Бывает трудно отказаться от не очень полезных продуктов, которые вам очень нравятся. Один эксперт утверждает, что, возможно, вам и не придется этого делать.
Ешьте на здоровье сердца
Кери Уигинтон
Правильно подобранные продукты питания могут снизить уровень холестерина и кровяное давление. Они также могут облегчить воспаление. Все это поможет вам справиться с сердечно-сосудистыми проблемами или предотвратить их с возрастом.
Но бывает трудно отказаться от не очень полезных продуктов, которые вам очень нравятся.
Найдите эксперта
Может быть проще добавлять продукты с высоким содержанием питательных веществ в те блюда, которые вы уже едите, говорит Джерлин Джонс, RDN, представитель Академии питания и диетологии.
Если вы любите есть начос, добавьте к ним немного помидоров и салата, говорит Джонс. Таким образом, у вас будет немного овощей поверх сыра и чипсов.
Если вам нужна помощь в составлении плана питания, обратитесь к зарегистрированному диетологу-нутриционисту (RDN). Вы можете попросить направление у своего врача или посетить сайт eatright.org, чтобы найти RDN в вашем районе.
Джонс говорит, что они обучены помогать вносить изменения, которые будут работать на вас. И если у вас есть проблемы, которые затрудняют прием пищи с возрастом, ваш RDN позаботится о том, чтобы вы могли включить в свой рацион полезные для сердца продукты, которыми вы сможете наслаждаться.
Что такое сердечно-здоровая пища?
Выбирайте закуски и блюда с низким содержанием соли и вредных насыщенных жиров. Вместо этого налегайте на продукты с высоким содержанием клетчатки и антиоксидантов и флавоноидов. Эти полезные вещества содержатся в минимально обработанных растительных продуктах.
Нельзя ошибиться, если есть больше фруктов и овощей, особенно разных цветов, говорит Джонс.
Если вам 50 лет и больше, старайтесь добавлять в пищу больше фасоли и бобовых. Вы можете есть их сами по себе или добавлять в чили. В них много клетчатки, белка и витаминов группы В, говорит Джонс. Кроме того, они доступны по цене и просты в приготовлении.
Существует множество вариантов, таких как:
-
Чечевица
-
Черноглазый горох
-
Почечная, пинто или черная фасоль
-
Нут
Если вы предпочитаете консервированную фасоль, Джонс советует выбирать варианты с низким содержанием соли или без соли. Но вы также можете смыть лишнюю соль в ситечко.
Зеленые листовые овощи - еще один отличный выбор. Ищите:
-
Капуста
-
мангольд
-
Коллард и горчичная зелень
-
Бок Чой
Это овощи, которые легко добавлять в супы, на бутерброды или в салаты, - говорит Джонс.
Не забывайте об орехах и семечках.
Всего горсть любых орехов, которые вам нравятся, например, грецких, арахиса или фисташек, может утолить голод и поддержать здоровье сердца, говорит Джонс. ?
Продолжение
Добавьте омега-3
Если вы похожи на большинство взрослых, вы не едите достаточно жирной рыбы. В такой рыбе много полезных жирных кислот омега-3. Исследования показывают, что один-два приема морепродуктов в неделю могут снизить вероятность сердечной недостаточности, сердечных заболеваний, инсульта или внезапной сердечной смерти.
Чтобы увеличить потребление омега-3, еженедельно добавляйте в рацион не менее двух порций рыбы весом 3,5 унции.
Ртуть всегда вызывает беспокойство, когда речь заходит об употреблении рыбы. Некоторые варианты с низким содержанием ртути, богатые омега-3, включают:
-
Лосось
-
Консервированный тунец
-
Сом
-
Атлантическая скумбрия
-
Минтай
-
Форель
Семена льна и семена чиа - еще один хороший источник.
Мне нравится добавлять молотые семена льна в ломтики яблок, которые макают в арахисовое масло, говорит Джонс. Также их можно добавлять в хлопья или йогурт.
