Безопасно ли заниматься бодибилдингом после 50 лет? Безопасен ли бодибилдинг для женщин? Каковы преимущества бодибилдинга для здоровья? Как безопасно заниматься тяжелой атлетикой после 50 лет? Узнайте, почему бодибилдинг может подойти вам и как заниматься им безопасно.
С возрастом вы теряете сухую мышечную массу. У вас может быть меньше энергии и вы можете быть менее активны. Бодибилдинг может обратить этот процесс вспять, помогая вам нарастить мышечную массу и получить больше энергии.
Увеличение силы имеет и другие преимущества для здоровья. Он поможет вам построить более крепкие кости, контролировать вес, обострить мышление, справиться с такими заболеваниями, как артрит, диабет, боли в спине и болезни сердца, а также улучшить качество жизни.
Безопасен ли бодибилдинг после 50 лет?
Даже если вы никогда не занимались этим раньше, вы можете начать заниматься бодибилдингом прямо сейчас. Вы можете привести себя в форму в любом возрасте, если ведете активный образ жизни и обладаете хорошим здоровьем, говорит персональный тренер Уоррен Гендель, победитель конкурса по бодибилдингу "Мистер Санта-Барбара 1992 NPC" и владелец компании Well-Fit by Warren, специализирующейся на фитнесе для мужчин старше 50 лет.
Браха Гетц, детский писатель из Балтимора, начала заниматься спортом в 60 лет. Я начала поднимать тяжести, чтобы сохранить мышцы сильными и предотвратить остеопороз, которым болели моя мать и старшая сестра.
Подъем тяжестей теперь является частью привычного распорядка дня Гетц, и она чувствует себя более сильной и здоровой. Наше тело создано для того, чтобы двигаться, поэтому заниматься им одно удовольствие, особенно под музыку. Сейчас у меня действительно более сильные мышцы, чем когда-либо в молодости, говорит она.
Если вы сейчас не активны или у вас есть хронические заболевания, поговорите со своим врачом. Он поможет вам решить, подходит ли вам бодибилдинг.
Это не только для мужчин
Часто женщин отталкивает от бодибилдинга распространенное заблуждение, что поднятие тяжестей сделает вас громоздким и похожим на зеленого героя Marvel, говорит Гриф Робинсон, сертифицированный NASM персональный тренер из Бостона. Но бодибилдинг не только для мужчин. Многие женщины наслаждаются умственными, эмоциональными и физическими преимуществами тяжелой атлетики.
Если вы женщина и не хотите набирать массу, не волнуйтесь, говорит Робинсон. Если вы не тренируетесь как элитный 22-летний бодибилдер, вы можете рассчитывать на то, что будете выглядеть более подтянутой и тонизированной, а не мускулистой и неуклюжей.
Как начать
После получения разрешения от врача начните с 2-3 занятий тяжелой атлетикой в неделю.
По словам Робинсона, старайтесь, чтобы ваши тренировки длились не более 30 минут. Это поможет вам выполнять упражнения с более высокой интенсивностью, не перегружая организм.
Начинайте с короткой разминки. Попробуйте 5-10 минут бодрой ходьбы или другой кардиотренировки.
Стремитесь к 12-15 повторениям каждого упражнения. Некоторые люди предпочитают делать 2-3 сета по 12-15 повторений, но эксперты говорят, что вполне достаточно и одного сета. Выбирайте вес, который не слишком легкий, но и не слишком тяжелый. Ваши мышцы должны начать чувствовать усталость к концу каждого сета.
Когда вы станете сильнее, вы увидите улучшения. Ваша мышечная масса увеличится, вы почувствуете себя сильнее и сможете тренироваться дольше. Когда вам станет легко, немного увеличьте вес.
Безопасность превыше всего
Следуйте следующим шагам для безопасных и эффективных тренировок в бодибилдинге после 50 лет.
Начинайте медленно. Если вы будете делать слишком много слишком рано, то, скорее всего, получите травму. Начинайте с легких весов и коротких тренировок.
Не забывайте отдыхать. Включайте в свою программу тренировок по бодибилдингу дни отдыха. Вашему телу нужно время, чтобы восстановиться после поднятия тяжестей. По словам Генделя, делайте перерыв между каждой тренировкой, чтобы отдохнуть и восстановиться.
Используйте хорошую форму. Подъем тяжестей с нарушением формы или техники может привести к травме. Если вы не знаете, как правильно выполнять упражнения, обратитесь к персональному тренеру, чтобы он подсказал вам, говорит Гендель.
Прислушивайтесь к своему телу. Если вы чувствуете, что что-то не так, прекратите подъем. Попробуйте использовать меньший вес. Дважды проверьте свою форму и технику. Сделайте перерыв на несколько дней. Если вы все еще чувствуете боль, обратитесь к своему персональному тренеру или врачу.
Разнообразьте свои тренировки
Бодибилдинг - это не только поднятие тяжестей.
По словам Робинсона, если вы хотите оставаться в хорошей форме и поддерживать свое тело сильным и здоровым, всегда полезно включать в свою тренировку кардио, например, бег трусцой.
Добавьте в свой распорядок дня движения с весом тела. Попробуйте такие упражнения, как отжимания, приседания и приседания, говорит Робинсон. Они используют ваш собственный вес и помогают нарастить мышечную массу и замедлить потерю костной массы, связанную с остеопорозом.
Не забывайте правильно питаться. Вам необходимо правильно питаться, чтобы обеспечить организм топливом для роста мышц, говорит Гендель.
Когда остановиться
Иногда лучше воздержаться. Сделайте перерыв в занятиях бодибилдингом, если:
-
У вас простуда, грипп или инфекция с высокой температурой.
-
Вы чувствуете себя намного более уставшим, чем обычно.
-
У вас опухла или болит мышца или сустав.
-
У вас есть симптом, в отношении которого вы не уверены.
-
У вас боль в груди.
-
Ваше сердце бьется нерегулярно, быстро или трепетно.
-
У вас одышка.
-
У вас грыжа.
