Получайте белок, чтобы оставаться сильным! Посмотрите продукты с высоким содержанием белка, которые могут стать частью полноценного здорового питания.
1/10
Протеин нужен всем. Но когда вам за 50, вам нужно есть его больше, чем раньше. Это связано с тем, что ваш организм уже не так хорошо использует белок для построения и поддержания мышц, как раньше. Протеин не только защищает мышцы, но и помогает им:
-
укрепить кожу
-
Укрепляют защитные силы организма от болезней
-
Сохранить остроту слуха с возрастом
Сколько белка вам нужно?
2/10
Рекомендуемая суточная норма для взрослых составляет 0,36 грамма на фунт веса тела. Но исследования показывают, что пожилым людям лучше получать не менее .45 грамма на фунт. (Это 67,5 грамма для человека весом 150 фунтов.) Чтобы получить это количество, вы можете съесть
-
1 средняя куриная грудка
-
1 чашка греческого йогурта, и
-
2 столовые ложки арахисового масла
Вам может понадобиться больше, если у вас потеря мышц, или меньше, если у вас заболевание почек. Поговорите со своим врачом о том, что подходит именно вам.
Мясо птицы и яйца
3/10
Куриные грудки - одно из основных блюд для многих из нас. Они недорогие, быстро готовятся и содержат 25 граммов белка на 3-унциевую порцию. Они надоели? Попробуйте порционные кусочки грудки индейки.
В большом яйце содержится 6,24 грамма белка и всего 71 калория. В нем также содержится 184 мг холестерина. Но это не проблема, если вы здоровы. Если у вас высокий уровень холестерина, сердечные заболевания или диабет, спросите о яйцах у своего врача или диетолога. Или просто ешьте яичные белки.
Морепродукты
4/10
Даже те люди, которые считают, что не любят рыбу, влюбляются в лосося. Что же тут не любить? У него влажная текстура, мягкий вкус и 29 граммов белка в 4-унциевой порции. В нем также мало насыщенных жиров и много полезных для сердца и мозга жирных кислот омега-3. Если лосось вам не по вкусу, подойдут тунец, сардины или форель. Два раза в неделю съедайте по 4 унции рыбы.
Соевые бобы
5/10
Вегетарианцы давно знают этот секрет. В соевых бобах много белка. В четырех унциях содержится 29 граммов, что больше, чем в 3-унциевом стейке. А в соевом молоке почти столько же белка, сколько в молочном. В соевых бобах содержится один из видов растительного эстрогена. Но употребление их в нормальных количествах не приведет к тому, что ваши собственные гормоны выйдут из строя. Если вы принимаете гормональную терапию или перенесли рак груди, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем использовать соевые добавки или порошки.?
Овощи и бобовые
6/10
Фасоль, будь то красная, черная или белая, - это растительный источник белка. В одной чашке может содержаться 15 граммов белка и более. Универсальные и недорогие бобы также являются отличным источником клетчатки. Они сытные и полезные для сердца. Другие овощи тоже участвуют в акции. Чашка гороха содержит 8,5 грамма белка, а средний печеный картофель - 4,5 грамма.
Орехи и семена
7/10
Орехи, семечки и ореховые масла содержат много белка в маленькой и удобной упаковке. Вы можете получить 8 граммов белка из:
-
2 столовые ложки арахисового масла
-
чашка миндаля
-
? чашка фисташек или кешью
-
? чашка грецких орехов
Орехи содержат много калорий. Но одно исследование показало, что употребление небольшого количества орехов вместо других закусок может снизить вероятность набора веса. Употребление орехов несколько раз в неделю также снижает риск сердечного приступа.
Красное мясо
8/10
Оно пользуется дурной славой, но любители мяса могут иногда наслаждаться порцией говядины, баранины или свинины. Порция красного мяса весом 3 унции содержит 22 грамма белка. Выбирайте постные сорта, такие как филейная часть, вырезка и верхний круг. Следите за размером порции. Три унции - это примерно размер колоды карт.?
Молочные продукты
9/10
Выпейте чашку обезжиренного молока, и вы добавите 8 граммов белка к вашей дневной норме. Или поднимите свой уровень, выпив упаковку обезжиренного греческого йогурта - в нем до 20 граммов. Три ежедневные порции обезжиренных или маложирных молочных продуктов укрепят ваши кости и замедлят потерю мышечной массы. Если вы придерживаетесь растительной диеты или не можете переварить молочные продукты, хорошим вариантом протеина является соевое молоко (6,3 грамма на чашку). Миндальное, кокосовое и рисовое молоко содержат 1 грамм белка или меньше.
Белковые напитки
10/10
Для достижения наилучших результатов получайте белок из продуктов. Кроме того, принимайте их в течение дня, а не за один прием пищи. Но если вам трудно съесть достаточно, вам помогут протеиновые коктейли, порошки, батончики и добавки. Чтобы контролировать количество сахара и добавок, сделайте свой собственный протеиновый напиток. Смешайте ? чашки обезжиренного греческого йогурта, ? чашки соевого или обезжиренного молока и ? чашки фруктов, чтобы получить около 14 граммов. Добавьте столовую ложку арахисового масла, чтобы увеличить количество белка до 18 граммов.
