Многие пожилые женщины высокого уровня имеют подтянутые руки. Реально ли это для остальных?
Мадонна и Мишель Обама, казалось бы, имеют мало общего. Но вместе они пробудили американских женщин определенного возраста к привлекательности подтянутых, тонизированных рук. Они дали понять, что такие руки и подтянутые, упругие тела могут быть досягаемы для других 40-летних и старше.
Этой идее способствовал целый легион других знаменитостей, которые перешагнули 40-летний рубеж, но остаются практически без дряблости. В этот список входят Сара Джессика Паркер, Эллен Баркин и Мэри Тайлер Мур.
Но лидируют в этой тенденции, безусловно, первая леди и "материальная девушка". Миссис Обама, конечно же, позировала в платье без рукавов для своей официальной фотографии в Белом доме. Недавние фотографии очень подтянутых верхних рук Мадонны - в них так мало жира, что вены на руках вздулись - вызвали дискуссию о том, что слишком много.
По мнению экспертов в области здравоохранения, тенденция приобретать или сохранять суперподтянутость и супертонус после 40 лет - это обоюдоострый меч. С одной стороны, она побуждает женщин к физическим упражнениям, которые необходимы для поддержания общего здоровья и плотности костной ткани, не говоря уже о подтянутых руках. Но реально ли получить руки и тело Мадонны и Обамы для многих работающих пожилых женщин, которые не нанимают тренеров и которым трудно выкроить время даже на короткую тренировку? Доктор попросил экспертов высказать свое мнение.
Давайте смотреть правде в глаза
Мадонна в стороне, может ли решительная 51-летняя женщина накачать свои 30-летние руки? Скорее всего, нет, говорит Ноэль Бэйри Мерц, доктор медицины, медицинский директор Женского кардиологического центра при медицинском центре Седарс-Синай, Лос-Анджелес.
И это, скорее всего, так, даже если они уделяют одинаковое время тренировкам, говорит она. Стареющее тело, конечно, можно привести в тонус, но стареющее мускулистое тело будет выглядеть иначе, чем молодое мускулистое тело, говорит она.
Отчасти это связано с тем, что с возрастом кожа и соединительная ткань начинают терять эластичность, говорит Байри Мерц. "У вас появляется больше провисаний".
Если вы достаточно много поднимаете вес или занимаетесь другими видами силовых тренировок, вы можете получить плотные, упругие мышцы, говорит она. "Если вы накачаете мышцу, она станет более упругой", - говорит она. Но под бицепсом 50-летнего человека, скорее всего, будет больше дряблости, чем под бицепсом 30-летнего.
Итог: мышцы на руках и в других местах могут выглядеть хорошо, говорит она, но не так, как будто им снова 30 лет.
И, как бы ни были активны 40-, 50- или 60-летние, говорит Байри Мерц, можно с уверенностью сказать, что они все еще не так активны, как активные 30-летние, которые часто бегают за детьми в дополнение к официальным тренировкам.
В среднем, по ее словам, у пожилых женщин больше общего количества жира в организме, чем у молодых. "Средняя 50-летняя женщина набрала 20 или 30 килограммов с 20 лет, гораздо менее физически активна и находится на пути к саркопении", - говорит она. Саркопения - это возрастная потеря мышечной массы и силы.
Гормональные факторы также играют свою роль, говорит Байри Мерц. У пожилой женщины меньше эстрогена, чем у молодой. Это означает, что меньше эстрогена преобразуется в тестостерон, который крайне важен для наращивания мышц. "Вам придется больше работать [в пожилом возрасте], чтобы сохранить прежнюю мышечную массу".
Конечно, говорит она, бывают и исключения.
Как много - это слишком много?
Недавняя фотография Мадонны, на которой видны вены на ее тонизированных руках, вызвала тревогу у некоторых тренеров, которые сказали, что она, возможно, переусердствовала с тренировками. Но другие говорят, что по фотографии судить нельзя.
У нее очень низкий процент жира в организме, - говорит Мэтьюс, - если судить по фотографиям. У спортсменов от 14% до 20% жира в организме", - говорит она. Врачи не советуют женщинам опускаться ниже 10%-13% жира в организме, хотя эксперты немного расходятся во мнениях относительно этих цифр, говорит она.
Мэтьюс считает, что количество жира в организме Мадонны, возможно, находится в диапазоне от 10 до 13%.
Байри Мерц предполагает, что у Мадонны очень мало жира непосредственно под кожей, называемого подкожным жиром, что делает вены более заметными. У большинства людей есть слой жира между кожей и мышцами, говорит она.
Грегг Миле, персональный тренер из Беверли-Хиллз, Калифорния, который работал с такими знаменитостями, как певица Мэри Джей Блайдж и Эллен Помпео из сериала "Анатомия страсти", не считает, что Мадонна доводит свои тренировки до опасных крайностей. Он указывает на фотографию олимпийской пловчихи Дары Торрес, чье тело в 40 с лишним лет выглядит "рваным", как у Мадонны. Однако, по его словам, тело пловчихи не вызывает такой критики.
Миле предупреждает, что спортсмены должны обращать внимание на признаки перетренированности, такие как боль в суставах, бессонница, снижение иммунитета и болезни чаще, чем обычно.
