Узнайте, что нужно знать о беге взрослым людям старше 50 лет, а также о рисках и преимуществах.
CDC рекомендует всем взрослым получать минимум 150 минут умеренной активности каждую неделю. В среднем это составляет 30 минут активности пять дней в неделю. Если вы любите более энергичные упражнения, например, бег, вам следует заниматься 75 минут в неделю. Это составляет 15 минут пять дней в неделю.
Преимущества бега после 50 лет
Повышение выносливости. Бег повышает частоту сердечных сокращений. Это бросает вызов вашему организму самыми лучшими способами.? Когда вы регулярно занимаетесь кардио, вы улучшаете кровообращение. Когда кровоток сильный, он доставляет больше кислорода к мозгу, мышцам и органам. Это снимает усталость и одышку, которые в противном случае могут замедлить вашу повседневную деятельность.
Живите дольше. Независимо от того, какое упражнение вы выберете, большая физическая активность может прибавить вам несколько лет жизни. Бег не только полезен для здоровья, но и помогает снизить вероятность возникновения определенных проблем со здоровьем. С возрастом вы также естественным образом замедляете свое движение и набираете вес. Бег после 50 лет может помочь вам контролировать свой вес и ускорить обмен веществ.
Бег после 50 лет также может быть связан с такими преимуществами, как:
-
Снижение риска заболеть некоторыми видами рака?
-
Снижение риска заболеть диабетом?
-
Повышение уровня хорошего холестерина
-
Лучшая плотность костей?
-
Меньше воспалений
-
Меньше чувства депрессии и тревоги
Риски бега после 50 лет
Потенциальные травмы. К распространенным относятся:
-
Колено бегуна: боль, вызванная трением коленной чашечки о бедренную кость.
-
Разрыв ахиллова сухожилия: боль вдоль задней части стопы, где пятка соединяется с икроножной мышцей?
-
Боль в голени: боль вдоль нижней части передней поверхности ног, вызванная воспалением?
-
Стрессовые переломы: незначительные разрывы костей ?
Прислушивайтесь к своему организму и сбавляйте темп, когда это необходимо. Это может означать перерыв в беге на несколько дней или недель, чтобы избежать травмы.
Помните, что с возрастом выносливость теряется быстрее. Вместо того, чтобы сразу же вернуться к прежнему бегу, начните медленно. Чередуйте бег трусцой и ходьбу, пока не достигнете прежнего уровня?
Как начать бегать
Сначала поговорите со своим врачом. Сообщите ему о всех имеющихся у вас заболеваниях. Он сообщит вам, можно ли начинать заниматься бегом. Если они дадут вам "зеленый свет", следуйте этим советам:
Знайте свои возможности. Ваш разум еще молод, хотя тело уже состарилось. Будьте терпеливы к себе и придерживайтесь долгосрочной цели - повысить свою выносливость. Не давите на себя слишком сильно, так как это приводит к травмам. Вместо этого прислушивайтесь к своему телу и отслеживайте свой прогресс".
Знайте свою походку. У одних людей ноги естественно ударяются о землю пятками, у других - пальцами. Ни один из этих вариантов не является правильным или неправильным, все зависит от того, как вам удобно. Не пытайтесь навязывать определенный ритм во время бега. Главное - найти свой ритм.
Подберите правильную обувь. Не ведитесь на броский дизайн и заявления о повышении эффективности. Не спешите примерять четыре-пять пар кроссовок и выберите те, которые вам больше всего подходят.
Чередуйте ходьбу и бег. Начните с бега в течение 20-30 секунд за раз и ходите, пока не переведете дыхание. Каждую неделю увеличивайте время бега и уменьшайте время ходьбы.
Подумайте о силовых тренировках. Отличным способом дополнить бег является чередование силовых тренировок. CDC рекомендует проводить силовые тренировки не менее 2 дней в неделю. Существует множество упражнений, которые вы можете выполнять дома, в том числе:?
-
Поднятие тяжестей?
-
Тренировка с лентами сопротивления
-
Использование веса своего тела для приседаний, отжиманий, приседаний и выпадов?
-
Садоводство, которое включает в себя работу лопатой и копание земли
-
Занимаетесь йогой?
