Пошаговые советы о том, как практически и безопасно сбросить вес после менопаузы, включая диету и физические упражнения.
В молодости легче вернуться к набранному весу. Но после менопаузы это может оказаться сложнее. Прежде чем приступать к снижению веса после менопаузы, важно понять, как меняется ваш организм в этот период.
Что такое менопауза?
В середине или конце 40-х годов ваш организм начинает переходить от деторождения. У вас навсегда прекращаются месячные, и вы больше не можете забеременеть.
Многие считают, что менопауза - это период, предшествующий последней менструации. На самом деле эта ранняя стадия называется перименопаузой, и длится она обычно около 4 лет. После менопаузы организм вырабатывает гораздо меньше гормонов эстрогена и прогестерона, но во время перименопаузы уровень гормонов меняется. Когда уровень гормонов повышается и понижается, у вас могут появиться симптомы, характерные для менопаузы, такие как приливы жара, проблемы со сном и нерегулярные месячные.
Понимание менопаузального увеличения веса
В молодости увеличение веса обычно происходит в области бедер и ляжек. С возрастом тенденция к увеличению веса смещается в среднюю часть тела. Это может вызвать разочарование, поскольку вы привыкаете к другому типу тела, чем раньше.
Кроме того, те же гормональные изменения, которые вызывают изменение в распределении веса, также затрудняют процесс похудения. Это может повлиять на вас эмоционально. Это также создает дополнительные риски для здоровья. Увеличение веса повышает риск:
-
сердечный приступ
-
Болезнь сердца
-
Инсульт
-
Высокое кровяное давление
Советы по снижению веса после менопаузы
Вы можете подумать, что раз причиной увеличения веса является дисбаланс гормонов, то гормональная терапия может решить ваши проблемы. Хотя гормональная терапия действительно лечит увеличение веса, она создает дополнительные риски для здоровья.
Большинство врачей не рекомендуют гормональную терапию, если у вас нет других проблем со здоровьем. Вместо этого вам следует попытаться решить проблему набора веса в менопаузе с помощью диеты и физических упражнений.
Составьте устойчивый план. Снижение веса - это долгосрочная цель, и относиться к ней следует именно так. Для того чтобы поддерживать потерю веса, вам необходимо внести изменения в образ жизни, которые поддержат ваше здоровье. Не думайте о том, чтобы сесть на диету. Вместо этого переосмыслите свои отношения с едой. Сделайте здоровое питание своим приоритетом.
Будьте проще. Диетические планы и режимы физических упражнений часто имеют высокие ценники и громкие обещания. Причуды в области снижения веса могут дать краткосрочные результаты, но надолго ли их хватит? Не усложняйте процесс похудения. Главное - меньше есть и больше двигаться. Серьезно отнеситесь к соблюдению здорового питания и следите за количеством съеденного. Время от времени можно побаловать себя лакомствами, но каждый день не должен быть "жульническим".
Рассчитывайте на кардио. Сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете, приводит к потере веса. Вы должны заниматься не менее 30 минут 5 дней в неделю. Помните, что небольшие изменения могут иметь большое значение. Паркуйтесь на задней парковке, когда идете за покупками. Поднимайтесь по лестнице вместо лифта.
Помните о силовых тренировках. Мышцы сжигают больше калорий, чем жир. Мужчины от природы более мускулистые - это одна из причин того, что мужчинам легче сбросить вес, чем женщинам. Включая силовые упражнения, вы можете повысить свои шансы контролировать свой вес в долгосрочной перспективе.
Получайте достаточное количество сна. Менопауза часто приводит к ухудшению качества сна, что может усугубить увеличение веса. Недостаточный сон создает дополнительную нагрузку на организм. Советы по улучшению сна включают:
-
Не пользуйтесь электронными устройствами за час до сна
-
Составьте расписание Просыпайтесь и ложитесь спать примерно в одно и то же время каждый день
-
Создайте спокойную обстановку, свободную от отвлекающих факторов
-
Поговорите с врачом или специалистом по сну, если у вас все еще есть проблемы со сном
Рассмотрите свои лекарства. Прочитайте о возможных побочных эффектах всех принимаемых вами лекарств. Побочным эффектом может быть увеличение веса. Если вы подозреваете, что одно из ваших лекарств вызывает увеличение веса, поговорите с врачом. Возможно, он сможет предложить вам альтернативу или найти другое решение.
Скорректируйте свои ожидания. Как бы вы ни старались, ваши результаты могут оказаться не такими, как двадцать лет назад. Некоторые изменения в организме неизбежны после менопаузы. Цените свое тело за все, что оно сделало, и сосредоточьтесь на своем самочувствии, а не на том, как вы выглядите в зеркале.
