Питаться полезными для сердца продуктами может быть проще, чем вы думаете. Просто следуйте этим трем шагам.
Питаться здоровой для сердца пищей может быть проще, чем вы думаете. Вам не нужно все измерять и взвешивать, а также изучать книги калорийности и этикетки продуктов перед каждым приемом пищи. Вы можете вписать здоровое питание в свой напряженный образ жизни.
Это может быть так же просто, как 1-2-3. Просто сосредоточьтесь на этих трех областях, говорит Кэти Ферраро, MPH, RD, CDE, врач-диетолог и ассистент клинического профессора в школе медсестер Калифорнийского университета в Сан-Франциско:
Ешьте больше клетчатки.
Перейдите на более полезные жиры.
Ешьте меньше натрия.
Вот как начать:
Ешьте больше клетчатки
Клетчатка помогает снизить уровень холестерина и вероятность сердечных заболеваний. Вы должны получать 20-30 граммов клетчатки в день. Большинство взрослых в США получают примерно половину этого количества.
Чтобы увеличить количество клетчатки, ешьте в основном фрукты и овощи. Ешьте те или другие во время каждого приема пищи и перекуса. Или заполняйте фруктами и овощами ? своей тарелки во время каждого приема пищи. (Еще одну часть заполните нежирным белком, а последнюю - полезным крахмалом, например, цельнозерновыми макаронами или половиной сладкого картофеля).
Выбирайте фрукты и овощи насыщенных цветов. Каждый день добавляйте к завтраку фрукты другого цвета. На обед подавайте салат или суп с большим количеством овощей.
"Приготовьте на гриле различные овощи, чтобы раскрыть их естественный вкус", - говорит Джоан Салге Блейк, RD, LDN, диетолог и клинический доцент Бостонского университета. "Съешьте немного на ужин и немного на обед на следующий день".
Клетчатка также содержится в цельном зерне, сушеных бобах, семечках и орехах. Чтобы получить больше этих продуктов:
-
Ешьте хлеб и крупы из цельного зерна, содержащие не менее 5 граммов клетчатки.
-
Посыпайте овсяные отруби или зародыши пшеницы в салат, суп, кашу и йогурт.
-
Добавляйте немного фасоли в салаты.
Перейдите на более полезные жиры
Тип жиров, которые вы потребляете, важен для защиты вашего тикера. Насыщенные жиры - содержащиеся в мясе, сыре, сливочном масле, цельном молоке и сливках - могут быть вредны для сердца и артерий. Они повышают уровень "плохого" холестерина ЛПНП. Ненасыщенные жиры, содержащиеся в жирной рыбе, льняном семени и грецких орехах, полезны для сердца. Если вы откажетесь от насыщенных жиров и будете употреблять больше ненасыщенных жиров, у вас снизится вероятность сердечных заболеваний.
Хорошее эмпирическое правило для жиров гласит: "Вниз - животные, вверх - растительные", - говорит Феррарро. Поэтому посыпьте семечки подсолнуха вместо сыра в салат или готовьте на сафлоровом или растительном масле вместо сливочного. Только помните, что все жиры содержат много калорий, поэтому не переусердствуйте.
Одним из лучших источников ненасыщенных жиров, омега-3, является жирная рыба. По крайней мере, два раза в неделю вместо мяса ешьте жирную рыбу - лосось, форель, сельдь или сардины. Жирные кислоты омега-3 помогают защититься от сердечных заболеваний.
Другие способы сократить потребление насыщенных жиров:
-
Перейдите с полножирных на маложирные или обезжиренные молочные продукты, но помните, что в них может быть больше сахара или соли для усиления вкуса.
-
Порции мяса должны быть не больше ладони.
-
Выбирайте более постные куски мяса, например, свиную вырезку, а не сардельки.
-
Ешьте курицу или индейку без кожи.
Сократите потребление натрия
Если в вашем рационе много овощей и фруктов, вы будете есть меньше обработанных продуктов, которые содержат много соли, или натрия. Соль удерживает лишнюю жидкость в организме, повышая кровяное давление и увеличивая вероятность сердечных заболеваний и инсульта. Большинство людей в США потребляют более чем в два раза больше натрия, чем положено, и большая его часть поступает из обработанных продуктов, таких как мясные деликатесы, и консервированных продуктов, таких как супы или томатный соус. Выбирайте свежие продукты и приправляйте их зеленью.
Употребление фруктов и овощей также повышает содержание калия - еще один способ снизить уровень натрия. Калий выводит больше натрия из организма с мочой и помогает снизить кровяное давление. Бананы, изюм, апельсины, белый и сладкий картофель являются отличными источниками калия.
