Начните уже сегодня использовать эти способы поддержания здоровья сердца. Они помогут предотвратить сердечные заболевания в ближайшие годы.
Начните с этих ключевых шагов.
Проверьте "большую тройку
Это кровяное давление, уровень холестерина и сахара в крови. Вы хотите, чтобы все они были в пределах нормы для здоровья сердца.
1. Кровяное давление:
-
Нормальное: 119/79 или ниже
-
Предгипертония: 120-139 (первое число) и/или 80-89 (второе число)
-
Гипертония: более 140/90
2. Холестерин: слишком большое количество плохого или недостаточное количество хорошего холестерина повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Здоровый уровень холестерина зависит от вашего возраста и пола. Желательный уровень для взрослых составляет:
-
Общий холестерин: менее 200 мг/дл
-
ЛПНП (плохой): менее 100 мг/дл
-
HDL (хороший): 60 мг/дл или выше
-
Триглицериды: менее 150 мг/дл
Если ваши показатели выше этого уровня, вам стоит поговорить с врачом о том, не следует ли изменить режим питания, увеличить физическую нагрузку и, возможно, принимать лекарства.
3. Сахар в крови: Для диагностики диабета 2 типа чаще всего используется анализ крови на сахар натощак, который проводится после того, как вы не едите и не пьете ничего, кроме воды, в течение не менее 12 часов. Если у вас действительно диабет 2 типа, он повышает риск сердечных заболеваний.
-
Нормальный уровень сахара в крови натощак составляет 100 или менее.
-
Преддиабет - это уровень сахара в крови натощак от 101 до 125.
-
Уровень сахара в крови натощак 126 или выше указывает на диабет.
Думайте не только о своем весе
Это правда, что люди с избыточным весом или ожирением более склонны к определенным заболеваниям, включая болезни сердца, чем другие люди. Но цифры на весах не всегда говорят всю правду.
Например, важно, где находятся ваши лишние килограммы. Считается, что жир на животе особенно опасен. Поэтому окружность талии полезно проверить - и это просто. Все, что вам нужно - это рулетка. Мужчины с талией 40 и более дюймов и женщины с талией 35 и более дюймов чаще страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями и диабетом второго типа, чем те, у кого талия меньше. Кроме того, ваш вес не говорит о том, сколько в вашем теле мышц. Поэтому спортсменам может казаться, что у них избыточный вес, но при этом у них много мышц.
Но если вы страдаете избыточным весом, то, скорее всего, вы уже слышали все это раньше - и, возможно, в итоге стали чувствовать себя хуже из-за этого. Для многих людей диета - это разочаровывающий цикл, вместо того чтобы принести позитивные, долговременные изменения. Слишком часто все сводится к идеям о силе воли, о том, что хорошо или плохо. А все, что заставляет вас чувствовать себя пристыженным или неполноценным, определенно нездорово.
Поэтому не зацикливайтесь на цифре на весах. Лучшей отправной точкой может стать консультация с врачом по поводу вашего здоровья в целом, а не только размера или формы, а также о том, какие шаги лучше предпринять для его улучшения, будь то занятия фитнесом, добавление большего количества овощей, сокращение потребления сахара или лечение заболеваний, о которых вы даже не подозревали. Если похудение окажется одной из выбранных вами целей, возможно, вам не придется худеть так сильно, как вы думаете, чтобы получить пользу для здоровья.
Больше двигаться
Эксперты рекомендуют заниматься физическими упражнениями умеренной интенсивности (например, бодрой ходьбой) не менее 30 минут 5 или более дней в неделю. (Можно постепенно дойти до этого, если вы не активны сейчас). Но этот совет касается не только тренировок. Речь идет о том, чтобы сделать весь свой день более активным, сократить время, которое вы проводите сидя.
Даже если вы занимаетесь спортом, а потом проводите остаток дня сидя, вы ничего не успеваете. Поэтому обязательно делайте перерывы между длительными периодами сидения. Пройдитесь, чтобы налить себе стакан воды, поговорите с коллегой, сделайте простую работу, сделайте быструю растяжку - просто двигайтесь в течение дня.
Решите проблему стресса
Некоторый стресс - это хорошее испытание. Но если вы испытываете слишком сильный стресс в течение длительного времени, это может повлиять на ваш организм. То, как именно стресс влияет на сердце, может быть разным. Возможно, во время стресса вы больше пьете, курите или едите больше вредной пищи. Или вам труднее найти время для физических упражнений или полноценного сна. Со временем это все усугубляется.
Вы хотите снять стресс здоровым способом. Уделять время отдыху, общению и развлечениям - хорошее лекарство. Также как и терапия, если есть проблемы, которые вас мучают и не дают покоя.
Не курите
Табачный дым вреден для сердца, а также для всего остального организма. Он повышает кровяное давление и повышает вероятность образования тромбов - а некоторые тромбы могут привести к инфаркту или инсульту. Обратитесь к своему врачу за помощью в отказе от курения. Кроме того, избегайте чужого дыма.
