С возрастом очень важно сохранять равновесие. Узнайте, какие упражнения помогут вам сохранить амплитуду движений и избежать падений.
Лучшие упражнения на равновесие для пожилых людей
Цель упражнений на равновесие - улучшить устойчивость и координацию всего тела. Баланс помогает вам сохранять вертикальное положение во время таких занятий, как ходьба, езда на велосипеде, подъем по лестнице или танцы. Важно выполнять упражнения, улучшающие равновесие, даже с возрастом.
Хорошее равновесие помогает предотвратить травмы. Пожилые люди особенно подвержены риску несчастных случаев, связанных с поскальзыванием и падением, поэтому с возрастом необходимо следить за своим равновесием.
Исследования показали, что упражнения на равновесие играют важную роль в качестве жизни пожилых людей. Например, исследование, проведенное в 2016 году, показало, что пожилые люди, которые начали регулярно выполнять упражнения на баланс, улучшили свою способность передвигаться без посторонней помощи.
Следующие упражнения призваны помочь вам лучше держать равновесие. Не торопитесь приступать к ним и убедитесь, что рядом есть что-то, за что можно ухватиться, если вы потеряете равновесие во время выполнения упражнения. Не забудьте остановиться, если почувствуете боль. Если боль продолжается несколько дней или недель, обратитесь к врачу.
Упражнения, помогающие пожилым людям лучше держать равновесие
Все эти упражнения направлены на поддержку естественного выравнивания вашего тела. Поскольку с возрастом мышцы и кости изнашиваются естественным образом, регулярное выполнение этих упражнений поможет вам сохранить привычный образ жизни. Вы можете выполнять эти упражнения у себя дома, используя имеющиеся у вас предметы и вес собственного тела.
Баланс на одной ноге
Это простое упражнение для улучшения равновесия. Если вы только начинаете, то выполняйте его, держась за стул.
Шаг 1: Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч.
Шаг 2: Вытяните руки в стороны и медленно поднимите правое колено от пола.?
Шаг 3: Выпрямите ногу перед собой, задержитесь в этом положении на 30 секунд и расслабьтесь.?
Повторите это упражнение для обеих ног не менее трех раз.
Поза дерева
После баланса на одной ноге выполните позу дерева - отличное и простое упражнение для баланса. Это упражнение также популярно в йоге. Во время выполнения упражнения держите под рукой стул.
Продолжение
Шаг 1: Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, прижмите одну руку к груди, а другую положите на стул. Вы также можете прижать обе руки к груди, если вам так удобнее.
Шаг 2: Теперь поднимите правую ногу прямо вверх, поворачивая стопу внутрь.?
Шаг 3: Задержитесь в этом положении как минимум на 30 секунд или дольше, если сможете.
Сделайте то же самое на другой ноге и повторите это упражнение три раза.
Ходьба по канату
Это упражнение можно выполнять, используя ленту, линии между напольными плитками или любую прямую линию, которую вы сможете найти.?
Шаг 1: Выберите цель, к которой нужно идти. ?
Шаг 2: Как при ходьбе по канату, вытяните руки в стороны и начните медленно идти, стараясь все время держать ноги на линии.
Шаг 3: Пройдитесь с пятки на носок, считая не менее пяти секунд перед каждым шагом.?
Выполняйте это упражнение раз в день, чтобы сохранить координацию.
Стойка фламинго
Это упражнение развивает мышцы бедер и стабилизирует сердечник. Выполняйте его, стоя у стены, на которую можно опереться.?
Шаг 1: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, и коснитесь руками стены.
Шаг 2: Теперь поднимите правую ногу до бедра, как будто маршируя. Опустите ее и сделайте то же самое для левой.?
Шаг 3: Повысьте сложность, двигаясь немного быстрее или поднимая ноги выше.?
Повторите для обеих сторон от 10 до 20 раз.?
Выпады
Когда вы теряете равновесие при ходьбе, вы обычно делаете шаг вперед или назад, чтобы восстановить его. Выпады помогут вам сохранить эту способность.
Шаг 1: Начните стоять прямо, положив руки на бедра.
Шаг 2: Теперь сделайте шаг правой ногой вперед, согнув ее в колене. Опускайтесь до тех пор, пока ваше правое бедро не станет параллельно полу внизу.?
Шаг 3: Сделайте вдох, задержитесь на 30 секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите для левой ноги. ?
Сделайте это для каждой ноги от 5 до 10 раз.
Продолжение
Соображения безопасности
Хотя упражнения на равновесие, безусловно, важны для пожилых людей, их следует выполнять осторожно. Убедитесь, что рядом есть что-то, что может вас стабилизировать, например, стул, стена или даже другой человек.
Делайте много перерывов и не пытайтесь сделать слишком много за один раз. Если у вас есть какие-либо сомнения по поводу начала новой программы баланса или вы испытываете боль при выполнении этих упражнений, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем продолжать.?
