Медленный и спокойный темп для вашего сердца

Чтобы сохранить сердце здоровым, не обязательно бежать марафон. Узнайте несколько менее амбициозных способов сделать свое сердце здоровым.

Медленный и спокойный темп для вашего сердца

Кери Уигинтон

Чтобы сохранить здоровье сердца, не обязательно бежать марафон. На самом деле, вам вообще не нужно бегать. Достаточно просто бодрой ходьбы.

Хотите верьте, хотите нет, но упражнения умеренной интенсивности способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы не меньше, чем упражнения высокой интенсивности, говорит Джеймс Кинн, доктор медицины, кардиолог из Северо-Западного медицинского центра в Иллинойсе.

Для [людей] 70 лет и старше это даже лучше, потому что меньше вероятность получить травму от тренировки или перегрузки".

Физические упражнения запускают ряд процессов, которые полезны для вашего организма. Но Кинн говорит, что вам не нужно понимать все это. Просто знайте, что физическая активность может сделать много полезного для вашего сердца и кровеносных сосудов.

Упражнения умеренной интенсивности, такие как ходьба, могут снизить ваш уровень:

• вероятность инсульта

• Кровяное давление

• Шансы развития диабета 2 типа

• Плохой холестерин ЛПНП

• Вес и избыток жира в организме

Они также могут помочь контролировать уровень сахара в крови и повысить уровень хорошего холестерина HDL.

Но и это еще не все. Упражнения, которые становятся частью вашего распорядка дня, могут:

• Помочь вам лучше думать

• Улучшить сон

• Помочь контролировать уровень сахара в крови

• Повышают настроение

• Помочь похудеть

• Замедлить процесс старения

• Укрепить иммунную систему

Он также защитит ваши кости. А остеопороз является серьезной проблемой в нашей стране, особенно для женщин, говорит Кинн.

Что такое тренировка для здоровья сердца?

Кинн говорит, что вам следует стремиться к 30-60 минутам упражнений умеренной интенсивности 5 дней в неделю. Не волнуйтесь, если вам нужно начать с малого и работать по нарастающей.

Лучше сделать 10 минут упражнений, чем ничего, говорит Кинн. Также можно разбивать упражнения на части в течение дня. Если вы не можете ходить 30 минут, сделайте две прогулки по 15 минут.

Помните, что упражнения для поддержания сердечно-сосудистой системы - это не то же самое, что тренировки для победы в гонке. Вам не нужно выкладываться по полной, чтобы почувствовать пользу.

Вы можете проверять свой пульс вручную или использовать свои усилия в качестве измерителя. Кинн говорит, что для упражнений умеренной интенсивности необходимо учащенное дыхание, но при этом вы должны быть в состоянии закончить предложение. Но, вероятно, проще использовать пульсометр. Многие распространенные трекеры активности и смарт-часы могут измерять пульс.

Их так легко приобрести, говорит Кинн. И вы можете просто носить их на запястье.

Продолжение

Какой вид деятельности лучше?

У вашего сердца нет любимого упражнения. Ему просто нравится, когда вы двигаетесь. Самое главное, чтобы вы нашли то, что вам нравится и что вы захотите делать часто.

Вот несколько предложений, которые помогут вам начать:

• Быстрая ходьба или бег трусцой

• Водная аэробика

• Бальные танцы

• Медленная езда на велосипеде (10-12 миль в час)

• Садоводство

Если вы выбираете ходьбу, не сдавайтесь, если не можете пройти далеко или быстро. Вместо этого сосредоточьтесь на том, как долго вы активны.

Найдите минуты, - говорит Кинн. И со временем ваши дистанция и скорость улучшатся.

Станьте сильнее

Старение приводит к естественному снижению мышечной массы. Врачи называют это саркопенией, и это происходит с каждым из нас. Но вы можете вернуть часть своей силы.

Пару раз в неделю вам следует давать нагрузку своим мышцам. Вы можете использовать собственное тело для таких упражнений, как приседания или отжимания. Или возьмите гантели. Но если вы используете дополнительные веса, не напрягайтесь, чтобы поднять их. Кинн говорит, что это может вызвать резкий скачок кровяного давления. А это может быть тяжело для кровеносных сосудов пожилых людей.

Если вы не можете поднять его 20 раз, то, скорее всего, он слишком тяжелый, говорит Кинн.

Убедитесь, что каждую неделю вы тренируете все основные группы мышц. Это включает в себя:

• Руки

• Ноги

• Плечи

• Спина

• Грудь

• Живот

• Бедра

Нужна дополнительная мотивация? Исследования показывают, что аэробная активность в сочетании с тренировками на сопротивление может помочь вашему сердцу и кровеносным сосудам больше, чем любая другая активность по отдельности. Если вы не знаете, с чего начать, вам может помочь личный тренер или физиотерапевт. Найдите того, кто специализируется на пожилых людях.

Работайте над равновесием

Обычно с возрастом вы чувствуете себя немного менее уверенно. Но проблемы с равновесием могут усилиться, когда вам исполнится 80 или 90 лет. Это может повысить вероятность того, что вы упадете и поранитесь.

Упражнения могут помочь вам сохранить устойчивость. И для этого существует не только один способ.

Все, что вы можете сделать для улучшения растяжки, равновесия и укрепления позвоночника, поможет вам, говорит Кинн.

Продолжение

Некоторые виды деятельности, которые могут помочь сохранить равновесие, включают:

• Йога

• Тайцзи

• Силовая тренировка ног

Несколько дней в неделю вам следует попробовать тренировки на баланс. Но вы можете делать это каждый день, если хотите.

Попробуйте стоять на одной ноге пару раз в день, говорит Кинн. Может быть, пока вы стоите на кухне и ждете, когда закипит кастрюля. Вы можете держаться за стойку рядом и тренировать равновесие.

И не забывайте делать растяжку. С возрастом мышцы, конечности и ткани вокруг суставов напрягаются. Эта скованность может повлиять на равновесие и затруднить передвижение. Поэтому Кинн говорит, что важно работать над гибкостью крупных групп мышц, таких как ноги, поясница и сгибатели бедра.

Поговорите со своим врачом, если вы часто чувствуете неустойчивость или головокружение. Возможно, в этом виноваты лекарства или скрытое заболевание.

Физическая активность после сердечного приступа

Физические упражнения полезны всем. Исследования показывают, что люди, которые продолжали заниматься спортом в течение первого года после сердечного приступа, живут лучше, чем те, кто этого не делал.

Но если вы недавно перенесли инфаркт, вам следует поговорить со своим врачом о том, какой уровень физической подготовки вам подходит. Скорее всего, вам понадобится специальная помощь в рамках программы кардиологической реабилитации, говорит Кинн. Это когда вы занимаетесь с терапевтом, который следит за вашим сердцем во время упражнений.

Мы можем убедиться, что частота и ритм сердечных сокращений безопасны, когда они возвращаются к своей программе упражнений, говорит он. И это может помочь укрепить уверенность в себе, чтобы они могли отправиться на бодрую прогулку с супругом".

Когда начинать

Если у вас недавно был сердечный приступ или если у вас есть три или более факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, вам следует сначала поговорить со своим врачом. Это такие факторы, как:

• диабет

• Высокое кровяное давление

• Высокий уровень холестерина

• История курения

• Ожирение

Но для большинства людей нет причин ждать, говорит Кинн.

Выходите и начинайте сегодня.