Борьба со стрессом особенно важна, если у вас ишемическая болезнь сердца. Узнайте, что помогает.
Острый стресс - это то, чего мы хотим, говорит Алисса Вела, доктор философии, клинический психолог в Чикаго. Если бы у вас не было такой реакции организма, вы могли бы просто выйти на Мичиган-авеню и не обращать внимания на проезжающие мимо машины или автобусы.
Проблемы возникают, когда наша реакция на стресс активизируется круглосуточно, говорит Ким Файнголд, доктор философии, коллега Велас в Северо-Западном сердечно-сосудистом институте Блюма, где их небольшая команда помогает людям адаптироваться после диагностирования сердечных заболеваний. Это включает в себя управление стрессом.
Активизация стрессовой реакции уместна и полезна в случае надвигающейся угрозы, говорит Фейнголд. Но когда нас подрезали в пробке, или мы долго ждали страхового агента, или нам позвонили в неудобное время, или мы поссорились, наш организм не находится в опасности, как это было тысячи лет назад, когда возникла реакция стресса. Тем не менее, мы продолжаем активировать стрессовую реакцию в таких ситуациях.
При стрессе учащается сердцебиение и повышается кровяное давление. Начинается воспаление. Ваши кровеносные сосуды сужаются.
Постоянный уровень стресса повышает риск возникновения многих проблем со здоровьем, в том числе ишемической болезни сердца (CAD). Эта реакция на стресс просто не рассчитана на постоянное включение, говорит Вела.
Два ключа к управлению стрессом
Команда специалистов по кардиологической поведенческой медицине в Сердечно-сосудистом институте Блюма при Северо-Западном медицинском центре использует этот двухсторонний подход к управлению стрессом:
Избегайте стресса до его возникновения. Речь идет о сокращении числа случаев, когда стрессовая реакция срабатывает в повседневной жизни. Вы не можете свести его к нулю, но есть ли стрессы, которых вы можете избежать?
Справляйтесь со стрессом, когда он появляется. Это включает в себя повышение порога стресса, чтобы вы не были всегда набраны до 10.
Защитите свои основные потребности
Одна из самых важных вещей, и это звучит так просто, - защита нашей основы, говорит Файнголд.
Ваш фундамент состоит из ваших основных потребностей, таких как сон, питание и физические упражнения. По ее словам, защищая эти строительные блоки, мы даем себе наилучшие шансы справиться с трудностями, когда выходим в мир.
По словам Велы, сон, возможно, является самым важным элементом головоломки, потому что он дает нам энергию для выполнения других необходимых действий, таких как физические упражнения и правильное питание.
Если вы не высыпаетесь, ваши резервы снижаются, говорит она. У вас просто нет такой терпимости к этим мелочам".
Сделайте следующее: Расслабляйтесь перед сном, проводите время при дневном свете, выключайте экраны, придерживайтесь твердого графика сна и сделайте свою спальню идеальным местом для сна - тихим, темным и удобным.
Отключите
Действительно ли вам нужно листать страницы в постели? Пристальное внимание к своему телефону также мешает вашему сну.
С развитием технологий и социальных сетей, особенно в связи с пандемией, мы видим, что все больше [людей] не спят, просматривая Instagram, TikTok и все остальное, что находится на нашем экране, до самого утра, - говорит Вела. Это очень сильно влияет на настроение людей и их сердечно-сосудистое здоровье.
Кроме того, постоянный шквал активности на кончиках наших пальцев тяжело сказывается на нашем мозге.
Сделайте вот что: Каждый день выделяйте время, чтобы положить телефон, игнорировать сообщения и электронную почту и просто побыть в настоящем.
Планируйте время для беспокойства
Если вы постоянно зацикливаетесь на стрессовых мыслях, запланируйте каждый день время для беспокойства, чтобы посидеть с трудными, сложными или негативными мыслями.
Сделайте следующее: Если вас что-то беспокоит, запишите это, отложите на время беспокойства и продолжайте концентрироваться на настоящем. Затем, когда наступит время беспокойства, вы можете заняться тем, что вас напрягает, или просто посидеть со своими чувствами и поразмышлять.
В конце времени беспокойства отложите стресс и попробуйте переключить внимание. Погрузившись в свои переживания на определенное время, вы научитесь избавляться от них и двигаться вперед.
Расставьте приоритеты
Большинство вещей не требуют полной реакции "бой или бегство". Научившись определять приоритеты стрессовой реакции, мы сможем приберечь стресс для тех случаев, когда он нам действительно необходим.
Если бы что-то случилось с моим ребенком или с моим здоровьем, это, возможно, стоило бы того, чтобы мое тело пришло в состояние стресса, - говорит Файнголд. Но человек, который подрезал меня в пробке, на самом деле не ставит под угрозу ничего действительно важного. Поэтому, если я определю, что важно, я смогу направить свою стрессовую реакцию на эти вещи".