Измените свое питание
Завтрак - это, пожалуй, самое простое место для начала выбора здоровой пищи. Джонс советует своим клиентам начинать день с кусочка фрукта или несладкого яблочного пюре. Если вы едите овсянку, берите овсянку без сахара. Добавьте немного ягод для сладости и посыпьте сверху корицей и орехами.
Когда речь идет о любом приеме пищи, лучше подумать о том, что можно добавить, а не о том, что убрать. ?
Если спагетти - ваш любимый ужин, Джонс советует добавить к ним замороженную морковь, горошек, брокколи или кукурузу. Добавьте немного фасоли.
Она говорит, что вы не отказываетесь от еды, которая вам нравится. Но при этом вы увеличиваете потребление питательных веществ.
С возрастом еда может показаться вам более грубой, чем раньше. Это связано с тем, что возраст влияет на обоняние и вкус. Но не тянитесь за солонкой. Лимонный сок, яблочный уксус или зелень могут оживить ваши блюда.
Свежая зелень может сотворить чудеса, чтобы усилить вкус, говорит Джонс. А специй существует великое множество.
Составьте список продуктов
Решите, какие блюда вы собираетесь приготовить до похода в магазин. Это поможет вам не купить то, что удобно, говорит Джонс.
Перекусы действительно имеют свое место в плане питания. Но вы не можете сделать еду из закусок.
Продолжение
Вот несколько полезных для сердца завтраков, которые помогут вам начать:
-
Овсянка
-
Яйца
-
Каши с высоким содержанием клетчатки, содержащие не менее 3-5 граммов клетчатки на порцию
-
Гречневая крупа или другие цельные зерна
-
Ягоды или другие фрукты
-
Орехи или ореховые масла без сахара
Читайте этикетку с информацией о питании на любом упакованном продукте. Выбирайте продукты без большого количества натрия или сахара. И старайтесь держаться подальше от продуктов, изготовленных с использованием частично гидрогенизированных масел. В них могут содержаться вредные для здоровья трансжиры, говорит Джонс.
Ищите знак Американской ассоциации сердца "Heart-Check". Это обозначает полезные для сердца упакованные продукты, которые должны соответствовать определенным требованиям к питанию.
Существует ли "лучшая" диета?
Не зацикливайтесь на каком-то одном продукте, питательном веществе или плане питания. Самое главное, говорит Джонс, это повысить общее качество вашего питания.
Но есть несколько планов здорового питания, которые подтверждены исследованиями. К ним относятся диеты DASH (Диетические подходы к лечению гипертонии) и средиземноморская диета. Обе они ориентированы на здоровые, натуральные продукты питания и пользуются поддержкой Американской ассоциации сердца.
Каких продуктов вам следует избегать?
Почти все продукты питания подвергаются той или иной обработке. Но исследования показывают, что вероятность сердечно-сосудистых заболеваний возрастает, если вы едите много сверхпереработанных продуктов. Эти продукты обычно не имеют большой питательной ценности, но в них много дополнительных ингредиентов, таких как подсластители, масла или натрий.
Ограничьте такие продукты, как:
-
сладкие и соленые упакованные закуски
-
Газировка и напитки с высоким содержанием сахара
-
Замороженные блюда
-
Продукты с гидрогенизированными маслами
-
Белый хлеб
Вам также следует поменьше употреблять обработанное мясо. Это такие продукты, как хот-доги, сосиски, салями и бекон. В зависимости от ваших медицинских проблем, говорит Джонс, ваш врач может посоветовать вам полностью отказаться от этих видов мяса.
Это продукты, содержащие большое количество насыщенных жиров, которые могут вызвать дополнительные осложнения для сердца, говорит Джонс.
Для получения дополнительной помощи в выборе здоровых для сердца продуктов или планов питания поговорите со своим врачом или посетите сайт eatright.org или ?choosemyplate.gov.
