При всех обязанностях по уходу легко забыть о собственном здоровье. Узнайте, сколько физических упражнений вам необходимо, и получите советы, как включить фитнес в свой распорядок дня.
Когда уход за близким человеком не оставляет времени на самое необходимое, трудно позаботиться о своих собственных потребностях. Но вы не сможете хорошо заботиться о ком-либо, если не позаботитесь о себе.
Физические упражнения сдерживают стресс, дают больше энергии, помогают лучше спать, улучшают настроение и здоровье. И это помимо всех физических преимуществ.
Вам понадобятся кардио-, силовые тренировки и растяжка. И несколько креативных способов, как все это совместить - сейчас, как никогда раньше.
Сколько кардио мне нужно?
Кардио - это аэробная активность - все, что повышает частоту сердечных сокращений. Каждую неделю старайтесь выполнять одно из этих упражнений:
-
150 минут кардио средней интенсивности, например, бодрая ходьба. Вы можете разделить это на 30 минут 5 раз в неделю.
-
Или вы можете сделать 75 минут (1 час 15 минут) высокоинтенсивного кардио, например, бега.
-
Или сочетайте кардио средней и высокой интенсивности.
Разбейте его на части. Не обязательно делать все сразу. Например, вы можете сделать три 10-минутных занятия вместо 30 минут подряд. Просто убедитесь, что вы занимаетесь все 10 минут.
Если это все еще кажется слишком сложным, постарайтесь уделять 30 минут всего 3 дня в неделю, а затем переходите к 5 дням.
Что считается? Цель - заставить ваше сердце биться чаще и дыхание учащаться. Неважно, как именно вы будете это делать - от стационарного велосипеда до танцев. Выбирайте то, что вам нравится, так вы с большей вероятностью будете придерживаться этого.
При кардио средней интенсивности пульс учащается, и вы немного потеете - вы хотите иметь возможность разговаривать во время активных занятий, но не петь. Для этого вы можете попробовать:
-
кататься на велосипеде
-
Ходьба в хорошем темпе
-
Водная аэробика
При более интенсивном кардио вы не сможете произнести больше нескольких слов без перехвата дыхания, как, например, при:
-
Баскетбол
-
Бег
-
Плавание
Силовая тренировка
По крайней мере 2 дня в неделю уделяйте время работе над основными мышцами: руками, спиной, грудью, ядром, бедрами, ногами и плечами. Ключевым моментом здесь являются повторения. Например, приседания выполняйте по 8-12 раз за раз. Каждое из них - это повторение, а 8-12 повторений - это сет. Если вы можете сделать 2-3 сета, еще лучше. Постарайтесь довести себя до того состояния, когда вы едва сможете сделать еще одно повторение.
Вы можете прорабатывать разные мышцы в разные дни или делать все в один день. Просто дайте себе день отдыха, прежде чем снова работать над теми же мышцами.
Вы можете наращивать мышцы с помощью:
-
Вес тела, например, отжимания и приседания
-
Интенсивная работа во дворе, например, лопата
-
Тяжелая атлетика
-
Йога
Включайте ее по мере возможности. Если нет ничего другого, отжимайтесь, пока варится кофе, или приседайте в ожидании тостов. Маленькие привычки делают большую разницу.
Гибкость
В идеале нужно уделять растяжке не менее 10 минут каждый день. Если вы занимаетесь более длительными тренировками, оставьте 5-10 минут на растяжку после разминки (никогда не растягивайтесь до этого) и после окончания тренировки. Некоторые тренировки, например, йога, включают растяжку прямо в тренировку. Не растягивайтесь слишком сильно - оставайтесь в пределах своих возможностей. Вы же не хотите переборщить и получить травму.
Начать
Есть три ключевых момента для того, чтобы начать заниматься спортом:
Выбирайте простые цели. Не ставьте слишком высокую планку - главное, чтобы она была достигнута.
Знайте свои возможности. Когда у вас есть разные занятия на выбор, это не дает вам заскучать и дает вам возможность выбора в различных ситуациях.
Установите расписание. Если вы сделаете это частью своего дня, вы с большей вероятностью будете это делать. Это может означать, что кто-то подменяет вас, пока вы занимаетесь спортом. Или вы занимаетесь, пока ваш любимый человек спит. Или вы бегаете на месте, пока варятся макароны. Что бы это ни было, просто сделайте это рутиной.
Как включить фитнес в свой день
Большая часть этого - найти множество маленьких окошек, чтобы быть более активным. Попробуйте воспользоваться этими советами, чтобы вписать тренировки в свою повседневную жизнь:
Занимайтесь спортом вместе. Возможно, вы сможете ходить или делать другие упражнения вместе с человеком, за которым вы ухаживаете. Упражнения на стуле - хороший и простой вариант, когда вы делаете простые упражнения на растяжку, такие как подъемы коленей и круговые движения плечами, сидя.
Используйте давление сверстников в своих интересах. Найдите себе товарища по упражнениям, например, друга или члена семьи, чтобы заниматься вместе с ним. Они помогут вам придерживаться расписания.
Сядьте на велосипед. Если вы можете ездить по делам на велосипеде, а не на машине, вы получаете два результата. Вы выполняете поручения и получаете хорошую тренировку. Или, если это непрактично, старайтесь больше ходить по делам пешком, даже если речь идет о парковке, подъеме или спуске по лестнице или о магазине.
Сделайте работу по дому важной. Включите музыку и почаще ходите по хозяйству, например, пылесосьте или работайте во дворе. Это тоже физическая активность.
Совершайте короткие прогулки. Даже если это всего лишь прогулка по двору или кварталу, 10 минут несколько раз в день - это уже много. К тому же, это просто и бесплатно.
Используйте технологии. Вы можете заниматься йогой или тренироваться дома с помощью онлайн-курсов. Вы также можете использовать приложение на планшете или смартфоне. Некоторые из них даже составят для вас индивидуальное расписание, исходя из того, какие упражнения вам необходимы, сколько дней в неделю вы занимаетесь и как долго вы хотите тренироваться.
Соблюдайте режим. Нужно сделать много звонков сиделке? Двигайтесь, пока вы их делаете. Вот это многозадачность, которая поможет вам и вашему близкому человеку.