Идея определения приоритетов применима и к повседневным задачам.
Сделайте это:
-
Расставьте приоритеты в своем длинном списке дел. Постарайтесь избежать стресса, если, например, вы потратили всю свою энергию на оплату счетов и должны лечь спать, не помыв посуду.
-
Сострадайте себе. Это значит дать себе разрешение сосредоточиться на своих потребностях, чего многие люди не делают, говорит Файнголд.
Превратите стрессы в проблемы
По словам Файнгольда, стресс возникает, когда наши требования превышают ресурсы, которые, как мы думаем, у нас есть. Поэтому одна из составляющих управления стрессом - это принятие мер по использованию своих ресурсов.
Если возникает стресс, и мы осознаем, что у нас есть необходимые или достаточные инструменты, чтобы справиться с этим стрессом, то это не стресс, а вызов", - говорит Файнголд.
Представьте, например, что завтра вы сдаете выпускной экзамен в колледже. Если вы прогуливали занятия, не спали всю ночь, веселились и не готовились, вы можете воспринимать экзамен как стресс.
Ваш одногруппник, напротив, выспался, ходил на занятия и выделил достаточно времени на подготовку. Скорее всего, они будут воспринимать один и тот же экзамен совершенно по-разному.
Вооружившись достаточным количеством ресурсов, ваш одноклассник превратил потенциальный стресс в проблему - или, по крайней мере, в меньший стресс.
Та же концепция применима и на работе. Стресс на работе может играть определенную роль в риске сердечных заболеваний, даже на любимой работе.
Сделайте следующее:
-
Найдите способы устранить требования и получить доступ к своим ресурсам на работе.
-
Делайте перерывы, на которые вы имеете право, и используйте их для того, чтобы заняться тем, что вам нравится.
-
Узнайте у своего работодателя о программе помощи сотрудникам (EAP), которая существует для того, чтобы помочь вам справиться со стрессом и беспокойством.
-
Делегируйте часть работы или обратитесь за поддержкой к коллегам.
-
Напоминайте себе о том, что вы можете сделать.
Файнголд говорит, что ее пациенты часто забывают, насколько они способны. Мы склонны переоценивать требования ситуации. Мы делаем из нее большую гору, и она кажется нам парализующей, говорит она. Что еще важнее, мы недооцениваем свои собственные ресурсы, чтобы справиться с проблемой.
Мы удивительно жизнестойкие человеческие существа. Очень мало вещей, которые мы не можем выдержать.
Шаг 2: Борьба со стрессом
Давайте посмотрим правде в глаза: Некоторые стрессы неизбежны. Поэтому нам нужны навыки, которые помогут сбалансировать ситуацию.
Мне нравится думать о стрессе и преодолении стресса в смысле весов справедливости, говорит Вела. "Если наши весы стресса перевернулись и утяжеляются, то нам нужно либо убрать часть стресса с весов, либо добавить навыки преодоления стресса на другую сторону".
Не каждая стратегия будет работать для каждого человека. Фокус в том, чтобы найти то, что работает для вас.
Делайте глубокие вдохи
Медитация - отличный способ заглянуть внутрь себя и восстановить контроль над своими эмоциями. Регулярная возможность расслабить свое тело и разум, даже на несколько минут, может снизить кровяное давление.
Йога, которая идет рука об руку с медитацией, - это еще один способ успокоить свой разум и сосредоточить мысли, но она также может снизить кровяное давление, понизить уровень глюкозы и холестерина в крови и укрепить тело. Это также может помочь некоторым людям бросить курить.
Все сводится к глубокому дыханию, говорит Вела. Когда мы думаем о медитации, она представляется нам чем-то большим и сложным, и это действительно так. Но простое, глубокое, диафрагмальное дыхание [или дыхание животом] - это то, что, как показывают данные, является самым важным.
Двигайтесь
Физическая активность - отличный способ снять стресс.
Вот как это происходит: Когда вы двигаетесь, в вашем организме выделяются химические вещества, называемые эндорфинами. Эти гормоны, повышающие настроение, являются мощной защитой от стресса. Упражнения также могут отвлечь вас от забот и помочь "перезагрузить" ваш мозг.
Активность можно проявлять практически в любой обстановке, будь то поход в гору или растяжка в гостиной.
Попробуйте мыслить нестандартно. Выгул собаки, катание на роликах, танцы, прыжки на батуте, сноуборд, игры с детьми - существует бесчисленное множество отличных способов поднять пульс.
Но дело не только в физических упражнениях. Даже простое вставание со стула, чтобы потянуться, может снять стресс.
