С возрастом вам следует изменить свой рацион? Узнайте, какие питательные вещества более важны для пожилых людей и каких продуктов следует избегать.
Теперь Уолли предпочитает меньше стейков и больше лосося, только в редких случаях балует себя сладким, и внесла другие изменения, чтобы создать диету, способствующую улучшению здоровья с возрастом. Если вы находитесь в определенном возрасте, как должна выглядеть ваша диета? Ответ: В основном, рекомендации по питанию остаются прежними, но следите за некоторыми проблемными зонами, которые могут повлиять на вас с возрастом.
Оценка диеты: Можно было бы сделать лучше
По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), пожилые американцы имеют самый здоровый рацион питания в Соединенных Штатах, но это не повод для гордости. В недавно обновленных рекомендациях по питанию для американцев (подготовленных совместно с Министерством здравоохранения и социального обеспечения) Министерство сельского хозяйства США оценило качество питания американцев с помощью индекса здорового питания, который варьируется от нуля до ста. В целом, типичный американец получил низкий балл - 59. Пожилые люди, как группа, набрали большее количество баллов, но все равно не справились с задачей: индекс здорового питания составил 63.
Основные правила для повышения этих показателей одинаковы для всех, говорит Министерство сельского хозяйства США. Основу вашего рациона должны составлять богатые питательными веществами продукты, такие как фрукты и овощи, цельное зерно, бобовые, молочные продукты с низким содержанием жира или обезжиренные молочные продукты, а также продукты с высоким содержанием белка, такие как рыба, постное мясо и птица, орехи, чечевица и соевые продукты, такие как тофу. Ограничьте продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, сахара и натрия. Также ограничьте употребление алкоголя (не более двух напитков в день для мужчин и одного напитка для женщин).
Однако, когда вы переступите порог среднего возраста, возможно, стоит внести некоторые изменения в свой рацион. Вот некоторые моменты, которые следует учесть.
Вы слишком много едите?
Если в последнее время вы набираете лишние килограммы, возможно, вам нужно сократить количество калорий в потребляемой пище. У многих пожилых людей наблюдается тенденция к набору веса, говорит Анхель Планеллс, дипломированный диетолог-нутриционист из Сиэтла и представитель Академии питания и диетологии в национальных СМИ.
Вы набираете вес, потому что потребляете больше калорий, чем требуется вашему организму для производства энергии, и есть несколько причин, почему такое несоответствие возникает у некоторых пожилых людей, говорит Планеллс. Прежде всего, с возрастом замедляется метаболизм - скорость, с которой вы сжигаете пищу в качестве энергии. Кроме того, со временем вы можете стать менее активным, что снижает ваши потребности в топливе. Но если вы продолжаете есть столько же, сколько и в молодости, неиспользованное топливо откладывается в виде жира. Но это не обязательно так, говорит Планеллс, у которого много пожилых клиентов, которые избежали увеличения веса, оставаясь активными.
Вы едите слишком мало?
Между тем, примерно каждый десятый пожилой человек в США не получает достаточного количества пищи, особенно питательных продуктов, и эта проблема известна как недоедание, говорит врач-гериатр Джеймс Пауэрс, доктор медицины из Медицинского центра Университета Вандербильта в Нэшвилле. Некоторые живут в продовольственных пустынях и не имеют доступа к хорошо укомплектованным продуктовым магазинам. Другие могут быть слишком слабы, чтобы ходить по магазинам или готовить самим. Изоляция, с которой сталкиваются многие пожилые мужчины и женщины, также может быть одним из факторов: Исследования показывают, что люди едят больше, когда обедают с другими, говорит Пауэрс.
Потеря 10 или более килограммов без усилий в течение 6 месяцев является признаком недоедания, которое может вызвать множество проблем со здоровьем, например, ослабление иммунной системы, говорит Пауэрс. Борьба с недоеданием может быть непростой задачей, говорит он. Для этого могут понадобиться члены семьи и опекуны, которые помогут найти решение, например, записаться в общественную программу питания.
Пауэрс не рекомендует диету для похудения, урезающую калории, никому после 75 лет. По его словам, когда люди старше этого возраста теряют вес, они теряют мышечную массу, и их состояние ухудшается. Они чаще падают, нуждаются в уходе и сокращают продолжительность жизни.
