У вас диабет? Узнайте, как цельное зерно может помочь вам поддерживать уровень сахара в крови на стабильном уровне. Получите креативные идеи для увеличения количества клетчатки.
Представьте себе эту еду: в ней мало калорий. Она вызывает чувство сытости. И вы можете съесть столько, сколько захотите. Слишком хорошо, чтобы быть правдой? Это клетчатка, и она существует. Ее можно найти во фруктах, овощах, бобовых, орехах и цельном зерне. Большинству людей следует употреблять больше клетчатки, особенно если у вас диабет.
Несмотря на то, что клетчатка - это углевод, ваш организм не может ее расщепить. Это означает, что клетчатка не переваривается и не повышает уровень сахара в крови. А когда клетчатка продвигается по организму, она помогает пищеварению, вызывает чувство сытости и может помочь контролировать уровень холестерина и сахара в крови.
Сколько клетчатки?
Думаете, вы едите достаточно клетчатки? Возможно, вам нужно есть больше. Мужчины старше 50 лет должны получать не менее 30 граммов клетчатки ежедневно, а женщины старше 50 лет - не менее 21 грамма ежедневно. Большинство из нас получает меньше, чем рекомендуется. Есть много вкусных способов добавить клетчатку в свой рацион, но главное - делать это постепенно. Это поможет предотвратить газообразование и вздутие живота. Пить больше воды тоже может помочь.
Ешьте цельное зерно
Цельные зерна богаты клетчаткой. Ищите хлеб, крупы, тортильи и крекеры, в списке ингредиентов которых есть цельнозерновая пшеничная мука, цельнозерновая кукурузная мука, цельный овес, цельная рожь или гречневая мука. Вот несколько вкусных способов добавить в свой рацион больше цельного зерна:
-
Начните день с полчашки отрубной каши с высоким содержанием клетчатки и ломтиками банана или ягодами (12 граммов клетчатки) или с цельнозернового английского кекса (4,4 грамма).
-
Выбирайте макароны из цельной пшеницы (3 грамма) вместо белых. Подавайте их с любимыми овощами, чтобы получить еще больше клетчатки.
-
Сделайте сэндвич на цельнозерновом хлебе. (Выбирайте хлеб с 2 или 3 граммами клетчатки на ломтик).
-
Попробуйте рецепты с использованием других видов цельного зерна, например, ячменя или булгура (3-4 грамма).
-
Возьмите коричневый или дикий рис (3,5 грамма) вместо белого. Посыпьте свежей зеленью или лимонным соком для придания вкуса.
Творческий подход к овощам
Овощи - еще один отличный источник клетчатки. Старайтесь ежедневно съедать три-четыре порции овощей. Вот как разнообразить свой рацион овощами:
-
Добавляйте шпинат, капусту или колларды в супы или тушеные блюда. (2,5-3,5 грамма)
-
Держите под рукой замороженные овощные смеси, чтобы добавлять их в запеканки, супы и рагу. (4 грамма)
-
Заправляйте макароны из цельного зерна или коричневый рис свежими овощами, такими как брокколи (2,6 грамма) или артишоки (7,2 грамма).
-
Наслаждайтесь печеным картофелем или сладким картофелем (в кожуре) с небольшим количеством творога или простого йогурта (от 3 до 5 граммов).
-
Закажите овощи на пиццу вместо мяса. (4 грамма)
Не забывайте о бобовых и орехах
Бобы и орехи - одни из самых богатых клетчаткой продуктов. Попробуйте есть несколько порций каждую неделю.
-
Добавляйте почечную фасоль, пинто, черную фасоль или морскую фасоль в супы, запеканки или тушеные блюда. (от 7 до 9,5 грамм)
-
Заправляйте салаты нутом, чечевицей или соевыми бобами. (5-8 грамм)
-
В качестве перекуса съедайте около 2 столовых ложек орехов. Попробуйте миндаль, грецкие орехи или арахис. Или используйте их для заправки салатов или блюд из риса. (2 - 3 грамма)
Наслаждайтесь фруктами с высоким содержанием клетчатки
Вы также можете получать клетчатку из фруктов, которые богаты клетчаткой и другими питательными веществами. Выбирайте свежие, замороженные или консервированные фрукты, не содержащие добавленных сахаров и не упакованные в сироп. Стремитесь ежедневно съедать от двух до трех порций фруктов, богатых клетчаткой. Вот как:
-
Добавьте горсть черники, клубники или ежевики в овсянку или хлопья. (6 грамм)
-
Наслаждайтесь тонкими ломтиками груши или яблока внутри бутербродов. (3 - 5 грамм)
-
Украсьте зеленый салат ломтиками апельсина, грейпфрута или другого фрукта. (2 - 3 грамма)
-
Смешайте чашку простого йогурта с половиной чашки замороженной клубники, малины или ежевики. (4 грамма)
-
Возьмите на десерт фруктовый салат. Добавьте в него пару новых фруктов, например, манго, папайю или звездчатку. (3 - 5 грамм)
