Узнайте, как динамический стретчинг может помочь в развитии силы, гибкости, равновесия и выносливости.
Наряду со здоровым питанием, регулярное движение и динамическая растяжка помогут улучшить здоровье суставов и мышц, сохраняя при этом достаточную физическую форму для выполнения других упражнений.
Прежде чем приступить к новым упражнениям на растяжку, посоветуйтесь с врачом, чтобы снизить вероятность получения травмы.
Статический и динамический стретчинг
Существует два вида растяжки, о которых следует знать:
Статический стретчинг. Обычно они подразумевают напряжение определенных мышц и удержание растяжки в течение нескольких секунд. Но такое напряжение не принесет пользы мышцам, если вы предварительно разогрелись. Оставьте статические растяжки для выполнения после тренировки, как часть разминки.
Динамические растяжки. Их полезно выполнять перед тренировкой в качестве разминки. Динамический стретчинг использует ряд движений, чтобы разбудить мышцы и суставы. Он может включать в себя имитацию движений, которые вы выполняете в том виде спорта или деятельности, перед которым вы разминаетесь, но с меньшей интенсивностью.
Динамические растяжки для ядра и нижней части тела
Шагающий выпад. Сделайте шаг вперед одной из ног, сохраняя равновесие. Опустите противоположное колено, пока коленная чашечка почти не коснется пола. Поднимитесь обратно, разгибая колени. Поднимите первую ногу вверх, чтобы встретиться с противоположной ногой, когда вы вернетесь в вертикальное положение.
Повторяйте и чередуйте, пока не выполните необходимое количество повторений и сетов.
Видео с демонстрацией этого упражнения смотрите здесь.
Растяжка бедер с хула-хупом. Встаньте прямо, поставив ноги вместе. Положите руки на бедра. Вращайте бедрами, как будто крутите обруч вокруг талии.
Воздушные приседания. Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Приседайте, опуская бедра, как будто вы садитесь на стул. Если можете, опустите бедра так, чтобы они оказались на одной высоте с коленями. Задержитесь в приседании на мгновение, а затем поднимитесь обратно в вертикальное положение.
Когда вы приседаете, следите за тем, чтобы ваши ноги ровно стояли на полу - вы не должны раскачиваться или наклоняться. Также старайтесь держать спину неподвижной, с одинаковым изгибом.
Видео с демонстрацией этого упражнения смотрите здесь.
Растяжка квадрицепсов стоя. Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Сместите равновесие на одну ногу. Другой рукой возьмитесь за противоположную лодыжку и потяните ее к попе. Если вы не можете удержать равновесие, встаньте возле стены или другого твердого предмета для опоры.
Во время растяжки выпячивайте грудь и поднимайте бедра вперед. Задержитесь в таком положении примерно на 20 секунд, а затем опустите ногу, возвращаясь в вертикальное положение.
Растягивайтесь так, чтобы вы чувствовали легкое давление в бедре и в сгибателях бедра - мышцах, расположенных в верхней части бедер, которые важны для движения нижней части тела.
Динамические стретчинги для верхней части тела и спины
Растяжка плеч в положении сидя. Сядьте прямо на стул, как можно меньше опираясь на спинку стула. Поднимите одну руку через грудь, используя противоположную руку для опоры.
Постарайтесь подвести внутренний локоть как можно ближе к груди. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Опускание подбородка. Это упражнение можно выполнять сидя или стоя. Держа руки перед собой, поставьте локти и ладони вместе. Поверните руки так, чтобы ладони были обращены к вам. Затем положите ладони на голову. Не надавливая руками, плавно опустите подбородок к груди. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем вернитесь в вертикальное положение.
Разгибание рук. Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Сцепите пальцы рук за спиной и прижмите их к копчику так, чтобы костяшки были направлены вниз.
Не сгибаясь, медленно поднимите руки от копчика. Держите переплетенные руки так далеко от спины, как вам удобно, и задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Комплексные растяжки
Комплексное растягивание направлено на более чем один сустав или группу мышц.
Двойное вращение туловища в коленях. Лягте на спину. Согните колени и поставьте стопы вместе на пол. Вытяните руки наружу, образуя Т-образную форму. Держите пресс напряженным, поднимая оба колена к груди. Опустите ноги на одну сторону, держа руки расслабленными, а голову опустите на противоположную сторону. Задержитесь в этом положении, а затем плавно верните колени в исходное положение и повторите движение, на этот раз в противоположную сторону.
Нисходящая собака. Лежа на земле, встаньте на четвереньки. Поставьте руки на ширине плеч друг от друга, а колени - на ширине бедер. Поднимите колени от пола и выпрямите ноги так, чтобы ваше тело образовало V-образную форму, направленную вверх. Пятки слегка приподнимите от пола, а шею и позвоночник держите прямыми и расслабленными. Перенесите вес назад и опустите пятки на пол. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, после чего вернитесь в нейтральное положение.
Видео с демонстрацией этого упражнения смотрите здесь.
