Врач предлагает советы по питанию для молодых мам, которые помогут повысить вашу энергию и увеличить количество питательных веществ для вас и вашего ребенка.
Регулярное употребление здоровой пищи в течение дня позволит максимально использовать те крохи энергии, которыми вы, вероятно, обладаете как новоиспеченная мама. Если вы кормите грудью, качество вашего грудного молока остается практически одинаковым независимо от того, что вы едите. Но есть одна загвоздка: Когда вы не получаете необходимых питательных веществ из своего рациона, ваш организм будет обеспечивать их из собственных запасов. Поэтому убедитесь, что вы получаете все питательные вещества, необходимые вам и вашему ребенку. Это пойдет на пользу вам обоим.
Постарайтесь сделать эти полезные продукты регулярной частью вашего рациона.
Лосось
Не существует идеальной пищи. Но лосось очень близок к этому, когда речь идет о питательной силе для молодых мам. Лосось, как и другая жирная рыба, богат жиром, который называется ДГК. ДГК имеет решающее значение для развития нервной системы вашего ребенка. Все грудное молоко содержит ДГК, но его уровень выше в молоке тех женщин, которые получают больше ДГК из своего рациона.
ДГК, содержащаяся в лососе, может также способствовать улучшению настроения. Исследования показывают, что она может играть определенную роль в предотвращении послеродовой депрессии.
Одно предостережение: FDA рекомендует кормящим женщинам, беременным женщинам и женщинам, которые могут забеременеть, ограничить количество потребляемого лосося. В среднем в неделю рекомендуется употреблять не более 12 унций, что эквивалентно двум основным порциям. Это делается для того, чтобы ограничить количество ртути, которой подвергается ваш ребенок.
Уровень содержания ртути в лососе считается низким. Некоторые другие виды рыбы, такие как рыба-меч или макрель, содержат большое количество ртути, поэтому их следует избегать. 12 унций - это средний показатель. Если вы съедите больше за неделю - например, три порции вместо двух - это не повредит, если вы будете есть меньше на следующей неделе.
Молочные продукты с низким содержанием жира
Независимо от того, предпочитаете ли вы йогурт, молоко или сыр, молочные продукты являются важной частью здорового грудного вскармливания. В молоке содержится витамин D, укрепляющий кости. Помимо белка и витаминов группы В, молочные продукты являются одним из лучших источников кальция. Если вы кормите грудью, в вашем молоке много кальция, который помогает костям вашего ребенка развиваться, поэтому важно, чтобы вы потребляли достаточно кальция для удовлетворения собственных потребностей. Старайтесь включать в свой рацион не менее трех чашек молочных продуктов каждый день.
Нежирная говядина
Укрепляйте свою энергию как молодой мамы с помощью продуктов, богатых железом, таких как постная говядина. Недостаток железа может истощить ваш энергетический уровень, и вам будет трудно справляться с нагрузками, связанными с новорожденным ребенком.
Кормящим мамам необходимо потреблять больше белка и витамина B-12. Нежирная говядина - отличный источник и того, и другого.
Бобовые
Богатые железом бобовые, особенно темного цвета, такие как черная фасоль и почечная фасоль, являются отличным продуктом для грудного вскармливания, особенно для вегетарианцев. Это бюджетный источник высококачественного белка неживотного происхождения.
Черника
Кормящие мамы должны быть уверены, что ежедневно получают две или более порций фруктов или сока. Черника - отличный выбор, который поможет вам удовлетворить ваши потребности. Эти сытные и аппетитные ягоды полны полезных витаминов и минералов, а также содержат полезные углеводы для поддержания высокого уровня энергии.
Коричневый рис
У вас может возникнуть соблазн сократить количество углеводов, чтобы сбросить вес ребенка. Не делайте этого. Слишком быстрое снижение веса может привести к тому, что у вас будет вырабатываться меньше молока, и вы будете чувствовать себя вялой. Добавьте в свой рацион полезные цельнозерновые углеводы, такие как коричневый рис, чтобы поддерживать уровень энергии. Такие продукты, как коричневый рис, обеспечивают ваш организм калориями, необходимыми для выработки высококачественного молока для вашего ребенка.
Апельсины
Портативные и питательные, апельсины являются отличным продуктом для повышения энергии. Апельсины и другие цитрусовые - отличные продукты для кормления грудью, поскольку кормящим мамам требуется больше витамина С, чем беременным женщинам. Не можете найти время, чтобы перекусить? Выпейте апельсиновый сок, пока идете по своим делам - вы получите пользу от витамина С, а чтобы получить еще больше пользы от напитка, вы можете выбрать сорта, обогащенные кальцием.
Яйца
Яйца - это универсальный способ удовлетворить ежедневную потребность в белке. Сделайте яичницу из пары яиц на завтрак, добавьте пару вареных яиц в салат на обед или съешьте омлет с салатом на ужин. Выбирайте яйца, обогащенные ДГК, чтобы повысить уровень этой незаменимой жирной кислоты в молоке.
Цельнозерновой хлеб
Фолиевая кислота имеет решающее значение для развития вашего ребенка на ранних стадиях беременности. Но на этом ее значение не заканчивается. Фолиевая кислота является важным питательным веществом в грудном молоке, которое необходимо вашему ребенку для хорошего здоровья, и очень важно, чтобы вы потребляли ее в достаточном количестве и для вашего собственного благополучия. Обогащенные цельнозерновые хлебцы и паста обогащены ею, а также дают вам полезную дозу клетчатки и железа.
Листовая зелень
Листовые зеленые овощи, такие как шпинат, мангольд и брокколи, богаты витамином А, который полезен для вас и вашего ребенка. На этом их польза не заканчивается. Они являются хорошим немолочным источником кальция и содержат витамин С и железо. Зеленые овощи также богаты полезными для сердца антиоксидантами и содержат мало калорий.
Цельнозерновые крупы
После очередной бессонной ночи одним из лучших продуктов для прилива энергии для молодых мам по утрам является здоровый завтрак из цельнозерновых хлопьев. Многие холодные хлопья обогащены необходимыми витаминами и питательными веществами, чтобы помочь вам удовлетворить свои ежедневные потребности. Приготовьте здоровый горячий завтрак, размешав чернику и обезжиренное молоко во вкусной порции овсянки.
Вода
Кормящие мамы особенно подвержены риску обезвоживания, истощающего энергию. Чтобы поддерживать уровень энергии и выработку молока, следите за тем, чтобы оставаться хорошо увлажненной. Вы можете разнообразить свои возможности и удовлетворить часть потребности в жидкости, выпивая сок и молоко. Но будьте осторожны с напитками, содержащими кофеин, такими как кофе или чай. Выпивайте не более 2-3 чашек в день или перейдите на кофе без кофеина. Кофеин попадает в грудное молоко и может вызвать у ребенка раздражительность и плохой сон.
