Узнайте, как немясная диета может обеспечить вас необходимым белком.
С возрастом белок важен для поддержания мышечной массы, чтобы оставаться активным, избегать травм и поддерживать здоровую иммунную систему.
Выбор немясных белков в более зрелом возрасте может быть хорошей идеей не только по медицинским или этическим соображениям. Многие источники немясных белков дешевле, а если у вас фиксированный доход, то следить за бюджетом на питание может быть полезно, говорит Анжела Катич, доктор медицины, доцент кафедры внутренней медицины в Медицинском колледже Бэйлора.
Стоматологические проблемы, такие как отсутствие зубов или зубные протезы, тоже могут сыграть свою роль - из-за них кусок стейка или гамбургера трудно жевать. Но есть много способов получить белок и помимо мяса. Нужно только знать, что именно вы ищете.
Протеины, которые дают мощный удар
Источники белка без мяса, которые дадут вам наибольшую отдачу, называются полноценными белками.
Полноценные белки содержат необходимые организму незаменимые аминокислоты, или строительные блоки, в достаточном количестве, говорит Лаури Райт, доктор философии, доцент кафедры питания в Университете Северной Флориды.
Мясо является полноценным белком, но многие растительные белки таковыми не являются. Полезно знать разницу и по возможности выбирать полноценные белки. К немясным полноценным белкам относятся:
-
Яйца
-
Молоко
-
Сыр
-
Соя
-
Киноа
Что касается неполноценных белков, то их можно сочетать с другими источниками белка, чтобы получить полный пакет. По словам Райта, для этого отлично подходят многие традиционные пищевые добавки. Фасоль и рис, которые являются основным блюдом во многих испаноязычных культурах, - отличный пример соединения двух неполноценных растительных белков.
Продукты, которые подпитывают вас
Откуда бы он ни поступал, лучше всего получать белок небольшими, регулярными порциями, а не в один большой прием пищи. Если вы наедитесь белком сразу, это не даст вашему организму постоянный приток питательных веществ, необходимых ему в течение дня. Потребление белка должно быть распределено в течение дня - примерно 25-30 граммов с каждым приемом пищи, говорит Катич.
Чтобы увеличить суточную норму белка, не обязательно полностью пересматривать меню, говорит Катич. Это может быть так просто - съесть бутерброд с арахисовым маслом на полдник или посыпать семена льна или чиа в хлопья или йогурт.
Подумайте о продуктах, которые вы уже едите, и отталкивайтесь от этого. Вот некоторые из лучших источников белка немясного происхождения:
Яйца. Это почти идеальные белки, говорит Райт. В них содержится почти точное количество всех необходимых строительных блоков.
И при этом в одном яйце всего 70 калорий, вы не получите слишком много калорий.
К тому же яйца легко приготовить заранее (сварите их вкрутую и храните в холодильнике, чтобы быстро перекусить) и легко добавлять в уже употребляемые продукты, например, в салат. Они также могут стать простым вариантом ужина - приготовьте их с овощами для омлета, сделайте фриттату или запеките в пироге со шпинатом и нежирным сыром, чтобы получился вкусный киш.
Молочные продукты. Ищите варианты с низким содержанием жира для восполнения запасов белка. Творожный сыр, йогурт и коровье молоко с низким содержанием жира - все они насыщены им. Заливайте молоком хлопья на завтрак или ешьте сыр с крекерами для перекуса. Вы даже можете добавить немного молочного белка для вкусного десерта. Я иногда советую людям съесть замороженный йогурт, если они любят побаловать себя, говорит Катич.
Семена. Киноа - это полноценный белок, содержащий все девять незаменимых аминокислот. Если вы не знакомы с ней, думайте о ней как о зерне или макаронах. Используйте ее в блюдах вместо риса или кускуса, например, и вы получите автоматический заряд белка. Кроме того, семена чиа и льна достаточно малы, чтобы незаметно добавить их в йогурт, хлопья, смузи или овсянку, не сильно изменив вкус.
Соя. Тофу может быть первым продуктом, о котором вы думаете, когда слышите слово "вегетарианец". Это потому, что он является распространенным заменителем в блюдах, в которых обычно используется мясо. Нарезанный кубиками тофу можно приготовить и добавить в салаты или буррито вместо курицы. А чтобы быстро перекусить соевыми продуктами, приготовьте на пару пакет эдамаме - соевые бобы в стручках, которые можно положить в рот, пока они еще теплые.
Зелень. Овощи, такие как шпинат и капуста, - это простой способ получить целый набор питательных веществ, включая белок. Добавьте слой на бутерброды или наполните миску и добавьте любимые овощи для приготовления полезного салата.
Смузи тоже могут дать вам зелень: Наряду с фруктами, молоком, йогуртом или даже арахисовым маслом, вы можете добавить в блендер немного шпината. В шпинате содержится 5 граммов белка на чашку, так что это не очень много, но это здорово, потому что вы получаете другие вещества, такие как витамин А, кальций и железо, говорит Катич.
Фасоль. Возьмите бобы, любые бобы, и вы получите белок. Фасоль - прекрасный источник белка, говорит Райт.
Кроме того, они содержат много полезных веществ, таких как клетчатка, фолаты, антиоксиданты и витамины. Бобы могут обогащать супы или - в случае с нутом - использоваться для приготовления вкусных соусов, таких как хумус.
Орехи. Арахисовое масло - несомненный выбор, когда речь идет о легком белке для вашего ежедневного рациона. Добавьте ложку в овсянку или намажьте немного на цельнозерновые крекеры или фрукты. Пропустите жидкие орехи. Я не рекомендую ореховое молоко в качестве источника белка, потому что в нем нет того белка, который есть в соевом и коровьем молоке, - говорит Райт.