Отчасти это просто изменение кровотока, переход от сидения к стоянию, изменение положения, говорит Вела.
Употребляйте пищу с умом
Мы все так делали: в состоянии стресса сразу же бросались к комфортной пище - или к напитку, или к сигарете. Но это обычно приводит к обратному результату, и есть лучший вариант.
Продукты с высоким содержанием натрия и насыщенных жиров вызывают образование бляшек в артериях, что приводит к развитию ССЗ. Люди также могут курить или пить слишком много алкоголя для снятия стресса. И то, и другое может повредить вашему сердцу.
Будьте внимательны к тому, что вы вводите в свой организм во время стресса. Следите за размерами порций, особенно за алкоголем и обработанными продуктами. Если ваша тарелка кажется пустой, наполните ее фруктами и овощами.
Если вы заказываете еду на вынос, разделите ее на несколько порций. Попробуйте найти вкусные и более полезные замены, например, цельнозерновой хлеб вместо белого, газированная вода без сахара вместо содовой или соус с низким содержанием натрия в любимых соусах.
Не нужно себя лишать. Эмоциональное питание может быть вредным, говорит Вела, но все дело в балансе. Речь идет о здоровых отношениях с едой, - говорит она. Время от времени, если у вас был плохой день, и печенье заставляет вас чувствовать себя очень хорошо и радостно, это тоже нормально.
Думайте позитивно, больше смейтесь, воспитывайте в себе благодарность
Для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями позитивное отношение связано с более низким риском смерти. Люди, которые находят оптимизм, благодарность, внимательность и удовлетворение в жизни, имеют более низкое кровяное давление, более сбалансированный уровень сахара в крови, меньшее воспаление и более низкий уровень холестерина.
Неясно, что стоит на первом месте: Их мировоззрение или их здоровье. И это не значит, что негативные эмоции - это плохо. В некоторых ситуациях испытывать гнев или грусть - это нормально и даже полезно. Просто не стоит застревать в них.
Просто хорошо посмеявшись, вы можете снизить уровень гормонов стресса, уменьшить воспаление в артериях и почувствовать себя спокойнее.
Найдите способы быть благодарным в своей повседневной жизни. На работе, например, Фейнголд говорит, что поиск маленьких позитивных вещей может помочь вам пройти через многое. Даже в токсичной рабочей ситуации вы сможете извлечь, пусть даже небольшие, частички благодарности, говорит она. Например, это оплата счетов.
Постарайтесь думать о позитивных вещах, которые произошли в течение дня. Может быть, кому-то понравилась презентация, которую вы подготовили, или вы получили на обед свое любимое блюдо. Вы можете приучить себя искать это каждый день, говорит Файнголд. Вы размышляете о маленьких, позитивных моментах.
Найдите радость
Ищите убежище от стресса в вещах, которые приносят вам радость.
Вы можете пообщаться после тяжелого дня, посетить художественный музей, принять пенную ванну, помочь другим, прогуляться на природе или вести дневник. Попробуйте новое хобби, которое вам интересно. Если вам это не понравится, переключитесь на что-то другое.
Депрессия или тревога идут рука об руку как с хроническим стрессом, так и с сердечными заболеваниями. Они могут затруднить вам даже поиск того, что вам нравится, говорит Вела.
В Сердечно-сосудистом институте Блюма используется метод, называемый поведенческой активацией. Она включает в себя выделение 10 минут в день на то, что может быть или было приятным.
Если у вас депрессия, возможно, сейчас вам ничего не кажется особенно счастливым или приятным, говорит Вела. Но что доставляло вам удовольствие или радость в прошлом, что вы могли бы попробовать, при таком низком пороге, на постоянной основе?
Депрессия и тревога - это психические расстройства, которые поддаются лечению. Вы можете начать со своего врача или лицензированного психотерапевта. Уделяйте своему психическому здоровью столько же внимания, сколько и физическому. Это так важно, особенно если у вас есть сердечные заболевания.
Познай себя
В конечном счете, важно, что вы находите стратегии управления стрессом, которые работают для вас.
Цель - активировать парасимпатическую нервную систему, которая является реакцией на расслабление, говорит Файнголд. Ее можно активировать, занимаясь чем угодно, что вам нравится, и это не обязательно должно быть лежание в гамаке за чтением книги. У некоторых людей это вызовет безумие, потому что они не могут расслабиться, занимаясь пассивными делами. Для таких людей занятия спортом могут быть гораздо более расслабляющими, чем йога или медитация.
Садоводство, кулинария, игра на барабанах, живопись, йога, чтение, импровизация, пение - если вы занимаетесь тем, что вам нравится, вы находите то место, где ваше тело успокаивается.
