Контролируйте свой диабет и уровень сахара в крови с помощью этих простых и веселых упражнений. Всего лишь небольшая физическая нагрузка может изменить ситуацию. Узнайте, как начать.
Для достижения результатов не обязательно бежать марафон, говорит Доун Шерр, диетолог Американской ассоциации преподавателей диабета. Прогулки, плавание, игры с внуками - все это отличные способы получить физическую нагрузку.
Для начала выполните следующие четыре шага.
Шаг 1: Составьте план
Если вы только начинаете, спросите у своего врача, какие упражнения вам подходят. Спросите, не нужно ли вам скорректировать лекарства от диабета, прежде чем вы выйдете на тропу или в бассейн.
Затем подумайте о том, что вам больше всего понравится. Вы с большей вероятностью будете придерживаться тех видов деятельности, которые вам нравятся. Вот несколько предложений:
-
Прогулка на свежем воздухе или в помещении на дорожке или в торговом центре
-
Посещать танцевальный класс
-
Катайтесь на велосипеде на свежем воздухе или на стационарном велосипеде в помещении
-
Плавайте или попробуйте заняться аквааэробикой
-
Растяжка
-
Попробуйте йогу или тай-чи
-
Играйте в теннис
-
Заниматься аэробикой или другим видом фитнеса
-
Выполняйте работу по дому, во дворе или занимайтесь садоводством
-
Попробуйте тренировки на сопротивление с легкими весами или эластичными лентами
Если вам подходит более чем один из этих способов, действуйте! На самом деле, сочетание кардио, например, ходьбы или плавания, с растяжкой или упражнениями на баланс дает лучшую тренировку. Любой способ двигаться поможет снизить уровень сахара в крови.
Как это работает
Когда вы выполняете умеренные физические упражнения, например, ходьбу, это заставляет ваше сердце биться немного быстрее и дышать немного тяжелее. Ваши мышцы потребляют больше глюкозы - сахара, содержащегося в крови. Со временем это может снизить уровень сахара в крови. Это также заставляет инсулин в вашем организме работать лучше. Вы будете получать эти преимущества в течение нескольких часов после прогулки или тренировки.
Только помните, что не нужно переусердствовать. Сильные физические нагрузки иногда могут временно повысить уровень сахара в крови после прекращения тренировки. Очень интенсивные физические нагрузки могут вызвать выработку организмом большего количества гормонов стресса, что может привести к повышению уровня сахара в крови.
Шаг 2: Установите расписание
Лучшее время для физических упражнений может быть после еды. Спросите у своего врача, какое время дня лучше всего подходит для вас. Выгуливайте собаку после завтрака и ужина. Или запланируйте занятие йогой или партию в теннис после обеда.
Чтобы оставаться мотивированным, попросите друга или члена семьи пойти с вами или присоединиться к занятиям. Вы не пропустите прогулку, когда на вас рассчитывают другие люди!? Компания тоже может сделать его более веселым.
Шаг 3: Приготовьтесь
-
Носите хорошо сидящую, удобную обувь и хлопчатобумажные носки, которые не натирают. Правильно подобранная обувь может предотвратить появление волдырей, которые могут стать серьезной инфекцией для некоторых людей с диабетом.
-
Проверьте уровень сахара в крови перед бодрой прогулкой или тренировкой. Если он ниже 100, посоветуйтесь с врачом, не нужно ли вам сначала перекусить.
-
Носите с собой перекус или таблетки глюкозы на случай понижения уровня сахара в крови.
-
Пейте много воды до, во время и после тренировки.
-
Во время тренировки всегда носите ожерелье или браслет с идентификатором диабета.
Шаг 4: Вперед!
Начните заниматься спортом несколько дней в неделю и постепенно наращивайте нагрузку. Попробуйте ходить по 10 минут три дня в неделю. В два других дня делайте растяжку в течение 5 минут. Постепенно добавляйте еще 5 или 10 минут упражнений каждый день. Для большинства людей здоровой целью является 30 минут умеренных физических упражнений, например, ходьба в течение нескольких дней в неделю.
Каждый раз, когда вы занимаетесь спортом, записывайте, сколько времени вы тренировались, а также уровень сахара в крови до и после. Со временем вы увидите, как физические упражнения улучшают уровень сахара в крови.
Поначалу делайте это медленно и прислушивайтесь к своему организму. Когда вы привыкнете к физическим нагрузкам, вы можете начать усложнять тренировки. Добавьте больше времени на занятие или немного увеличьте темп. Вы можете удивиться тому, на что вы способны - и насколько вам это понравится.
