Йога хорошо старит - просто работайте в меру своих возможностей. Узнайте, как это сделать на сайте doctor.
Йогой можно заниматься в любом возрасте - правда! Просто нужно выбрать вид йоги и работать в соответствии со своими возможностями.
Она может даже помочь вам лучше стареть, сохраняя гибкость и укрепляя силы благодаря малотравматичным движениям.
Мы теряем около полукилограмма мышц в год за каждый год, когда не занимаемся регулярно силовыми тренировками, говорит Джессика Мэтьюс, доцент кафедры физкультуры в колледже Мирамар в Сан-Диего. Силовые тренировки также помогают сохранить кости крепкими.
Йога - отличный вариант, потому что она не требует специализированного оборудования и может выполняться в любом месте. Мэтьюс говорит, что на ее занятиях йогой присутствуют люди всех возрастов и уровней подготовки, а в последние годы она заметила, что все больше пожилых людей приобщаются к этой практике.
Один из самых важных моментов - понять, что нужно вашему телу, говорит Мэтьюс. По ее словам, если у вас артрит, ограниченная подвижность или другие проблемы со здоровьем, то почти для каждой позы йоги существует модификация, учитывающая ваши физические потребности.
В студии йоги, общественном центре или у себя дома йога - это отличный способ мягко развить выносливость и одновременно укрепить связь между разумом и телом.
Вот шесть поз, которые Мэтьюс предлагает для начала занятий:
Йога улучшает мышечную силу и выносливость, но при этом не требует никакого оборудования. -- Джессика Мэтьюс, МС
1. Поза дерева
Поза дерева помогает улучшить равновесие, говорит Мэтьюс, что может помочь предотвратить падения.
-
Встаньте так, чтобы ноги были вместе, а руки - над головой, ладони вместе.
-
Поднимите правую ногу немного от земли так, чтобы пальцы оставались на земле, а пятка касалась внутренней части лодыжки.
-
По возможности балансируйте в течение 20-30 секунд.
-
Повторите с другой ногой. При необходимости держитесь за что-нибудь.
По мере обретения равновесия тяните поднятую ногу вверх, упираясь подошвой стопы во внутреннюю часть голени.
В конце концов, старайтесь, чтобы поднятая нога была согнута, а стопа упиралась во внутреннюю часть противоположной ноги над коленом.
2. Воин II
По словам Мэтьюса, любая поза стоя способствует повышению плотности костной ткани, а также улучшает силу нижней части тела. Вы не только укрепляетесь, но и получаете растяжку бедер, паха и внутренней поверхности бедер.
-
Начните с расстояния между бедрами и прямыми руками.
-
Повернитесь вправо и сделайте широкий шаг правой ногой на 3-4 ступни, сохраняя пятки на одной линии. Разверните правую ногу на угол 90 градусов.
-
Вдохните и поднимите прямые руки в стороны до уровня плеч.
-
На выдохе согните правую ногу так, чтобы бедро было параллельно полу. Левая нога должна быть прямой.
-
Удерживайте позу до 30 секунд, концентрируясь на дыхании.
Повторите позу с другой ногой.
3. Вытянутый щенок
Скрещивание двух наиболее известных поз йоги - нисходящей собаки и позы ребенка, - расширенная поза щенка дает преимущества удлинения позвоночника без некоторого дискомфорта, который испытывают колени и бедра в других позах, говорит Мэтьюс.
-
Встаньте на четвереньки в позу столешницы, подтянув колени под бедра, а запястья - под плечи. При необходимости подложите под колени полотенце.
-
Проведите руки вперед, пока грудь не окажется близко к земле, в то время как бедра остаются над коленями.
-
Держите голову опущенной, а руки и ладони прижмите к земле.
-
Дышите глубоко в течение 20-30 секунд, а затем медленно вернитесь на столешницу.
4. Низкий выпад
Это движение предлагает преимущества выпада, но с дополнительной устойчивостью задней ноги, остающейся в контакте с землей.
-
Встаньте так, чтобы ноги находились на расстоянии бедер друг от друга, а руки были по бокам.
-
Шагните правой ногой вперед и согните колено так, чтобы колено оказалось прямо над лодыжкой.
-
Левая нога прямая позади вас, колено или голень упираются в землю. При необходимости подложите полотенце под заднюю ногу.
-
Вдавите ладони или пальцы в пол сбоку от правой пятки.
-
Держите верхнюю часть тела приподнятой.
-
Дышите в течение 20 секунд, затем вернитесь в положение стоя и повторите с другой ногой.
5. Мост
Поза моста полезна для бедер и укрепляет нижнюю часть спины. Это очень полезно, если вы много лет проработали за письменным столом или давно не были активны, говорит Мэтьюс.
-
Лягте на спину, положив ступни на пол на расстоянии бедра друг от друга прямо под коленями. Руки должны быть прямыми по бокам.
-
Вдохните, прижимая руки к полу.
-
Выдохните и напрягите мышцы живота, наклоняя таз, а затем позвоночник от пола, пока не окажетесь в положении моста. Задержитесь на 30 секунд, а затем медленно опустите позвоночник, начиная с плеч, пока ваша спина не станет ровной на полу. При необходимости подложите под плечи сложенное одеяло или полотенце для поддержки.
6. Ноги на стену
По словам Мэтьюса, эта восстанавливающая поза может предложить мягкое расслабление, свойственное другим позам, без необходимости наклоняться. Она также помогает рециркуляции крови к сердцу.
-
Сядьте, прислонившись одной стороной тела к стене. Медленно опустите спину на пол. Поднимайте ноги по стене до тех пор, пока задние поверхности ног не будут прилегать к стене.
-
Если вам не удается прижать ноги к стене, слегка отодвиньте корпус назад от стены и немного согните колени. Руки держите ровно по бокам.
-
Дышите глубоко во время растяжки в течение 30-60 секунд.
-
Медленно опускайте ноги вниз от стены.
