Правильное питание - включая диету с низким содержанием жиров и высоким содержанием клетчатки - считается настолько важным для здоровья сердца, что практически в каждом руководстве говорится о том, что вы должны есть, чего не должны есть, как вы должны это есть и когда вы должны это есть.
Обязательное потребление магния
Крупные исследования связали дефицит магния с высоким кровяным давлением, а некоторые показали связь между приемом магниевых добавок и снижением риска смерти от сердечных заболеваний.
Некоторые исследователи утверждают, что мы, как нация, могли бы снизить уровень сердечных заболеваний на половину, если бы принимали больше магния", - говорит Кэролин Дин, доктор медицины, автор книги "Чудо магния", проживающая на острове Сити, штат Нью-Йорк. "Магний - это естественный блокатор кальциевых каналов в организме. Он уравновешивает избыток кальция, который связан с мышечным спазмом сердца, что равносильно сердечному приступу".
Темные, листовые зеленые овощи богаты магнием, а цельное зерно и орехи также являются хорошими источниками.
"Приготовленные и обработанные продукты также теряют много магния, что делает его очень дефицитным минералом". Поэтому Дин советует принимать по 300 мг два-три раза в день оксида магния, цитрата магния или глицината магния. Магниевые добавки могут нарушить всасывание некоторых лекарств и вызвать диарею, поэтому обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Данные исследования Nurses' Health Study и Гарвардской школы общественного здравоохранения подтверждают утверждения Дина. Повышенное потребление магния может снизить риск развития диабета 2 типа. Исследования показали, что низкий уровень магния может ухудшить чувствительность или функцию инсулина. Потребление достаточного количества магния может помочь инсулину правильно функционировать в организме, что может предотвратить диабет 2 типа.
Американская ассоциация сердца (AHA) относит диабет к одному из шести основных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. Фактически, у взрослых с диабетом в два-четыре раза выше риск сердечно-сосудистых заболеваний или инсульта, чем у взрослых без диабета.
Фолиевая кислота не обманывает
Фолиевая кислота, витамин группы В, важна для здоровья сердца, считают эксперты. Количество гомоцистеина в крови - маркера сердечных заболеваний - регулируется фолиевой кислотой.
"Высокий уровень гомоцистеина может привести к сердечным заболеваниям, и способ борьбы с высоким уровнем гомоцистеина - прием фолиевой кислоты", - говорит Майкл Пун, доктор медицины, руководитель кардиологического отделения Медицинского центра Кабрини в Нью-Йорке. Он говорит, что необходимо принимать 1 миллиграмм или 1 000 микрограмм в день.
Гомоцистеин может повреждать стенки кровеносных сосудов и способствовать образованию тромбов, и хотя исследования постоянно показывают, что его высокий уровень связан с повышенным риском сердечных заболеваний, исследователи до сих пор не уверены, что снижение уровня гомоцистеина уменьшает риск сердечных заболеваний.
Однако на уровень гомоцистеина сильно влияет диета, и несколько исследований показали, что более высокий уровень витаминов группы В в крови - в частности, фолиевой кислоты - связан, по крайней мере частично, с более низкой концентрацией гомоцистеина. Сегодня крупы, хлеб и другие злаки, например, рис, обогащены дополнительным количеством фолиевой кислоты. Фрукты и овощи, такие как шпинат, клубника, апельсины и брокколи, содержат большое количество фолиевой кислоты.
Но не забывайте и о других витаминах группы В, говорит Нэнси Кеннеди, MS, RD, диетолог женского кардиологического центра Министрелли при больнице Бомонт в Роял Оук, штат Мичиган. Витамины В-6 и В-12 также важны для снижения уровня гомоцистеина. "Многие врачи делают акцент на фолиевой кислоте, но на самом деле все три витамина группы В участвуют в метаболизме гомоцистеина, а В-6 - один из тех витаминов, которых обычно очень мало в американской диете", - говорит она. Американская диетическая ассоциация (ADA) предлагает 2 мг B-6 и 6 микрограммов B-12. Говяжья печень, печеный картофель, арбуз и бананы богаты В-6, а молоко, мясо (говядина, свинина, баранина, телятина, рыба, птица), яйца и сыр - В-12.
Устранение сердечных рисков с помощью ниацина
Ниацин (также известный как витамин B-3) помогает повысить уровень HDL или "хорошего" холестерина. Он продается без рецепта и в виде диетических добавок. Он также содержится в молочных продуктах, птице, рыбе, постном мясе, орехах и яйцах. Бобовые, обогащенный хлеб и крупы также могут содержать некоторое количество ниацина. Пун рекомендует людям с низким уровнем ЛПВП принимать 500 мг ниацина каждый день, доводя до 1000 мг.
Но, предупреждает он, это должно контролироваться врачом, поскольку каждый человек индивидуален. "Это может иметь некоторые побочные эффекты и не для всех, особенно для людей, у которых уже высокий уровень ЛПВП", - говорит он врачу. Может возникнуть гиперемия, зуд, а также тошнота и рвота".
Повышение уровня калия
Калий помогает регулировать уровень кровяного давления, а высокое кровяное давление, или гипертония, является одним из основных факторов риска сердечных заболеваний. Нормальное кровяное давление - это менее 120 систолического (верхнее число при измерении артериального давления) и менее 80 диастолического (нижнее число при измерении артериального давления).
Для получения достаточного количества калия "я рекомендую употреблять от пяти до девяти порций фруктов и овощей каждый день", - говорит Кеннеди. К продуктам, богатым калием, относятся бананы, картофель, персики и абрикосы. Более того, Национальная образовательная программа по высокому кровяному давлению рекомендует людям, не страдающим гипертонией, потреблять не менее 3500 мг пищевого калия ежедневно.
Кеннеди предпочитает цельные продукты добавкам, когда речь идет о калии. "Фрукты и овощи также содержат много клетчатки, а клетчатка нужна для снижения уровня холестерина, чего не будет от добавок с калием", - говорит она врачу. Одна печеная картофелина среднего размера с кожурой содержит 850 мг калия; 10 половинок сухих абрикосов содержат 407 мг; 1 чашка изюма содержит 1099 мг, а одна чашка зимнего сквоша - 896 мг.
Расчет на кальций
"Многие люди считают, что кальций нужен для костей, но он также полезен для сердца", - говорит Кеннеди. "Он помогает контролировать вес, что косвенно влияет на риск сердечных заболеваний". Он также помогает регулировать кровяное давление наряду с магнием и калием.
"Я рекомендую всем получать две-три порции продуктов, богатых кальцием, в день", - говорит она. "Вы можете есть миндаль или брокколи, но для получения кальция, содержащегося в одном стакане молока, требуется три чашки брокколи, поэтому я настаиваю на молочных или соевых продуктах".
"Людям с непереносимостью лактозы или не любящим вкус молока, я советую включить в рацион соевый сыр и соевое молоко, потому что они богаты кальцием, а также помогают снизить уровень холестерина", - говорит она. В одной чашке молока содержится 290-300 мг кальция, а в 1 унции швейцарского сыра - 250-270 мг. По ее словам, соевые продукты, обогащенные кальцием, выгодно отличаются от своих молочных аналогов.
