Узнайте о приеме креатина, в том числе о том, безопасен ли он для пожилых людей, какова его дозировка и есть ли у него какие-либо антивозрастные преимущества.
В то время как большинство людей получают небольшое количество креатина, употребляя морепродукты и красное мясо, большее его количество содержится в синтетических креатиновых добавках. Ваша поджелудочная железа и почки также могут вырабатывать около 1 грамма креатина каждый день. Креатин является одним из естественных источников энергии вашего организма.
Почти 95% креатина в организме хранится в скелетных мышцах и используется во время физической активности. В качестве пищевой добавки креатин обычно используется для повышения работоспособности спортсменов и пожилых людей.
Креатин может обеспечить ряд других преимуществ для здоровья пожилых людей. Его прием в качестве добавки может помочь вам в различных видах повседневной деятельности и улучшить качество вашей жизни.?
Преимущества креатина
Вокруг креатина много шумихи. Некоторые из преимуществ, о которых говорят, научно обоснованы, в то время как другие требуют дальнейших исследований.
Противодействует возрастному упадку сил. Одним из наиболее известных преимуществ креатина является его способность увеличивать мышечную массу и ускорять рост мышц. Это особенно важно для пожилых людей, страдающих саркопенией - возрастным снижением мышечной массы (динапения), костной массы (остеопороз), физической работоспособности и силы.?
Существует множество доказательств того, что прием креатина может остановить и даже обратить вспять эти изменения. Креатин также способен снизить риск падений и переломов костей.
Улучшает эффективность физических упражнений. В одном исследовании взрослые люди в возрасте от 57 до 70 лет, принимавшие креатин в течение 7-52 дней тренировок с сопротивлением, продемонстрировали большее увеличение массы сухой ткани, чем те, кто не принимал креатин.
Увеличение силы нижней части тела важно для пожилых людей, поскольку мышцы нижней части тела больше других страдают от старения.?
Помогает бороться с диабетом. Диабет 2 типа - это заболевание, при котором организм не может правильно использовать инсулин. Люди среднего и старшего возраста наиболее подвержены этому типу диабета.?
Одно исследование показало, что прием креатина в сочетании с программой физических упражнений положительно влияет на контроль гликемии (уровня сахара в крови) у людей с диабетом 2 типа.?
Однако прием креатина при диабете сопряжен с определенными рисками, поэтому перед началом приема креатина необходимо проконсультироваться с врачом.?
Помогает бороться с некоторыми неврологическими заболеваниями. Новые исследования показывают, что креатин может помочь при возрастных неврологических заболеваниях, включая:?
-
болезнь Паркинсона
-
болезнь Хантингтона
-
Боковой амиотрофический склероз (БАС) или болезнь Лу Герига
-
болезнь Альцгеймера
Однако неясно, помогает ли креатин людям, находящимся на средней или поздней стадии прогрессирующих нейродегенеративных заболеваний.
Противодействует усталости. Доказано, что прием высоких доз креатина в течение короткого периода времени помогает пожилым людям иметь больше энергии в течение дня.?
Помимо борьбы с умственной усталостью, прием креатина также может помочь справиться с мышечной усталостью, особенно в нижней части тела.?
Уменьшает старение кожи. Использование кремов местного применения с креатином может стимулировать рост коллагена, который является белком, поддерживающим эластичность кожи и предотвращающим появление морщин.?
В одном исследовании у пожилых людей, применявших креатинсодержащий крем в течение 6 недель, значительно уменьшилось количество морщин:
-
провисание щек
-
Морщины "вороньих лапок
-
Морщины под глазами
Дозировка
Количество креатина зависит от того, с какой целью вы его принимаете и едите ли вы мясо?
При типичной всеядной или плотоядной диете вы потребляете от 1 до 2 граммов креатина в день. Вегетарианцы и веганы, однако, обычно содержат меньшее количество креатина.
Прием высокой дозы креатина в течение короткого периода времени считается безопасным для пожилых людей. Например, двумя распространенными дозировками являются:
-
20 грамм в день в течение 7 дней, затем 10 грамм в день в течение 7 дней
-
20 грамм в день в течение 10 дней, затем 4 грамма в день в течение 20 дней
Хотя вам не следует превышать эти дозы, вы все же можете получить положительные результаты от приема меньших доз.?
Общие побочные эффекты
Прием креатина может вызвать следующие побочные эффекты:
-
Тошнота или боль в желудке?
-
Диарея?
-
Мышечные судороги?
-
Увеличение веса
Соображения безопасности
В большинстве случаев креатин считается безопасной добавкой с небольшим количеством побочных эффектов.
Однако вам следует избегать приема креатина, если вы испытываете любое из следующих явлений:
-
Болезнь почек
-
Диабет
-
Обезвоживание
Вам также следует помнить о следующих соображениях безопасности:
Отсроченные эффекты. В зависимости от того, сколько креатина уже содержится в вашем организме, может пройти около 28 дней, прежде чем вы начнете ощущать энергетический эффект креатиновых добавок.?
Взаимодействие. Употребление кофеина или прием растительных добавок, таких как эфедра или Ма Хуанг, во время приема креатина может увеличить риск серьезных заболеваний, включая инсульт. Хотя необходимы дальнейшие исследования, использование креатина с ежедневным потреблением кофеина в количестве более 300 миллиграммов может ускорить прогрессирование болезни Паркинсона.
Возможное увеличение веса. Поскольку креатин может увеличивать задержку воды в мышцах, вы можете набрать вес, принимая креатиновые добавки. Если вы пытаетесь похудеть, лучше избегать приема креатина.
Он не регулируется. Важно помнить, что Управление по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA) не регулирует пищевые добавки. Поэтому креатиновые продукты сильно различаются по качеству и количеству креатина, а также по добавляемым ингредиентам.?
