Узнайте, что нужно знать о кардиоупражнениях взрослым людям старше 50 лет, а также о рисках и преимуществах.
Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют взрослым любого возраста получать не менее 150 минут умеренной активности в неделю, что составляет около 30 минут в день, пять дней в неделю. Или вы можете остановиться на 75 минутах энергичной активности в неделю, что составляет около 15 минут в день, пять дней в неделю.?
Преимущества кардио после 50
Максимально повышает выносливость. После 30 лет ваше тело начинает медленно разрушаться по многим параметрам. Например, с каждым годом ваша максимально достижимая частота сердечных сокращений снижается на один удар в минуту. К концу десятилетия вы теряете от 5% до 10% своей способности к кровообращению. Здоровый 25-летний человек перекачивает 2,5 кварты крови в минуту, а 65-летний - около 1,5 кварты крови в минуту.
Когда вы регулярно занимаетесь кардиоупражнениями, вы увеличиваете кровоток в организме. Когда организм перекачивает больше крови, это увеличивает количество кислорода во всем теле и улучшает работу мозга и органов. Польза от кардио длится еще долго после окончания тренировки. Повышение уровня кислорода снимает усталость и одышку, которые вы можете испытывать во время повседневной деятельности.?
Добавьте годы к своей жизни. Поддерживая свое тело в здоровом состоянии, вы увеличиваете свои шансы избежать серьезных заболеваний и прожить дольше. С возрастом вы естественным образом замедляетесь и набираете вес, так как обмен веществ снижается. Регулярное кардио в возрасте старше 50 лет помогает компенсировать замедление метаболизма и предотвратить набор веса?
Исследование, проведенное Юго-западной медицинской школой Техасского университета, проанализировало состояние здоровья пяти мужчин в возрасте 20 лет и снова в возрасте 50 лет. В 50 лет их общее состояние здоровья значительно ухудшилось. ?
После повторного анализа в возрасте 50 лет каждый мужчина взял на себя обязательство выполнять шестимесячную программу физических упражнений, постепенно повышая уровень активности. Каждый участник похудел и снизил кровяное давление. По окончании программы способность сердца перекачивать кровь вернулась к уровню, который был у них в 20 лет.
Другие преимущества здорового количества кардиоупражнений включают:
-
более спокойный сон
-
Лучшая подвижность
-
Дополнительная гибкость
-
Улучшение работы мозга
-
Меньшая жесткость
-
Общее улучшение качества жизни
Риски, связанные с кардио после 50 лет
Травмы. Независимо от того, каким был уровень вашей активности в прошлом, с возрастом травмы случаются все чаще. Всегда советуйтесь с врачом, прежде чем приступать к новым физическим упражнениям. Проконсультируйтесь с врачом, если во время или после умеренной активности у вас наблюдаются следующие симптомы:
-
Чувствуете головокружение или головокружение?
-
Одышка
-
Боль или давление в груди
-
Сгустки крови
-
Любой вид инфекции
-
Незаживающие язвы
-
Опухание суставов
-
Недавняя операция
-
Грыжа
Делать перерывы может означать начинать все сначала. С возрастом вы быстрее теряете выносливость. Если вы делаете перерыв в тренировках более чем на две недели, начинайте медленно. Вы можете не успеть вернуться к тому, на чем остановились.
Другие соображения
Уровень вашей активности. Не переусердствуйте. Если вы уже очень активны, вы, вероятно, знаете свои ограничения. Но если вы только начинаете или давно не занимались спортом, начинайте медленно. Начните с низкоинтенсивных кардиоупражнений и наращивайте их со временем, по мере того как вы будете набирать выносливость и силу. Помните, что всегда полезно посоветоваться с врачом перед началом нового вида деятельности.
Выберите вид деятельности. Ваша кардиотренировка после 50 лет не должна быть скучной. Разнообразьте ее и пробуйте что-то новое каждую неделю или месяц. Когда вы не можете вместить в свой обычный режим упражнений, прогуляйтесь по окрестностям. Другие идеи для кардиотренировок:?
-
прогулка или поход
-
Некоторые виды йоги
-
Работа во дворе, например, сгребание, прополка или толкание газонокосилки
-
ездить на велосипеде (стационарном или на открытом воздухе)
-
Плавание и другие виды водных упражнений
Если все остальное не помогает, включите физические упражнения в свою повседневную жизнь:?
-
Паркуйтесь на задней парковке, когда идете за покупками
-
Подниматься по лестнице вместо лифта или эскалатора
-
Стоять вместо того, чтобы сидеть, когда это возможно
Помните о силовых тренировках. CDC также рекомендует проводить 2 дня в неделю силовых тренировок, но вам не нужен абонемент в спортзал, чтобы поддерживать свои мышцы сильными. Вот несколько идей для силовых упражнений:
-
поднятие тяжестей
-
Упражнения с использованием лент сопротивления
-
Использование веса своего тела для приседаний, отжиманий, приседаний и выпадов
-
Садово-огородные работы, включая лопату и копание
-
Некоторые практики йоги
Отдыхайте, когда вам это необходимо. Отдых так же важен, как кардио- и силовые тренировки. Если однажды вы переусердствовали, сделайте перерыв. Когда жизнь становится занятой, и вы не занимаетесь в течение короткого времени, это нормально.
