Чтобы питаться полезной для сердца и талии пищей, не обязательно перестраивать свою кухню. Это может быть так просто - заменить один продукт на другой.
Исследования показывают, что ваша диета, вес и другие привычки образа жизни могут предотвратить до 80% инфарктов и инсультов.
Чтобы питаться полезными для сердца и талии блюдами, не обязательно перестраивать свою кухню. Это может быть так просто - заменить один продукт на другой.
Растительное масло вместо сливочного
Когда речь идет о вашем сердце, масло не делает все лучше. Оно является большим источником насыщенных жиров, которые повышают уровень холестерина ЛПНП, закупоривающего артерии.
Вместо него готовьте на растительном масле, например, оливковом, рапсовом, кукурузном или сафлоровом. Они содержат более полезные ненасыщенные жиры. Если вы замените 5% ежедневных калорий насыщенных жиров ненасыщенными, вы снизите вероятность сердечных заболеваний на 25%.
Цельное зерно вместо рафинированных углеводов
Цельные зерна богаты клетчаткой, которая помогает снизить уровень ЛПНП, или "плохого" холестерина. Согласно одному исследованию, каждая порция в 1 унцию, съеденная вами, может снизить ваши шансы умереть от сердечных заболеваний на 9%.
Кроме того, организм дольше переваривает клетчатку, поэтому вы дольше остаетесь сытыми. Это может помочь вам потреблять меньше калорий и оставаться в том весе, в котором вы должны быть.
Американская ассоциация сердца рекомендует получать не менее трех порций цельного зерна в день. Чтобы достичь этой отметки, попробуйте сделать следующие замены:
-
Покупайте хлеб и тортильи из 100% цельной пшеницы вместо белого.
-
Ешьте овсянку вместо пшеничных или кукурузных хлопьев.
-
Ешьте коричневый рис, дикий рис, киноа или цельнозерновой ячмень вместо белого риса.
-
Замените хотя бы половину цельнозерновой муки в рецепте на цельнозерновую.
Птица, рыба или бобы вместо говядины
На обед вместо гамбургера возьмите курицу, индейку или рыбу. Или попробуйте приготовить блюдо из бобов.
Запеченное или запеченное вместо жареного
Решаете, как приготовить рыбу на ужин? Сделайте одолжение своему сердцу. Запекайте или жарьте ее вместо того, чтобы жарить.
Когда вы жарите пищу, панировка впитывает лишний жир. Это означает, что вы потребляете больше жира, который часто является вредным для здоровья насыщенным жиром. Это может увеличиться: Одно исследование показало, что люди, которые едят жареную пищу от одного до трех раз в неделю, на 24% чаще страдают от сердечной недостаточности, чем те, кто ест меньше одной порции в неделю.
Специи вместо соли
Прежде чем доставать солонки, подойдите к полке со специями. Специи могут придать блюду вкус и насытить его антиоксидантами, борющимися с болезнями, без лишнего натрия.
Слишком много соли может повысить кровяное давление. Сколько вы должны съедать? Рекомендации варьируются от 1 500 до 2 300 миллиграммов в день.
Орехи вместо чипсов
Тянет во второй половине дня? Возьмите в торговом автомате орехи, а не чипсы или крендельки. Вы получите порцию клетчатки и полезного для сердца ненасыщенного жира.
Согласно одному исследованию, еженедельное употребление одной порции орехов снижает риск смерти от сердечных заболеваний на 8%. Но помните, что таким образом вы можете увеличить количество калорий, поэтому внимательно читайте этикетки с информацией о питании, чтобы знать, сколько их содержится в каждой порции.
Фрукты вместо сахара
Остерегайтесь сахара, который добавляют в продукты, например, подсластителя, запеченного в печенье, или сахара, который вы подмешиваете в кофе. Он добавляет калории без питательных веществ. Это может привести к набору веса и ожирению, что негативно сказывается на сердце.
Чтобы сократить количество сладкого, вместо него ешьте фрукты. Вы также можете использовать заменитель сахара, чтобы сократить количество калорий.
Также рассмотрите эти варианты:
-
Добавляйте в кашу фрукты, а не сахар.
-
Добавляйте свежие ягоды в йогурт, а не покупайте ароматизированный или с фруктами на дне.
-
Вместо мороженого сделайте пюре из банана в кухонном комбайне и заморозьте его, чтобы получить кремообразное замороженное лакомство.
Авокадо вместо майонеза
Этот зеленый фрукт придает сливочный вкус бутерброду с индейкой и сыром без насыщенных жиров майонеза. Авокадо содержит полезные ненасыщенные жиры и питательные вещества, которые укрепляют здоровье сердца.
Ароматизированная вода вместо газировки
Не секрет, что подслащенные сахаром напитки, такие как газировка, могут привести к увеличению веса. Они также могут негативно сказаться на вашем здоровье. Всего одна банка в день повышает риск сердечных заболеваний на 20%, показало исследование, опубликованное в журнале Circulation.?
Будьте осторожны с диетической газировкой. Исследования показывают, что люди, которые ее пьют, склонны восполнять недостающие калории за счет перекусов.
Если вас мучает жажда, налейте стакан воды или несладкого чая. Нужен небольшой привкус? Добавьте в газированную воду щепотку 100% фруктового сока. Возможно, вы захотите избежать прямого фруктового сока, поскольку в нем много сахара.
Избегайте трансжиров
Этот тип жиров позволяет продуктам оставаться свежими на полке магазина. Это худший вид жира для вашего сердца. Он снижает уровень HDL, или "хорошего" холестерина, и одновременно повышает уровень LDL, или "плохого" холестерина.
Управление по контролю за продуктами и лекарствами США попросило пищевые компании исключить трансжиры из своей продукции. Но они все еще могут присутствовать в продуктах, входящих в ваш продуктовый список. Поэтому внимательно читайте этикетки на продуктах.
