Наращивание мышечной массы после 50 лет

Узнайте больше о том, что можно сделать для увеличения мышечной массы после 50 лет.

Этот риск возрастает у людей с диагнозом "саркопения". Это синдром, при котором происходит постепенная потеря костной и мышечной массы.

Еще одна причина, по которой вам становится сложнее сохранить мышечную массу после 50 лет, - это анаболическая резистентность. Это когда скелетные мышцы постепенно теряют способность производить (синтезировать) белок. Синтез белка позволяет вам наращивать силу во время тренировок. По мере снижения этой способности вам становится все труднее наращивать и поддерживать мышечную массу.

Однако все это не означает, что вы не можете увеличить общую мышечную массу, если вам за 50. Прежде чем приступать к новым упражнениям, обсудите с врачом возможные варианты.

Наращивание мышечной массы с помощью упражнений на выносливость

Медленно сокращающиеся мышцы. Большинство людей не связывают упражнения на выносливость, такие как аэробика, с набором мышечной массы. Упражнения на выносливость прорабатывают медленно сокращающиеся мышечные волокна путем многочисленных повторений. Ваши медленно сокращающиеся волокна могут оставаться в сокращенном состоянии в течение длительного времени. Непрерывные тренировки на выносливость помогают им стать более эффективными и сильными.

Развитие медленно сокращающихся мышечных волокон может помочь вам при выполнении других упражнений на выносливость. В качестве примера можно привести бодрую ходьбу, бег, езду на велосипеде или подъем по лестнице. Начинайте медленно, когда вы начинаете добавлять упражнения на выносливость в свои усилия по наращиванию мышц в пожилом возрасте.

Наращивание мышечной массы с помощью поднятия тяжестей

Тренировки с отягощениями. Упражнения с сопротивлением, такие как силовые тренировки, - один из лучших способов обратить вспять потерю мышечной массы с возрастом. Это полезно как для мужчин, так и для женщин. Обе группы обычно теряют мышечную массу, потому что с возрастом снижается уровень тестостерона или эстрогена.?

Увеличьте количество мышц на вашем каркасе, включив силовые тренировки в свой комплекс упражнений 2-3 раза в неделю. Помимо увеличения мышечной массы, силовые упражнения дают следующие преимущества:

• Улучшает гибкость?

• Помогает людям с диабетом в гликемическом контроле? (уровень сахара в крови)

• Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний?

• Поддерживает вашу активность и помогает избежать ожирения?

• Улучшает прочность спины и снимает нагрузку на позвоночник? ?

Получите совет. Нарастить мышечную массу в возрасте старше 50 лет может быть непросто. Прежде чем приступить к тренировкам на выносливость, следует проконсультироваться с врачом и тренером по фитнесу. Вы должны быть уверены, что ваша форма правильная и что вы не поднимаете больший вес, чем можете выдержать. Советы профессионалов помогут вам избежать травм.

Наращивание мышечной массы с помощью лент на выносливость

Ленты сопротивления. Ленты на выносливость или резинки - еще один отличный способ увеличить общую мышечную массу. Это отличный вариант для тех, кто не любит работать с тяжестями.

Любой вид силовых тренировок, будь то с лентами или с отягощениями, приводит к разрывам в мышцах. Мышцы растут, когда ваше тело работает над восстановлением этих повреждений. Обычно это занимает около 72 часов после тренировки.

Вы можете найти ленты разного уровня сопротивления в форме резинки или трубки. Ленты сопротивления - это недорогой способ для людей старше 50 лет начать борьбу со старением путем наращивания мышечной массы.

Дополнительные советы по набору мышечной массы

Здоровье суставов. Такие движения, как приседания, повороты бедра, выпады и отжимания, прорабатывают большие группы мышц и одновременно задействуют суставы. Они особенно полезны для людей старше 50 лет. Используете ли вы гантели или ленты? Попробуйте увеличить продолжительность выполнения упражнения или растянуть ленты.

Следуйте этим советам, чтобы избежать травм и добиться успеха в силовых тренировках:? ?

• Делайте разминку перед каждой тренировкой и заминку после нее?

• Всегда используйте правильную форму во время выполнения упражнения, будь то приседание, подъем штанги или приседание.

• Обратите внимание на темп выполнения каждого движения и убедитесь, что вы полностью контролируете ситуацию.

• Сосредоточьтесь на своем дыхании: выдыхайте, когда толкаете или тянете, и вдыхайте при возвратном движении.

• Постепенно увеличивайте поднимаемый вес или уровень сопротивления ленты по мере того, как вы становитесь сильнее, чтобы продолжать бросать себе вызов.?

• Дайте своим мышцам достаточно времени для отдыха между тренировками, чтобы организм успел восстановиться и нарастить массу? ?

Добавки. Будьте осторожны с добавками тестостерона или приемом чего-либо, что обещает помочь вам нарастить мышечную массу. Вам следует поговорить с врачом о возможных побочных эффектах. Почаще меняйте режим тренировок, чтобы дать организму новые испытания. Это позволит вам продолжать наращивать мышечную массу.