руководство для врачей по упражнениям для пожилых людей
Добавьте эти шесть малоударных движений в свою тренировочную программу. Их предлагает Жак Рэтлифф, физиолог и специалист по образованию Американского совета по упражнениям.
С возрастом мы делаем меньше физических упражнений, что может привести к еще более быстрому старению. -- Жак Рэтлифф, физиолог, занимающийся физическими упражнениями
1. Растяжка "кошка-верблюд
Как делать:
Встаньте на руки и колени. Положите руки под плечи, а колени - под бедра. Положите полотенце под колени, если хотите получить дополнительную опору. Спина должна быть прямой, как столешница. Округлите спину, подгибая хвост под себя, и задержитесь на 10 секунд. Затем откройте грудь и слегка прогните спину. Задержитесь на 10 секунд. Повторяйте растяжку в обоих направлениях в течение 30-60 секунд.
Почему это полезно для вас:
Это улучшает подвижность позвоночника и устойчивость, говорит Рэтлифф. Поскольку вы стоите на четвереньках, это также задействует мышцы рук и ног. Если вы не можете встать на руки и колени, вы можете выполнять это движение, сидя на стуле. Это также хорошее разминочное упражнение перед прогулкой или другой кардионагрузкой.
2. Стойка на одной ноге
Как это сделать:
Встаньте возле стены или другого прочного предмета, который можно использовать для опоры. Держа ноги на расстоянии бедер друг от друга, медленно поднимите одну ногу от земли, держа стоящую ногу слегка согнутой. Для поддержания равновесия напрягите мышцы живота. Задержитесь в этой позе на 30 секунд. Повторите с другой ногой.
В конце концов, дойдите до того, чтобы выполнять это упражнение, ни за что не держась и стоя на одной ноге. Вы также можете изменить движение, чтобы сделать его более сложным. Поднимайте поднятую ногу в сторону или прямо вверх с согнутым коленом. Для еще более сложного движения, когда нога поднята, попробуйте закрыть глаза.
Почему это полезно для вас:
Помогает держать равновесие.
3. Дрель на скорость
Как это сделать:
Сделайте на полу рисунок лестницы с помощью мела или скотча. Пройдитесь по "ступенькам" лестницы. Поставьте одну ногу в квадрат, а затем поставьте другую ногу в тот же квадрат. Продолжайте, пока не дойдете до конца лестницы.
Почему это полезно для вас:
Это развивает равновесие и ловкость.
4. Приседания с попеременной тягой
Как это делать:
Встаньте так, чтобы ноги находились на расстоянии бедер друг от друга. Держите руки прямо перед собой, ладонями вниз. Присядьте на корточки, как будто вы собираетесь сесть на стул. Держите грудь широко и не позволяйте коленям сгибаться дальше пальцев ног. Если нужно, поставьте стул позади себя, но не садитесь на него.
Опустившись в приседание, потянитесь левой рукой к правой и слегка поверните тело вправо. Верните руки в центр, когда будете подниматься в исходное положение. В следующем приседании потянитесь в другую сторону. Повторите от 10 до 15 раз.
Добавьте утяжелители для рук, если хотите получить больше нагрузки.
Почему это полезно для вас:
Приседания полезны в любом возрасте, потому что они задействуют основные мышцы ног, говорит Рэтлифф. Добавление небольшого поворота делает традиционное приседание немного сложнее и повышает устойчивость.
5. Step-Ups
Как это сделать:
Это упражнение можно выполнять на любой лестнице, будь то дома или в спортзале.
Встаньте на первую ступеньку правой ногой. Поднимите левую ногу от пола, но не ставьте ее на следующую ступеньку. Задержитесь в этом положении на один счет, держа на ступеньке только правую ногу. Затем опуститесь на ступеньку левой ногой, а затем правой. Повторите с другой стороны. Сделайте от 10 до 15 махов на каждую ногу.
Если вам нужна поддержка, держитесь за стену или перила. Доработайте до выполнения движения, не держась ни за что. Чтобы было сложнее, задержитесь в положении на одной ноге подольше.
Почему это полезно для вас:
Вы повышаете устойчивость и прорабатываете мышцы ног.
6. Растяжка подколенных сухожилий в положении сидя
Как делать:
Сядьте на стул. Поставьте одну ногу на пол так, чтобы колено находилось под углом 90 градусов. Вытяните другую ногу прямо, согнув стопу. Потянитесь вперед к согнутой ноге, чтобы растянуть подколенное сухожилие. Задержитесь на 30-60 секунд, а затем повторите с другой ногой.
Почему это полезно для вас:
По словам Рэтлиффа, держать подколенное сухожилие гибким очень важно, потому что эта мышца соединяется с коленом и тазобедренным суставом. Тугое подколенное сухожилие иногда может вызывать боль в пояснице.
