Узнайте, что нужно знать о потреблении клетчатки взрослыми людьми старше 60 лет, и откройте для себя преимущества для вашей пищеварительной системы.
Если в вашем рационе не хватает клетчатки, вы можете испытывать запоры или другие проблемы с желудком. С возрастом в вашем рационе должно быть еще больше клетчатки, но сколько клетчатки достаточно?
Роль клетчатки
Клетчатка - это сложный углевод, который не расщепляется при переваривании. Она содержится главным образом в растительной пище и бывает двух видов:?
Растворимая клетчатка. Этот вид клетчатки поглощает воду во время пищеварения. Она придает какашкам объем, помогая им легко проходить через организм. Растворимая клетчатка содержится в:
-
Фрукты
-
Овощи
-
Фасоль, чечевица, горох
-
Цельное зерно
-
Овес
Нерастворимая клетчатка. Этот тип клетчатки остается неизменным, когда вы ее перевариваете. Нерастворимая клетчатка также помогает содержимому ваших какашек естественным образом перемещаться по организму. Примеры нерастворимой клетчатки:?
-
Съедобная кожура на фруктах и овощах
-
Семена
-
Некоторые овощи
-
Кукурузная мука
-
Некоторые зерновые
-
коричневый рис
Почему пожилым людям нужно больше клетчатки?
С возрастом ваше тело, естественно, набирает лишний вес. Работа пищеварительной системы замедляется, что со временем приводит к увеличению веса. Мужчинам в возрасте 51 года и старше необходимо 28 граммов клетчатки в день, а женщинам того же возраста - 22,4 грамма в день.
Клетчатка помогает улучшить пищеварение и уменьшить влияние других проблем со здоровьем, таких как запоры, высокий уровень холестерина и повышенный уровень сахара в крови.
Большинство американцев не получают достаточного количества клетчатки в своем рационе. В пожилом возрасте клетчатка более важна в вашем рационе, поскольку у вас может быть замедленный метаболизм, меньшая мышечная масса и меньшая физическая активность, чем в молодости.
Как увеличить потребление клетчатки
Не спешите. Если вы получаете гораздо меньше клетчатки, чем вам нужно, не пытайтесь съесть слишком много за один раз. Вместо этого постепенно добавляйте больше клетчатки в свой рацион в течение нескольких недель. Если вы введете слишком много клетчатки за один раз, у вас могут появиться боли в желудке.
Пейте больше воды. И клетчатка, и вода важны для здоровой пищеварительной системы. Питье достаточного количества воды помогает обеспечить движение клетчатки по организму, предотвращая запоры. Без достаточного количества воды кал может накапливаться в организме, что может привести к запорам.
Создайте здоровые привычки. Получение большего количества клетчатки не обязательно должно быть тяжким трудом. Составьте список богатых клетчаткой продуктов, которые вы любите, и начните добавлять их в завтрак, обед, ужин и перекусы.
Подумайте о добавках. Если вы все еще не получаете достаточно клетчатки, ваш врач может посоветовать пищевые добавки с клетчаткой. Обязательно прочитайте инструкции и предупреждения, чтобы избежать побочных эффектов, таких как спазмы и боли в животе.
Какие продукты богаты клетчаткой?
Зерновые и крупы. Старайтесь включать одну чашку цельного зерна в каждый прием пищи. Если вы едите часто, небольшими порциями в течение дня, старайтесь употреблять от половины до трех четвертей чашки в каждый прием пищи. Советы по добавлению цельного зерна в свой рацион включают:?
-
Посыпать овсяные отруби или зародыши пшеницы в салат, хлопья или йогурт?
-
Используйте цельнозерновую муку для приготовления пищи и выпечки.
-
Читайте этикетки хлеба и выбирайте тот, в котором больше клетчатки. Как правило, хлеб из цельного зерна содержит больше клетчатки, чем белый хлеб.
-
Выбирайте крупы, в порции которых содержится не менее 5 граммов клетчатки.
-
Используйте коричневый рис вместо белого или их смесь?
Бобовые и фасоль. Фасоль содержит большое количество клетчатки. В половине чашки фасоли содержится 7-8 граммов клетчатки на порцию. Вы можете включить в свой рацион больше бобовых и фасоли, добавив в салат фасоль гарбанзо или другие бобовые. Или вы можете сократить количество мяса в супе и добавить вместо него фасоль.
Фрукты и овощи. Ваш рацион должен включать не менее 5 порций фруктов и овощей каждый день. Помните, что в свежих фруктах больше клетчатки, чем в консервированных или консервированных. Если есть возможность, ешьте кожуру с фруктов и овощей, чтобы получить дополнительную клетчатку. Вот несколько советов по включению фруктов и овощей в свой рацион:
-
Замените десерт на свежие фрукты.
-
Перестаньте пить сок и съешьте вместо него кусочек фрукта (апельсины, виноград и т.д.)
-
Если вы печете, добавляйте сухофрукты в печенье и кексы. Изюм - отличный пример, поскольку в одной чашке содержится 7 граммов клетчатки.
-
Добавляйте фрукты в кашу.
-
Включите больше овощей в свой салат
Помните, что приоритетным является потребление нерастворимой клетчатки. Потребление растворимой клетчатки должно составлять от 6 до 8 граммов в день.
