Пошаговые советы о том, как практически и безопасно нарастить мышцы после менопаузы, включая упражнения.
Менопауза может означать риск ослабления костей, сердечно-сосудистых заболеваний и даже появления нового жира на животе.
Силовые тренировки и наращивание мышечной массы могут помочь вам справиться с этими новыми рисками для здоровья и дать вам ощущение стабильности, силы и независимости. Наращивание и поддержание мышечной массы особенно важно с возрастом и может привести к физическим и умственным преимуществам.?
Преимущества наращивания мышечной массы после 50 лет
Фраза "нарастить мышцы" может вызвать тревогу у некоторых женщин. У многих людей мышцы ассоциируются с громоздкими культуристами и крысами из спортзала.
Вот хорошие новости: Женщины не набирают размер от силовых тренировок, потому что у них всего 10% тестостерона от мужского. Тестостерон - это основной гормон, который заставляет мышцы увеличиваться в размерах. Когда женщины занимаются силовыми тренировками, они выглядят более подтянутыми и стройными?
Но наращивание сухой мышечной массы - это не только внешний вид.
Каждые 10 лет после 30 лет вы теряете от 5% до 8% сухой мышечной массы, и этот процент увеличивается, когда вам исполняется 60 лет. Женщины старше 50 лет нуждаются в сухой мускулатуре для поддержания мышечной силы, прочности костей и стабилизации суставов, что может предотвратить травмы.?
Преимущества наращивания мышечной массы для женщин старше 50 лет следующие:
-
Замедление процесса истончения костей (остеопороза)
-
Повышенная гибкость суставов
-
Уменьшение симптомов артрита
-
Улучшение равновесия, что помогает предотвратить падения
-
Контроль веса
-
Улучшение метаболизма
-
Улучшение осанки
-
Профилактика или контроль диабета, артрита, боли в спине и депрессии
-
Повышение уверенности в себе и улучшение образа тела
-
Улучшение сна
-
Это может улучшить работу мозга и избежать ухудшения
Как нарастить мышцы, когда вам за 50
Начать новую программу тренировок может быть трудно, особенно если вы не знаете, какие упражнения делать и как долго их выполнять. Силовые тренировки означают не только поднятие тяжестей. Она может включать в себя множество различных упражнений, и большинство из них начинаются с веса вашего тела.
Перед началом силовых тренировок проконсультируйтесь с врачом, а после получения разрешения начните с этих упражнений для начинающих, которые можно выполнять дома.
Отжимания от стены. Для выполнения этого классического упражнения вам не нужна сила, подобная силе мускулов. Отжимания от стены - это простой способ начать развивать силу верхней части тела.
Встаньте лицом к стене и отойдите от нее на расстояние чуть больше вытянутой руки.
Поставьте руки чуть шире, чем на ширине плеч, и обопритесь на стену.?
Согните руки в локтях и медленно опустите туловище к стене контролируемым движением.?
Отжимайтесь, но не разгибайте локти в верхней точке движения. Повторите 10 раз для одного сета.
Подтягивания. Подтягивания на степпере прорабатывают ноги, бедра и ягодицы и отлично подходят для развития силы и устойчивости нижней части тела.
Встаньте у подножия лестницы, держась за перила для опоры.
Поставьте одну ногу ровно на первую ступеньку. Поднимайте тело, пока нога не станет прямой и обе ступни не окажутся на одном уровне?
Отталкивайтесь пяткой и не позволяйте колену выходить за пальцы ног. Это может привести к нагрузке на колено.
Отжимайтесь в течение 2 секунд и опускайтесь в течение 4 секунд. Повторите 10 раз для одной серии.
Разгибание спины на полу. Это упражнение поможет укрепить поясницу и облегчить боли в спине.
Постелите на пол коврик или одеяло. Лягте на пол лицом вниз.
Вытяните левую руку прямо перед собой. Другую руку оставьте на боку.
Поднимите левую руку и правую ногу одновременно, считая до двух. Сделайте паузу.
Считайте до четырех, когда опускаете обе руки. Повторите 10 раз для одной серии.
Повторите, используя правую руку и левую ногу.
Поза планки. Поза планки тонизирует сердечник, улучшает равновесие и выпрямляет осанку. Они также укрепляют нижнюю часть спины.
Лягте на живот, подогните пальцы ног под стопы и вытяните предплечья перед собой. Старайтесь, чтобы локти находились прямо под плечами.?
Поднимитесь и задержитесь в этом положении. Держите спину и шею как можно прямее.
Держите столько, сколько сможете, затем отдохните пару минут и повторите. Засекайте время, чтобы следить за своим прогрессом. Не забывайте дышать.
Начинать и оставаться мотивированным
Начало программы тренировок - это жизненная перестройка. Потратьте время на изучение навыков и техники выполнения каждого упражнения. Это может означать посещение общественных занятий или найм личного тренера, который научит вас правильной технике.
Важно научиться правильно выполнять каждое упражнение, чтобы избежать травм, увидеть результаты и сохранить мотивацию".
Занятия фитнесом в местном общественном центре также могут дать возможность пообщаться. Ищите занятия для новичков и вашей возрастной группы, если вы только начинаете заниматься?
Наличие товарищей по тренировкам поможет вам завести друзей и быть подотчетным. Наращивание мышц может быть занятием, которое вам нравится?
