Во время пандемии среди родителей резко возрос уровень гнева. Это нормальное чувство и очень важно справляться с ним как можно лучше.
Как управлять своим гневом в качестве родителя
Дэнни Бонвисуто
Гнев - это не плохая эмоция. В первобытные времена, когда преследование диким животным было нормальным явлением, стрессовая реакция "бороться или бежать" была разницей между жизнью и смертью.
В наши дни, когда вы воспитываете детей в условиях COVID-19, дистанционного обучения, социального дистанцирования и других аспектов пандемии - плюс обычные разочарования и обязанности по воспитанию детей - что-то простое, например, отказ вашего ребенка убрать обувь, может вызвать такую же реакцию стресса.
Родители и так много делают, и любая проблема, с которой сталкивается ребенок, может быть усилена с точки зрения воздействия, говорит Мари Курахаши, доктор медицины, содиректор Стэнфордского родительского центра. Уровень стресса повышается, а резервы снижаются. Это рецепт сложного взаимодействия, потому что все испытывают трудности.
Ваш гнев - это нормально, но то, как вы с ним справляетесь, имеет решающее значение. Знание того, откуда он берется, может помочь.
Маленькие зеркала
Есть причина, по которой ваш ребенок злит вас больше, чем кто-либо другой.
Те, кого мы любим и о ком заботимся больше всего, вызывают у нас наибольшее раздражение, говорит Курахаши. Мы не только любим их, мы чувствуем глубокую ответственность за них. Когда они ведут себя так, что нас это расстраивает, мы можем чувствовать себя неполноценными, как будто мы контролируем все, что они делают. Трудно сохранять перспективу и не реагировать.
Каждый ребенок индивидуален, но часто они кажутся маленькими зеркалами, в которых отражаются все ваши прошлые нерешенные проблемы, говорит Дженнифер Рубенс, психотерапевт последипломной практики в Nurture House во Франклине, штат Теннесси. Когда в вас что-то не исцелено, вы не даете столько милости другим".
Модель здорового гнева
Сейчас, как никогда раньше, ваши дети видят все, что вы делаете, потому что вы так часто вместе.
Для меня очень важно разорвать замкнутый круг в моей семье, который происходит от зависимости, психических заболеваний и гнева. Я хочу создать как можно более спокойную обстановку, чтобы мои дети могли развиваться, говорит Линдси Кавет, директор организации "Выражение материнства" в Лос-Анджелесе и мать троих детей - 14, 10 и 9 лет. Я хочу иметь с ними открытые, хорошие отношения, когда они станут взрослыми.
Несколько лет назад кто-то сказал: "Жизнь будет достаточно трудной для них. Мы должны стать для них мягким местом. Мне это очень понравилось, говорит Кавет.
Даже если вам кажется, что они не обращают внимания, то, что вы делаете, имеет большую силу, чем все, что вы говорите своим детям. Если вы хотите, чтобы ваш ребенок обладал эмоциональной грамотностью или понимал, что он чувствует и как это выразить, вы должны показать ему, как это сделать.
Гнев так пугает детей. Им может быть страшно видеть, как родители выходят из-под контроля и направляют его на них, говорит Курахаши. На нас лежит огромная ответственность. Чувствовать гнев - это нормально. Это нормальная, здоровая эмоциональная реакция. Важно то, что вы с ней делаете.
Подавленный гнев может перерасти в депрессию. Если есть возможность, расскажите детям о своем гневе, чтобы определить его и показать, что его можно испытывать.
Мы хотим определить это чувство для детей, чтобы они поняли, что выражать гнев - это нормально, - говорит Рубенс. Вы можете сказать: "Я чувствую гнев. Я собираюсь сделать несколько глубоких вдохов, потому что если я попытаюсь поговорить, то ничего хорошего из этого не выйдет. Или "Я чувствую себя сердитым сегодня. Давайте сделаем дыхательную гимнастику или пробежимся.
Делают ли они это вместе с вами или нет, не имеет значения, потому что вы показываете им, что нужно делать, говорит Курахаши.
Гнев возникает быстро, и его трудно затормозить, но ваше тело посылает множество предупреждающих сигналов.
У вас может измениться дыхание. Вы можете почувствовать жар или учащение пульса, говорит Курахаши. Я обычно испытываю напряжение в шее; некоторые люди чувствуют его в челюсти или кулаках".
Составьте план
Регулярный сон и физические упражнения дают вашему телу отдых и разрядку, необходимые для преодоления неприятных ситуаций.
Психологическая подготовка - еще одна важная часть вашего плана. Придумайте фразу или мантру, которую вы можете сказать себе, когда почувствуете, что ваш гнев нарастает, например, "Мне достаточно", "Я больше, чем мой гнев" или "Это тоже пройдет".
Продумайте эту фразу заранее и практикуйте ее, когда вы слегка раздражены, советует Курахаши. Так это закрепится, потому что, когда вы действительно злитесь, трудно думать.
Нажмите кнопку паузы
Легче сказать, чем сделать, но пауза помогает сдерживать гнев.
