, доктор философии, профессор семейной медицины и общественного здравоохранения в Школе медицины Калифорнийского университета в Сан-Диего.
Она за то, чтобы найти здоровую пищу, которая вам нравится, и развивать ее.
Если вы едите продукты, которые вам нравятся, то вы с большей вероятностью будете придерживаться их. Вы не будете заставлять себя есть 4 дня, а потом пойдете есть двойной чизбургер, говорит Рок.
Но это не просто поиск правильных продуктов. Мишель Беллантони из Медицинской школы Университета Джона Хопкинса отмечает, что их также нужно есть в правильных количествах.
Похоже, что оптимальное количество калорий [для большинства пожилых людей] составляет 1800 [в день], - говорит она. А для успешного старения мы думаем обо всем организме, а не только о конкретных органах.
Многие продукты особенно полезны для определенных частей тела. Беллантони предлагает разделить эти 1 800 калорий на белки для мышц, кальций для костей и основную диету для здоровья сердца.
Такой подход может принести вам много пользы.
Это может помочь вашему сердцу
Базовая диета, полезная для сердца, может помочь вам контролировать свой вес. Это важно, поскольку более трети людей в возрасте 65 лет и старше страдают ожирением. Это может привести к диабету, некоторым видам рака и сердечным заболеваниям.
Здоровая для сердца диета включает в себя:
-
фрукты и овощи
-
Цельное зерно
-
Молочные продукты с низким содержанием жира, такие как йогурт и сыр
-
Мясо птицы без кожи
-
Много рыбы
-
Орехи и бобы
-
Нетропические растительные масла (оливковое, кукурузное, арахисовое и сафлоровое)
Лосось и другая рыба, например, форель и сельдь, содержат большое количество омега-3 жирных кислот, которые снижают вероятность сердечных заболеваний и, помимо прочего, могут помочь при высоком кровяном давлении. Употребляйте две порции в неделю.
Клетчатка, содержащаяся в овощах и цельном зерне, также помогает снизить вероятность сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, она помогает пищеварению и может способствовать поддержанию регулярного режима, что может быть проблемой для некоторых пожилых людей.
Ни один продукт не поможет вашему сердцу. Вам необходимо полноценное здоровое питание.
Если вы едите много рыбы, но в дополнение к этому налегаете на мороженое, конфеты и тому подобное, говорит Рок, это вас не спасет.
Это может помочь вашему мозгу
Потеря памяти, которая беспокоит некоторых пожилых людей, связана, в частности, с недостатком витамина B12. Вы можете получить его в:
-
Мясо
-
Рыба
-
Молочные продукты
-
Некоторые хлопья для завтрака
Болезнь Альцгеймера связана с хроническим воспалением, которое может быть вызвано такими продуктами, как белый хлеб, картофель фри, красное мясо, напитки с сахаром и маргарин.
Ученые все еще изучают связь между некоторыми продуктами питания и здоровьем мозга.
Я бы не хотел называть конкретную пищу, которая предотвращает потерю памяти. Скорее всего, я бы сказал кому-то, что если вы хотите хорошо функционировать, то некоторые фрукты и антиоксиданты помогут вам лучше, чем очередной кусок торта", - говорит Адам Дрюновски, доктор философии, директор программы по изучению питания в Университете Вашингтона.
Антиоксиданты, содержащиеся во многих овощах и фруктах, таких как черника, помогают снять воспаление. Они также помогают избавиться от вредных веществ, называемых свободными радикалами, которые образуются, когда организм перерабатывает пищу в энергию.
Опять же, важно понимать, что здоровье мозга может быть связано как с тем, что вы не едите, так и с тем, что вы делаете.
Ваш мозг, как и сердце, работает за счет кровообращения, говорит Рок. Поэтому если вы едите много насыщенных жиров, это снижает вероятность того, что у вас будут чистые артерии, которые снабжают кровью ткани мозга.
Постарайтесь включить в свой рацион помидоры, чернику, зеленые листовые овощи, такие как шпинат и капуста, куркуму и орехи (особенно грецкие). А жирные кислоты омега-3, содержащиеся в лососе и другой жирной рыбе, тоже борются с воспалением.
Поможет вашим мышцам
Мышцы всегда разрушаются и восстанавливаются - так устроено ваше тело. С возрастом вам требуется больше белка для процесса восстановления.
Если вы не едите достаточно белка, вы будете разрушать больше, чем восстанавливать, говорит Рок.
Йогурт с низким содержанием жира или без жира, сыр, молоко, нежирное мясо, рыба, другие морепродукты и бобы могут помочь в этом. Яйца также являются отличным источником белка, и в них нет насыщенных жиров, которые есть в мясе. Не беспокойтесь о содержании холестерина в яйцах, говорит Рок. Ваш организм плохо его усваивает.
Это может помочь вашим костям
Пожилым людям необходим кальций, поскольку он способствует росту здоровых костей. Йогурт, сыры с низким содержанием жира и молоко являются хорошими источниками.
Однако будьте осторожны, потому что слишком много кальция может вызвать запор. Поговорите со своим врачом или диетологом о том, что лучше для вас.
Получение достаточного количества витамина D также важно, потому что он помогает организму использовать кальций. Но это не всегда легко.
Риск недостатка витамина D у пожилых людей - это своего рода проблема, потому что не так много продуктов с высоким содержанием витамина D, говорит Стивен Антон, доктор философии, сотрудник кафедры старения и гериатрических исследований Университета Флориды.
Кальций и витамин D содержатся в обогащенных продуктах, рыбе, такой как лосось, и молочных продуктах.
