Физические упражнения - одно из лучших средств сохранения молодости. Вот как женщины могут оставаться активными в среднем возрасте и после него.
Как вы можете противостоять этому? С помощью физических упражнений. Вам не нужно жить в спортзале. Все, что вам нужно, - это правильные занятия и сильная мотивация. Бонус: вы даже можете получить облегчение от таких симптомов менопаузы, как перепады настроения и проблемы со сном.
Мышцы важны
Силовые тренировки - это не про рельефные бицепсы. Цель - подтянутые, сильные мышцы, чтобы вы могли выполнять повседневные задачи. Это поможет вам держать вес под контролем, держать равновесие и сохранять кости крепкими. Вы можете попробовать:
-
Тяжелая атлетика
-
Эластичные ленты
-
Вес тела (приседания и выпады, отжимания)
-
Ручные гантели, гири и даже консервы
Обязательно прорабатывайте все основные группы мышц: грудь, плечи, руки, пресс, бедра и ноги. Занимайтесь не менее двух дней в неделю. Планируйте 8-10 различных упражнений. Стремитесь к тому, чтобы каждое из них состояло как минимум из 8-12 повторений, а отдых между ними составлял пару минут.
Совет. Круговые тренировки, когда вы быстро переходите от одного упражнения к другому, дают вам силовую тренировку и кардио в одном выстреле.
Накачать сердце
Аэробные упражнения - особенно интенсивные, ускоряющие дыхание - являются ключевыми для здоровья сердца и легких. Если ваши кости и суставы крепкие, вы можете попробовать:
-
Танцы
-
Зумба
-
Теннис
Упражнения, которые дают меньшую нагрузку на суставы, включают:
-
Ходьба
-
Эллиптический тренажер
-
Низкоударная или аквааэробика
-
Плавание
-
Велосипедный спорт
5 дней в неделю уделяйте умеренной активности не менее 30 минут. Вы можете даже разбить ее на 10-минутные отрезки. Проверьте уровень своих усилий: У вас должно быть достаточно дыхания, чтобы вести беседу, но не петь.
Совет. Включите в свой день кардио. Поднимайтесь по лестнице. Выгуляйте свою собаку. Даже работа во дворе, садоводство и быстрая работа по дому считаются.
Растягивайтесь
Большая гибкость означает более здоровые мышцы, лучший баланс и меньшую боль в суставах. Хорошие варианты включают:
-
Йога
-
Пилатес
-
Круговые движения руками и растяжка квадрицепсов
Хорошо растягиваться каждый день, но начните хотя бы с 2 дней в неделю.
Совет. Включите растяжку в свой режим тренировок, делая ее после каждой аэробной и силовой тренировки. Сочетайте ее с упражнениями на глубокое дыхание, чтобы уменьшить стресс и приливы жара в период менопаузы.
Предотвращение падений
Это распространенный страх среди пожилых женщин. Тайцзи и йога, а также силовые тренировки помогут вам сохранять равновесие и стоять на ногах. Любая деятельность, которая заставляет вас вставать и двигаться, например, ходьба, тоже помогает?
Вот некоторые другие способы защиты от спотыканий и падений:
-
Избегайте шлепанцев, обуви со скользкой подошвой и хождения в чулках.
-
Очистите свой дом от беспорядка, например, коробок, шнуров и других опасных предметов.
-
Регулярно проходите осмотр глаз и ушей.
-
Поддерживайте освещение достаточно ярким, чтобы хорошо видеть.
-
Поговорите со своим врачом о том, каковы ваши шансы на падения с учетом приема лекарств и истории болезни.
Начинать
Физические упражнения приносят пользу даже в возрасте 80 и 90 лет, поэтому никогда не поздно начать. Сначала поговорите с врачом, чтобы знать, что для вас безопасно. ?
Затем, не спешите. Начните с 15-минутной прогулки и легкой атлетики. Не нужно потеть. Просто двигайтесь и со временем наращивайте нагрузку.
Включите физические упражнения в свой распорядок дня и сделайте их привычкой. Выберите занятие, которое вам нравится. Найдите себе товарища по тренировкам. Всегда прислушивайтесь к своему телу. Если вам больно, остановитесь.
Успокаивайте боли и ломоту
Когда после тренировки вы чувствуете боль, попробуйте:
-
теплое полотенце или горячий пакет для расслабления суставов и мышц
-
Мягкие растяжки
-
Лед для снятия отека и боли
-
Массаж мышц
-
НПВС, например, ибупрофен
-
Отдых
Оставайтесь в форме в дороге
Не позволяйте путешествию нарушить ваш распорядок дня. Во многих отелях есть фитнес-центры, а некоторые даже предлагают тренировки в сумке с ковриками для упражнений, эластичными лентами и другими необходимыми вещами. Когда вы будете осматривать достопримечательности, откажитесь от автобуса и устройте пешую экскурсию.
Разум и дух
Вашему мозгу тоже нужны упражнения. Сейчас самое время выучить язык или взять в руки инструмент, на котором вы всегда хотели играть. Посещая занятия или вступая в клуб, вы получаете два удовольствия. Вы бросаете вызов своему мозгу и попутно заводите новых друзей.
Активная социальная жизнь так же важна, как и активное тело. Выделите время для семьи и друзей и подумайте о волонтерской работе.