Пауза - это выбор, говорит Курахаши. Мы можем увлечься и начать реагировать. Это похоже на жизнь или смерть, но это не так. Мы всегда можем остановиться и вернуться.
Когда вы чувствуете, что гнев нарастает, сделайте паузу:
-
Дышите
-
Выйти из комнаты
-
Возьмите стакан воды
-
Произнесите успокаивающую мантру
-
Сосредоточьтесь на образе, который вас расслабляет, например, на воспоминании или месте, которое является особенным и успокаивающим
Привлекайте своих детей, когда можете
Бесконечный цикл уборки дома заставляет меня чувствовать себя немного неуправляемой. Я чувствую, как во мне нарастает гнев, и вымещаю его на детях, говорит Кавет.
Когда во время пандемии ее мужу сделали операцию на спине, Кавет почерпнула идею о расписании обязанностей из старой телепередачи.
Мы смотрели по вечерам "Маленький домик в прериях", а дети в этой передаче всегда занимались домашними делами, говорит она. Мой психотерапевт говорит: "Поговорите со своими детьми и расскажите им, что происходит, поэтому я сказала им: "Я часто срываюсь на вас, и я не хочу этого делать. Мне поможет график выполнения обязанностей.
Неудобно говорить им, что я слишком много кричу на них, но я много делаю, и если не обращать на это внимания, это не исчезнет. Теперь, вместо того чтобы просить их сделать то-то и то-то, они обращаются к таблице дел.
Делайте перерывы
Когда вы сами пусты, трудно наполнить чужую чашу, говорит Рубенс. Найдите творческие способы для каждого родителя наполнить свою чашу. Если у вас есть партнер, посмотрите на свои графики и найдите места, где вы можете дать друг другу передышку. Если нет, попросите о помощи, если можете. Научите бабушку пользоваться программой Zoom, чтобы вы могли уйти в другую комнату и побыть там, закрыв глаза на 5 минут. Вам просто нужно, чтобы ваше тело перезагрузилось.
Трудно переключиться на спокойствие? Рубенс предлагает метод пяти чувств.
Подумайте о чем-нибудь для ваших глаз: Что вам нравится видеть? Ваш нос: Какой запах приносит вам радость? Для рта: жевательная резинка - отличное средство для снятия стресса, вырабатывающее серотонин и дофамин в мозге. Не ешьте поцелуй Hersheys: сосите его, наслаждайтесь им. Какая музыка делает вас счастливым? Возьмите мяч для снятия стресса, чтобы высвободить энергию в руках.
Выбирайте связь
Работайте над психической и физической изоляцией, которую пандемия привнесла в вашу жизнь.
Когда вы злитесь на трудного ребенка, в вашей голове проносятся обычные мысли. Вы можете подумать: "Почему мой ребенок такой трудный? Почему я такой плохой родитель? Почему это так тяжело для меня?
Вы чувствуете себя одиноким, говорит Курахаши. Это может помочь наладить контакт. Это тяжело для всех родителей, и большинство из них бывали именно в такой ситуации, из-за которой вы злитесь. Поэтому напишите смс или позвоните в FaceTime другу, даже если это займет всего несколько минут. Или пообщайтесь с другими людьми в рамках самопомощи.
У меня двое маленьких детей и я работаю. В последнее время я стала просыпаться раньше, чтобы заняться медитацией, говорит Курахаши. Я нашла онлайн-группу и чувствую связь, когда занимаюсь медитацией. Это отличный способ начать день".
Разрыв и восстановление
Вы будете злиться, и это нормально. Каждый заслуживает переделки. Важнее то, как вы вернетесь после этого.
Важно, чтобы ваши дети знали, что разрывы - это часть человеческих отношений, говорит Курахаши. Исправление также важно. Когда мы не гордимся тем, как мы общались с нашими детьми, важно извиниться, не перекладывая на них свою вину. Признайте свою вину, и, возможно, позже можно будет поговорить о том, над чем ребенок может поработать. Сосредоточьтесь на желании исправить ваши отношения.
И будьте готовы к тому, что будет дальше.
Я определенно извиняюсь, это то, что у меня хорошо получается, - говорит Кавет, которая воспитывалась в семье, где не говорили напрямую о своих чувствах. Но я знаю, что должна сделать глубокий вдох, потому что после этого они еще полчаса или час будут выплескивать на меня свой гнев. Когда мои дети чувствуют мой гнев и боятся, они пытаются манипулировать мной, чтобы я успокоилась, говоря что-то вроде: "Это очень вкусная еда, мама". Когда мама снова в безопасности, они открываются и дают волю чувствам.
Обратиться за помощью
COVID-19 открывает новый уровень стресса у родителей, который может спровоцировать такие психические расстройства, как тревога и депрессия.
Обратитесь за поддержкой, если вам кажется, что вы злитесь чаще и сильнее, чем другие родители в аналогичных ситуациях, или если у вас давние проблемы с гневом, которые стали частью вашей семейной культуры.
По словам Рубенса, не так уж плохо испытывать гнев в присутствии детей, если только это не причиняет им боль.