Получение образа
Так какой же план тренировок лучше всего подходит для того, чтобы получить тело Обамы или Мадонны после 40? Согласно новостям, тренер Мадонны заставляет ее тренироваться по два часа в день, шесть дней в неделю. Мишель Обама, как говорят, приходит в спортзал уже в 4:30 утра.
"Невозможно сказать, что нужно для того, чтобы добиться "той самой" внешности", - говорит Миле. Генетика играет определенную роль, как и общее количество жира в организме.
Все люди разные", - говорит он. "Некоторые люди приходят ко мне на прием и бегают по часу в день. Но при этом они совсем не выглядят так, как будто занимаются спортом".
По его словам, поддержание общего количества жира в организме на здоровом, низком уровне имеет решающее значение для достижения подтянутого вида. "Главное в том, что касается рук [чтобы они выглядели подтянутыми], нужно убедиться, что у человека достаточно низкая жировая масса тела, чтобы были видны мышцы".
Джессика Мэтьюз, представитель Американского совета по упражнениям и персональный тренер в Сан-Диего, Калифорния, говорит, что сердечно-сосудистая подготовка также является ключевым фактором.
"Стремитесь к кардио нагрузкам умеренной интенсивности", - говорит Мэтьюс. "По шкале от одного до 10 баллов - это шесть или около того". По ее словам, занимайтесь 30 минут по крайней мере пять дней в неделю. Кардиотренировки могут быть бегом трусцой, ходьбой, занятиями аэробикой, плаванием или другими видами деятельности.
Чтобы привести мышцы в тонус, "тренируйте основные мышцы", - говорит она. Делайте от восьми до десяти упражнений, направленных на их укрепление, по крайней мере, два дня в неделю, а в идеале - три дня, по 30 минут каждое занятие, говорит она. Выполняйте от восьми до 12 повторений каждого упражнения, например, разгибания на бицепс и разгибания на трицепс.
По словам Мэтьюса, для силовых тренировок женщины могут использовать свободные веса, эластичные трубки, тренажеры или собственный вес тела, например, отжиматься.
Преимущества поддержания хорошей физической формы в 40 лет и позже
Независимо от того, создадут ли ваши тренировки руки Обамы или Мадонны, качать железо и заниматься сердечно-сосудистыми тренировками после 40 лет имеет множество преимуществ для здоровья, говорит Байри Мерц.
"Если вы делаете эту работу для своих мышц, вы также помогаете своим костям", - говорит она врачу. "И вы помогаете своим костям без лекарств". Повышение плотности костной ткани с помощью силовых тренировок может отсрочить или устранить необходимость в приеме "укрепляющих кости" препаратов, которые часто назначают для профилактики или лечения остеопороза.
Одним из преимуществ хороших рук, а также тонизированных ног является то, что "вы не находитесь на пути к саркопении", - говорит Байри Мерц. Возрастная потеря мышечной массы и силы может привести к неспособности функционировать в повседневном мире, например, неспособности поднять пакет с продуктами или положить чемодан в верхнюю корзину самолета.
Советы для "обычных" женщин
У большинства женщин в возрасте 40+ нет тренера или бесконечных часов для тренировок. Здесь эксперты предлагают свои лучшие советы для "обычных" женщин, которые не могут выкроить два часа на ежедневную тренировку.
-
Верните "работу" в тренировку. Миле наблюдает в тренажерном зале людей, которые удивляются, почему они не получают желаемых результатов, и в большинстве случаев они не относятся к тренировкам серьезно. "Они делают два-три сета, а потом идут болтать с друзьями", - говорит он. Или они делают одну и ту же 20-минутную тренировку на эллиптическом тренажере, считая калории, но никогда не увеличивая интенсивность". Он предлагает сочетать кардио- и силовые тренировки, например, чередовать тяжести с беговой дорожкой, и делать каждую тренировку как можно более "плотной".
-
Старайтесь заниматься первым делом. "Делайте это до того, как проверили электронную почту, до того, как встали дети", - говорит Миле. "С каждой минутой в игру вступает слишком много переменных. Вскоре вы скажете: "Завтра я сделаю двойную тренировку"".
-
Если вы не можете позволить себе тренера, даже на пару занятий, подумайте о групповых занятиях, которые направлены на кардио и тонизирование, говорит Миле. Или купите видеокассету. Самый дешевый вариант из всех: найти друзей, которые хотят достичь тех же целей, и вместе отправиться в парк.
-
Подумайте о том, что принесет вам подтянутое тело - кроме права ходить без рукавов. "Возможность надеть рубашку без рукавов и чувствовать себя уверенно - это хорошо, - говорит Мэтьюс. Но подтянутое тело - это не только эстетика, говорит она. Подумайте об улучшении функционирования и силы, которые дает такая физическая форма, и о возможности поддерживать ее в течение многих лет.
-
Занимайтесь спортом. "Паркуйтесь в 10 кварталах от работы, - советует Бэйри Мерц. Затем вы должны уложиться в 20-30-минутную прогулку, выходя из машины и возвращаясь к ней".
-
По словам Байри Мерц, выработайте другие здоровые привычки, которые обеспечивают вам автоматическую тренировку: например, загружайте продукты в машину сами, выносите мусор сами и всегда пользуйтесь лифтом, а не лестницей.