Питательные вещества, которые вам необходимы
Недополучение необходимых питательных веществ может идти рука об руку с недоеданием у пожилых людей. Даже если вы едите много пищи, вам все равно может не хватать некоторых ключевых питательных веществ, например, следующих:
Кальций. Рекомендуемая диетическая норма кальция увеличивается с 1 000 миллиграммов в день до 1 200 миллиграммов для женщин после 50 лет. Кальций, конечно, поддерживает здоровье костей, но это еще не все. Он необходим организму для нормальной работы сердца, мышц и нервов, говорит Планеллс, добавляя, что кальций также играет роль в защите от некоторых видов рака, диабета и высокого кровяного давления. Молочные продукты являются основным источником кальция, но вы также можете получать кальций из листовой зелени и рыбы с костями (например, консервированного лосося или сардин). Или ищите продукты, обогащенные кальцием, к которым относятся некоторые соевые и миндальные напитки и апельсиновый сок.
Клетчатка. Хотя желудочно-кишечный тракт (ЖКТ), казалось бы, меньше подвержен старению, чем другие системы органов, пожилые мужчины и женщины все же чаще страдают от запоров и других проблем с пищеварением. Употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как цельнозерновой хлеб и крупы, бобы, фрукты и овощи, поможет вам избежать проблем с ЖКТ.
Белок. Каждой клетке вашего организма для функционирования необходим белок, но недоедающие пожилые люди часто получают слишком мало белка из своего рациона, говорит Пауэрс. Тогда организм использует собственные запасы белка в мышцах, поэтому человек будет становиться все слабее и слабее, если не пополнять запасы белка. Если вы не получаете достаточно белка, вы можете попасть в больницу. Но вы можете увеличить потребление белка, выпивая протеиновые коктейли, говорит Пауэрс.
Витамин В12. Около 20% пожилых людей не получают достаточного количества витамина В12. Отчасти это связано с тем, что витамин В12 со временем становится труднее усваиваться организмом, говорит Планеллс. Кроме того, бюджетная жизнь не позволяет некоторым пенсионерам позволить себе богатые источники этого питательного вещества. Птица, говядина, морепродукты, яйца и молочные продукты - все это хорошие источники B12. К другим источникам относятся обогащенные сухие завтраки (проверяйте надпись "Факты о питании" на коробке) и любые продукты, в которые добавлены пищевые дрожжи, говорит Планеллс.
Витамин D. Рекомендуемая диетическая норма витамина D увеличивается с 600 международных единиц (МЕ) в день до 800 МЕ для женщин после 70 лет. Витамин D необходим для здоровья костей, но также может помогать бороться с депрессией и иметь другие преимущества для здоровья, говорит Планеллс. Хорошими источниками являются жирная рыба, яичные желтки и обогащенные продукты (например, хлопья для завтрака).
Калий. Пожилые мужчины и женщины в два раза чаще, чем взрослые среднего возраста, страдают от высокого кровяного давления. Поддержание нормального уровня калия может помочь вам поддерживать кровяное давление в норме, для чего необходимо есть много фруктов, овощей, бобов и молочных продуктов с низким или низким содержанием жира.
Прежде чем принимать пищевые добавки, чтобы восполнить недостаток питательных веществ в вашем рационе, посоветуйтесь с врачом или дипломированным диетологом, хотя Пауэрс говорит, что ежедневный прием мультивитаминов может иметь смысл для пожилых людей, которые не придерживаются сбалансированного питания.
Как справиться с физическими изменениями
Как слух и зрение со временем могут ухудшиться, так и другие органы чувств могут пострадать. По словам Пауэрса, пожилые люди могут потерять чувство вкуса и обоняния, а вместе с этим может снизиться удовольствие от еды. Некоторые люди могут пытаться компенсировать это, выбирая продукты с интенсивным вкусом. Но слишком часто, по его словам, пожилые люди берут в руки солонку или выбирают блюда с высоким содержанием натрия, что может привести к повышению кровяного давления. Лучшая идея, говорит Пауэрс, - оживить блюда специями и травами.
Затрудненное глотание, вызванное слишком узким пищеводом, - еще одно физическое изменение, которое затрагивает некоторых пожилых людей и может сделать прием пищи менее приятным, говорит Пауэрс. Одной из распространенных причин является повреждение пищевода кислотой, вытекающей из желудка вверх, известное как гастроэзофагеальный рефлюкс (ГЭРБ). Лечение ГЭРБ с помощью лекарств, называемых ингибиторами протонной помпы, таких как омепразол или лансопразол, часто облегчает проблему, говорит Пауэрс, хотя иногда требуется амбулаторная процедура. Но простое переключение на более мягкую пищу, чередование укусов с большим количеством жидкости и более медленный прием пищи также может облегчить трудности с глотанием, говорит он.
