Советы по здоровому образу жизни при СДВГ у взрослых

Здоровые привычки в повседневной жизни помогут вам лучше справиться с симптомами СДВГ.

Вот некоторые стратегии, которые вы можете попробовать.

Правильное питание

СДВГ повышает вероятность ожирения. Эксперты точно не знают, почему. Возможно, вы не уделяете много внимания тому, что едите. Или вы можете не чувствовать, когда наедаетесь. И то, и другое может привести к перекусам и перееданию.

Если вы не знаете, как перейти на здоровое питание, обратитесь к своему врачу. Он направит вас к диетологу, который работает с людьми с СДВГ.

Вот несколько советов, которые помогут вам начать:

Ешьте сбалансированную пищу. Ни один отдельный продукт или витамин не облегчит ваши симптомы. Вместо этого придерживайтесь той же минимально обработанной диеты, которая полезна для всех взрослых.

Наполните свою тарелку следующими продуктами:

• Фрукты и овощи

• Цельное зерно

• Здоровые ненасыщенные жиры

• Нежирный белок

Составьте план. Вы можете отвлечься и пропустить прием пищи. Затем, когда придет время поесть, вы можете сделать выбор в пользу быстрых и менее здоровых блюд. Чтобы облегчить ситуацию, составьте график приема пищи и держите под рукой питательные продукты.

Вот еще советы по планированию питания:

• Идите в продуктовый магазин со списком.

• Готовьте достаточно еды для остатков.

• Готовьте блюда, удобные для заморозки, например, супы.

• Нарежьте свежие овощи заранее.

• Покупайте замороженные фрукты и овощи.

• Держите в запасе такие продукты, как коричневый рис и фасоль.

Избегайте провоцирующих продуктов. Ваша диета не может вызвать у вас СДВГ. Но некоторые ингредиенты могут повлиять на симптомы. Некоторые люди считают, что искусственные красители и другие пищевые добавки могут вызывать проблемы. Но убедительных доказательств этому нет. Ведите дневник, чтобы узнать, влияет ли еда на ваши мысли или действия. А еще лучше обратитесь за советом к диетологу.

Узнайте больше: Ваше руководство по вкусному (и безопасному для СДВГ) питанию

Упражнения

Все больше данных свидетельствуют о том, что регулярная физическая активность может облегчить симптомы СДВГ. Эксперты считают, что это связано с тем, что физические упражнения вызывают высвобождение нейротрансмиттеров, включая допамин и норэпинефрин. Это те же самые химические вещества мозга, на которые воздействуют стимулирующие препараты, и они являются основным методом лечения СДВГ.

Как и все взрослые, люди с СДВГ должны стремиться к тому, чтобы 5 дней в неделю уделять не менее 30 минут умеренным физическим нагрузкам. Умеренные - это такие упражнения, как бег трусцой или быстрая ходьба. Это заставляет учащаться сердцебиение, но не должно мешать вести беседу.

Физическая активность может принести пользу взрослым с СДВГ следующим образом:

• облегчение стресса

• Улучшение самочувствия

• Улучшить контроль над импульсами

• Снизить гиперактивность

• Усилить способность планировать и выполнять задачи

Получайте достаточно сна

В целом, взрослые должны спать от 7 до 9 часов в сутки. Но если у вас СДВГ, то, скорее всего, у вас также будут проблемы с засыпанием и сном. В свою очередь, проблемы со сном могут усугубить ваши симптомы.

Скажите своему врачу, если вы не можете выспаться. Возможно, вам придется изменить время приема лекарства или перейти на другой препарат. Врач также проверит, нет ли у вас скрытых проблем.

Лечение следующих заболеваний может улучшить ваш сон:

• Бессонница

• Депрессия или беспокойство

• Проблемы с циркадным ритмом (цикл сна и бодрствования)

• Обструктивное апноэ во сне

• Синдром беспокойных ног

• Нарколепсия

Вы также можете следовать этим здоровым привычкам сна:

• Избегайте кофеина и алкоголя.

• Занимайтесь спортом, но не слишком близко ко сну.

• Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день.

• Старайтесь не спать допоздна.

• Используйте утяжеленное одеяло.

Если ничего из этого не помогает, спросите своего врача, можете ли вы обратиться к специалисту по сну. Также могут помочь такие методы, как когнитивно-поведенческая терапия бессонницы, биологическая обратная связь или обучение релаксации.

Откажитесь от вредных привычек

Вы можете делать некоторые нездоровые вещи, чтобы справиться с симптомами. Но вы должны пропускать или ограничивать некоторые виды деятельности, особенно если у вас СДВГ. К ним относятся:

Употребление наркотиков и алкоголя. Не употребляйте наркотики. Взрослые с СДВГ могут прибегнуть к алкоголю или марихуане, чтобы облегчить негативные чувства, которые возникают при этом заболевании. С другой стороны, может показаться, что никотин и кокаин приносят такую же пользу, как и лекарства от СДВГ. Но люди с СДВГ имеют высокие шансы подсесть на эти вещества.

Курение сигарет. Курение во время беременности может повысить вероятность того, что у вашего ребенка будет СДВГ. Кроме того, люди с СДВГ в два раза чаще курят, чем люди без этого заболевания. Если вы начнете курить, вам будет очень трудно бросить.

Спросите своего врача, нужна ли вам помощь в отказе от курения. Лечение, включая лекарства от СДВГ, может помочь. Только не сдавайтесь после первой попытки. Никотин - это стимулятор, вызывающий сильное привыкание. Большинству людей требуется больше одной попытки, чтобы бросить курить.

Много экранного времени. Вы, вероятно, не можете обойтись без смартфона. Но вам следует помнить о том, как часто вы им пользуетесь. СДВГ может повысить вероятность развития того, что некоторые люди называют зависимостью от смартфона. Есть некоторые свидетельства того, что подростки, которые часто пользуются цифровыми медиа, имеют больше шансов получить впоследствии диагноз СДВГ. Но эксперты не знают, вызывает ли эта привычка симптомы СДВГ.

Справиться со стрессом

СДВГ может сделать повседневную жизнь немного сложнее. А когда вы испытываете стресс, ваши симптомы могут усилиться. Это может еще больше затруднить мышление и контроль над эмоциями.

Спросите у своего врача, как включить управление стрессом в ваш план лечения. Вот некоторые советы и методы, которые они могут предложить:

• Разбивайте большие задачи на маленькие шаги.

• Используйте календарь для планирования.

• Придерживайтесь распорядка дня.

• Практикуйте медитацию осознанности.

• Изучите техники релаксации, например, глубокое дыхание.

• Попробуйте когнитивно-поведенческую терапию.

Всегда обращайтесь за поддержкой, когда она вам нужна. Есть много людей, которые знают, через что вы проходите. Спросите у своего врача или социального работника, есть ли у них виртуальная или очная группа поддержки, к которой вы можете присоединиться. Вы также можете найти группу поддержки на сайте организации Children and Adults with Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder (CHADD).